跑步不伤膝盖，不负责任的跑步才伤膝盖！
膝盖受伤？跑步不背锅。
你因为什么而爱上跑步？跑步时的感觉很棒；跑步缓解压力；跑步后酣畅淋漓的感觉让你欲罢不能；跑步有利于健康。是的，这些感觉，每一个跑者都懂。
但对于不跑步的人来说，他们拒绝跑步，很可能只有两个理由：一是懒，二是坚信跑步伤膝盖。
平常看新闻，也会看到一些人因为跑步而伤了膝盖的案例，这又加深了人们对于跑步的误解。事实上，跑步并不伤膝盖，不正确的跑步才伤膝盖。
膝关节的构成
膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成。膝关节是人体滑膜最多，关节面最大和结构最复杂的屈曲关节。
大多的肢体劳动及体育运动都依靠膝关节的功能，所以膝关节具备了结构稳定而又灵活的特点。
但膝关节滑膜广泛并位于肢体较表浅部位，做跑步运动时，膝关节承重较多，遭受损伤和感染的机会较多。
跑者常见的4种膝盖伤病
我们常见的膝盖痛多数是周围的肌肉、韧带疼痛引起的，特点是在膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛的现象为明显，那么膝盖疼痛都分为哪些类型呢
1.跑步膝
跑步膝也叫髌骨综合征，大多是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
症状：疼痛的部位位于膝盖前方。上下楼梯、下蹲、跑步等膝盖弯曲的运动均伴随着膝盖的疼痛，运动中并伴随着膝盖的响动。随着膝盖弯曲进行的运动更为剧烈，膝盖的疼痛更为强烈，膝盖还会出现肿胀现象。
要说明一点的是，虽然大部分不正确的跑步姿势容易引发跑步膝的发生，但两者也没有必然联系。肌肉力量不均衡、核心不稳做一些体育运动或者运动强度超负荷的时候都可能出现跑步膝的症状。
2.半月板损伤
半月板有着缓冲压力和稳定膝关节的作用，但运动中膝关节旋转或者扭曲时，极易造成半月板撕裂或者损伤。
症状：半月板损伤瞬间，会出现骨骼爆裂的感觉，然后出现关节肿胀和僵硬的现象。膝盖部位无法弯曲和伸直。如果不及时治疗，会出现无法正常运动和持续关节疼痛的现象。
3.髌骨损伤
髌骨就是我们口中说的膝盖骨，它有着维持膝关节稳定性的作用。跑步中在屈膝时，髌骨和股骨承受的压力更是超过了我们身体重量的数倍。跑步过程中，髌骨股骨承受的负荷过大，就会引起髌骨关节软骨的慢性损伤，引起膝盖疼痛。
症状：久坐之后，突然地站立或者伸腿。会听到膝盖“嘎嘣”的声响，或者在屈膝的动作中，感到膝盖酸痛，这都是髌骨损伤的前兆。不注意防护就会形成持续性的肌肉酸痛，引起髌骨软骨细胞的坏死，造成永久性的伤害。
4.韧带损伤
韧带与骨骼相连，坚韧而富有弹性。具有强化关节的结构，维护关节在运动中稳定性的作用。若遇到强烈的外力作用时，超过韧带的承受极限，就会造成韧带损伤。
症状：韧带损伤的同时会有关节的疼痛加剧，伤者能明显感觉到关节内有撕裂的声音，受伤的关节韧带会迅速膨胀的现象。
伤害膝盖的，到底是什么？
跑步真的伤膝盖吗？目前已经有大量研究表明，跑者患上膝盖关节炎的概率，要比久坐不动的人要低得多。
2012年，一项来自美国的研究表明，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
有研究者对跑者以及非跑者进行了长达20年的追踪调查，X光片结果显示，有20%的跑者有发生关节炎的迹象，而非跑者患上关节炎的概率则高达32%。
