如何开肩？这几个方法坚持练习，有效提升你的气质！

在之前的文章留言区里

单小色发现有许多宝宝在开肩这一块存在困扰

于是单小色整理资料汇集成本篇文章

共分为了以下三个板块：

①简单日常训练版

②瑜伽中常用的开肩体式

③在课堂上老师们用的开肩方法

可以按需取用哦~

01

简单日常训练版

一、压正肩

●把手腕搭在把杆上，如果是在家或者办公室的宝宝，可以借助桌子或板凳来作为支撑物。

●把胳膊肘撑直，脚与肩同宽，上半身与地面尽量平行，这是我们的准备动作。

●接着，再把我们肩的力量往下推，在往下推的同时把手往前推，把你的肩推到最大限度上。

二、压反肩

●十指交叉在背后，手心翻开并朝向地面，再将手腕搭于把杆（或者桌子、板凳）上。

●胳膊肘撑直，双腿闭拢往下蹲，能蹲多下就蹲多下，蹲到你能承受的最大范围。

注意：压完正肩和反肩之后，一定要甩肩，继续把你的肩部拉撑到最大限度上。

用这两个方法做1分钟，或者正反压肩动作做10组。之后，你会发现你的肩膀得到了释放。

这2个方法，你学会了吗？

不清楚的宝宝可以在视频中仔细听一听老师的讲解哦~🔻

（视频讲解）

02

瑜伽中的开肩体式

一、牛面式

· 坐在瑜伽垫上，保持背挺直

· 将右手向上向后放在肩胛骨上

· 左手向下向后反转沿着脊柱向上

· 双手交扣，保持5-8个呼吸，换另一侧

二、骆驼式

· 跪立，双脚打开与髋同宽

· 大腿垂直地面，髋部向前推

· 腰椎延展，脚背贴地，双手抓脚跟

· 胸腔上提打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸

三、融心式

· 跪立，双脚并拢

· 双膝打开略大于髋部

· 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

· 头放在垫子上，双手臂向前延展，保持5-8个呼吸

四、反祈祷式

· 双手体后合十，反转手掌，指尖朝上

· 双手内侧延脊柱向上，双肩放松

· 外展打开，脖子一定要向上延展

· 微收下巴，保持5-8个呼吸

03

课堂老师开肩法

方法一：

中国舞教练班课堂《开肩杀》

方法二：

（舞蹈生的日常之开肩）

* 以上两种方式需在专业导师的指导下进行哦~

关于开肩，我们千万不要小看它的作用！它带来的最直接效果就是颈椎问题得到缓解，肌肉僵硬得到放松。

这对我们的身体是有益的，尤其是长期对着电脑的上班族，因为使用电脑时我们会不自觉地收肩、驼背，时间久了便容易形成不良体态。

长期的开肩练习，不仅能解决不良体态问题，还能让我们的肩膀越来越薄、越来越瘦，整个人看起来会更有精神气，气质也会变好。

我想，这也是为什么那么多跳舞的女生气质很好的一个原因吧~（女生肩颈好看真的对气质特别特别加分！！！）

另外，开肩的实质是拉伸肌肉，舞蹈中常通过拉伸肌肉来打开舞者身体软开度。

如此一来，不仅在学舞过程中起到一个缓冲的作用，避免因为突然运动而导致肌肉拉伤，而且还有利于之后舞蹈动作的学习。