较少刺激腿部肌肉的练臀动作，让训练更有针对性，避免练臀会粗腿 / 开普饭

随着好身材标准的改变，当我们走在减脂的路上之时，并不会单纯地要求自己瘦下来，而是会希望自己在瘦下来的同时拥有一个紧致的好身材，所以在通常情况下，我们会把减脂与塑形相结合，或者是减脂后再塑形，或者是减脂与塑形同步进行，但是无论如何选择，适当的塑形训练都越来越受到大家的重视，同时在全身各部位塑形训练过程中，我们对臀部塑形的关注度则越来越高，因为我们清楚地知道漂亮的臀部形态对于整个身材的意义，它会让双腿看起来修长，会让腰围看起来更纤细，会让整体身体曲线更完美，当然，练臀对于健康还有着重要的意义。

不过，即使是这样，很多女士们都会存在着相对矛盾的心理，她们一方面知道规律的臀部训练可以帮助自己修饰臀部形态，而另一方面她们又担心这些训练动作会导致双腿部的肌肉发达，从而让双腿变粗。要解决这个问题，首先要了解腿部变粗的原因，然后在有针对性的解决，一般情况下，多数朋友腿粗的原因并不是腿部肌肉发达，而是腿部脂肪比较多，也就是自己的体脂率比较高所致，所以想要瘦腿最主要的方法就是减脂，而不是拒绝相关训练，相反，一定的腿部训练会让双腿变得紧致有线条感，会起到腿部塑形的作用。

所以，对于想要翘臀不粗腿的朋友们来讲，首先要了解这一点去从容地面对训练，然后还需要知道的是，翘臀与紧致结实的双腿才会让整个下半身变得协调漂亮，而在臀部训练过程中，如果自己想要提高整体的训练效率，腿部肌肉必然要参与其中，并且还需要适当负重才可以，而在这种情况下，腿部肌肉当然会受到一定的刺激而生长，所以如果想要完全避免对腿部肌肉的刺激必然会影响整体的训练效果。不过即使是这样，对于女士们来讲，也不需要有过多的担心，我们平时的那点训练量也不足以导致腿部肌肉发生多大的变化而致使双腿变粗，而女士增肌也是非常困难的事情。

当然，在了解上述内容之后，自己依然有所担心的话，还可以通过对训练动作的调整来解决这个问题，也就是说在自己动作的选择上，尽量避免腿部肌肉，而更多地刺激臀部肌肉来达到臀部塑形的目的，比如下面这组动作，除了两个深蹲类的动作以外，都是主要针对于臀部肌肉的动作，如果你还是担心练臀会粗腿的话，不妨参考这组动作来练一练。

动作一：弹力带深蹲

双脚与肩同宽站立，将弹力带固定在双腿大腿处，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：站姿弹力带后抬腿

将弹力带固定在双腿大腿处，一条腿站立支撑身体，膝盖微屈，另一条腿向后伸直，脚尖点地，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体以保持身体稳定，屈髋微微微向前俯身
保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向后上方抬起，至自己最大幅度，动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作三：跨步宽距深蹲

将弹力带固定在双腿大腿处，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，向侧方迈出一大步，身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，然后另一侧腿向内收至双腿微微分开站立，身体稳定后再次向侧方迈出一大步并完成深蹲动作
根据场地选择移动步数，也可以以左右平移的方式完成动作，动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死