10个影响血管健康的日常动作​(附2个检测方法、4个好习惯、5种推荐食物)

最近网传：“一个动作 血管可能瞬间崩溃”。比如：清晨猛地起床、猛然回头、喜欢用力排便、大风天外出不护头……而这些动作中有不少是非常常见的。

难道不经意的一动作，真的会伤害我们的血管吗？

本文专家：李春民 首都医科大学附属北京朝阳医院 血管外科副主任医师

-1-十个动作影响血管健康

这里，要提醒大家：这“十个动作”确实能影响到血管，但是这个影响有轻有重。

1.  清晨猛地起床

早晨起床的时候，不要一个鲤鱼打挺就起来了。刚醒时，血压会快速上升，如果起床太快太猛，有可能造成血压突然升高，导致心血管病急性发作。

我们应该稍微缓一缓，睁开眼之后大概一分钟左右，然后轻轻坐起来慢慢穿衣服，能够避免一些心血管病的发生。

2. 清晨冷水洗脸

清晨冷水洗脸，很多人都有这个习惯，它会影响到面部血管。

但如果洗的时间不长或者就简单洗一下，而且水的温度不是特别低，这时对血管的影响不是特别大。

3. 冷水或热水浇头

如果是用过冷或者过热的水浇头，对于一些动脉硬化的患者来说影响就比较大一点，刺激的时间长容易导致急性脑梗。

4. 大风天外出不护头

在大风中外出不护头，不戴头巾不戴帽子也容易导致急性脑梗。

5. 起床马上开窗

这个习惯本身没有太大的错误，但是如果刚从热被窝里起来，室内外的温差比较大，这时把过多的冷空气放进来，让室内的温度急剧降低，寒冷可引起冠状动脉收缩，导致心肌缺血，加重心脏负荷。

6. 猛回头

对于年轻人影响不是特别大，但是对于一些动脉硬化非常严重的人，猛回头确实对血管有一些撕扯的作用。如果本身血管有些病变再加上猛回头，可能诱发血管异常，包括出现急剧的血管夹层，血管受伤。