另外，在膝关节发生疼痛、出现关节炎频率方面，跑者也要明显优于非跑者。研究显示，跑者出现膝盖疼痛的概率要比非跑者低29%，即便是过去跑步但现在不跑步的人，也可以从中受益。
而且，跑步还是一个长线投资。一项研究对50岁以上的跑者和非跑者进行跟踪调查。在21年后，他们发现，跑者的生存率更高，而且他们的身体情况也更好一些。这些研究者因此得出结论：中年跑步可以降低老年残疾、生活不便的概率。
以上数据都表明，只要在合理范围内，跑步对于膝盖的影响都是有益的。对于普通健身跑步的人来说，跑步可以很大程度的降低我们身体发生关节炎的概率。换句话说，膝盖有问题，跑步不背锅。
在现在的年轻人群体中，膝盖损伤的原因基本可以概括为以下三种。
1.体重过大
跑步时，我们的膝盖会承受数倍于体重的压力，如果体重更大，膝盖和关节所承受的压力也就更大了，久而久之自然会出现伤病。而且，体重过大，在进行很多运动时都可能造成膝盖的不适。
2.运动对抗性强
各种球类运动往往和身体对抗相联系，而且急停、转身、变向的动作更需要膝盖支撑，这都会对身体产生强烈的冲击。
3.运动强度过大
跑步和其他竞技运动都要讲究循序渐进，除去竞技目的要追求突破极限，健康跑者更应该懂得“适度”二字。
如果把人体比做一条皮筋，所有的训练都在拉伸我们的韧性。当这个力量过度时，皮筋就会绷断，造成我们的损伤。
对于初跑者来说，也有运动量过大导致膝盖损伤的情况，自身的身体素质训练不到位，盲目追求跑量或者跑步时长，也许别人很轻易达成的目标，自己盲目跟从，就会造成受伤。
如何预防膝盖伤病？
1.大体重跑者，减重是第一步
很多业余跑者的身体并不像精英选手那么肌肉纤细、身材修长。身体体重过大，无论是跑步还是日常的走路、上下楼，都会给我们的膝关节造成更大的消耗，加速我们的关节磨损。
研究表明，对于超重人群来说，体重每减轻1磅（约0.45公斤），膝关节的负荷就会减少4磅（约1.81公斤）。这就意味着，如果你减重10磅，那么你膝关节的负荷就会减少40磅！
如何减重？
2.加强下肢力量
大部分人对于膝盖的损伤或者受伤之后，想的只是如何保护膝盖，而不是去强化它。膝盖周边骨骼和肌肉的加强有利于保持我们下肢的稳定性，起到预防跑步损伤的目的。
常用的下肢力量练习有提踵、跨步跳、深蹲、靠墙静蹲、弓箭步、跳台阶。做好必要的下肢力量加强，在跑步中我们才能够更好地避免膝盖伤病。
3.学习、保持正确跑步姿势
跑步导致膝盖受伤，和不正确的跑步姿势脱离不了关系。下面跟着小编来看一下正确的跑步姿势：
保持一个正确的跑姿，让你跑步安全无伤。当然，除了一个标准的跑姿，跑步也应该维持每分钟180以上的步频。高步频一直都是石春健老师所倡导的，步频180步/分钟是丹尼尔斯博士提出的，步频180步/分钟可以很大程度的减小跑步时落地的冲击力，有效的减少膝盖损伤，提高跑步效率。
4.受伤不要逞强，懂得休息
很多跑者，对于跑步过分热情，生怕一天不跑就会让自己退步，这样的心态很容易导致伤病的发生。
如果我们日常中膝盖出现疼痛，继续跑步非常容易影响我们的身体健康。膝盖出现问题，及时停跑。如果在休息一段时间后依然没有好转，那最好前往医院寻求医生的帮助。
有人说，跑步对膝盖的损害太大了。错，对膝盖造成损害的并不是跑步，而是不正确的跑步方法，是傲慢、自大，以及对健康和身体的懈怠。