7. 喜欢用力排便

用力排便会增加腹内压力，增加氧的消耗，使心率加快，心血量增加和每分钟心搏出血量增多，给心脏增加负担。

特别是有动脉硬化、高血压、冠心病的老年人，排便时太急，屏气用力，容易导致血压骤然升高，诱发脑溢血。

8. 睡前喝酒暖身

天冷爱喝点小酒来取暖。然而，饱餐、酗酒、激动也是猝死三联征。这三种因素都能独自增加心脏负担，如果合并存在，其合力作用更可怕。

可以泡泡脚暖身，或者喝杯温水或者温牛奶，可以助眠安神。

9. 起夜太猛

晚上突然下地去厕所，膀胱迅速排空，加上受到外界的寒冷刺激，极易诱发低血压，引起大脑短暂性供血不足，导致排尿性晕厥。

10. 吃饭狼吞虎咽

人在吃饭时，心脏的工作状态会发生变化，如心跳加快8%-10%，心脏射出的血量增加，舒张压（低压）降低，大约持续30-120分钟。

如果吃饭狼吞虎咽，对于有基础心脏病（如冠心病）的人群，则可能会有心慌、不适等感觉，甚至可能出现心绞痛等症状。

-2- 两个方法估测血管年龄

想知道血管老化的程度，准确又快捷的办法是到医院做血管超声。如果不方便，下面这两个方法也可以帮你预估血管的年龄。

1. 自测法

① 情绪压抑；

② 过于较真；

③ 爱吃方便面、饼干、点心等；

④ 爱吃肉类食品；

⑤ 不愿意运动；

⑥ 每天吸烟支数乘以年龄超过400；

⑦ 爬楼梯时感觉胸痛；

⑧ 手脚发凉，有麻木感；

⑨ 记忆力变差，经常丢三落四；

⑩ 血压升高；

⑪ 胆固醇或血糖升高；

⑫ 直系亲属中有人死于冠心病或中风。

符合1-4项，说明血管年龄尚属年轻；

符合5-7项，提示血管年龄超过生理年龄10岁以上；

符合8-12项，说明血管年龄比生理年龄大20岁。

后两种情况提示患糖尿病、心脏病、中风的风险较大。

2. 测量血压

若高压和低压相差50毫米汞柱以上，提示可能有血管硬化情况，即发生老化。

由于血管肩负着全身营养物质的运输和代谢产物的转运等功能，一旦血管出现老化，预示着发生心脑血管疾病的风险会明显增加。

-3-  四个习惯让血管更年轻

除了食物，生活中的一些习惯也有助于血管年轻化，而且几乎人人可以做到！

1. 饮食上要控糖

日常饮食中要减少碳水化合物的摄取。碳水化合物分解的糖分能被人体迅速吸收，令血糖值急升，导致胰岛素过度分泌，从而会使血液变黏稠。　

2. 注意进食顺序

正确的进食顺序是先吃蔬菜、海藻类、蘑菇等热量少、消化需要一定时间的食物。

每口食物咀嚼30次以上然后咽下，能在血糖值上升前就有饱腹感；随后再吃主食和肉类，就能防止血糖值上升过快以及热量摄取过量。

有研究数据显示，吃慢点，能让饱腹感持续6小时；吃太快，2-3小时后就有饥饿感。脂肪和蛋白质吸收慢，令血糖值不至于上升过快，最好在用餐前先吃点肉类。

3. 增强血管功能运动

多进行原地踏步的慢跑等有氧运动，慢慢舒展肌肉、关节的柔软体操，轻微的肌力锻炼等活动，可改善血液循环，抑制交感神经活动，使人镇静。

4. 精神放松

突然的精神压力可能引起血管内皮功能障碍，内皮功能障碍使血管的扩张能力受损，最终导致血管不能随血液需求的变化而调整其功能，增加心脏病的发生。

-4-  五大食物守护血管健康

1. 血糖稳定剂：普洱茶

研究发现，普洱茶具有显著抑制糖尿病相关生物酶的作用，有助于稳定血糖。

推荐吃法

普洱茶建议在两餐之间饮用。冲泡时要用100℃的沸水。喝普洱茶最好先洗一遍，“洗茶”可达到“涤尘润茶”的目的。

2. 血脂调节剂：燕麦

燕麦中含有丰富的β葡聚糖和膳食纤维，可抑制人体对胆固醇的吸收，对调节血脂有很好的作用。

推荐吃法

建议选择最“单纯”的燕麦，即大片、整粒、不细碎，且不添加任何糖、奶精等成分的燕麦。可用其熬粥，再加些果仁，营养又美味。

3. 血循环催化剂：黑豆

黑豆含有丰富的花青素，能清除体内自由基，降低胆固醇，促进血液循环。此外，花青素还有护眼的功效。

推荐吃法

花青素在酸性条件下更稳定，用醋泡有利于黑豆中营养物质的吸收。

泡制前需要先将黑豆炒熟，放凉后倒入陈醋使其没过黑豆，但需要留出大约1/3的空间，以免黑豆膨胀溢出。盖好盖后浸泡，等黑豆完全膨胀后就可以吃了（请在医生指导下进行）。黑豆还可以用来打豆浆或熬汤。

4. 血压控制剂：芹菜

美国心脏协会杂志《高血压》刊登的一项研究指出，适当饮用芹菜汁确实有助于降血压。

推荐吃法

烹制芹菜要少油少盐，否则会削弱芹菜的降压作用。可将芹菜焯水后凉拌，或者直接用来榨汁喝。

5. 血液净化剂：海带

海带不但是含碘较高的食物，还含有丰富的膳食纤维和胶质，其中的胶质成分能结合血液中的有害物质，如重金属，具有排毒、净化血液的作用。

推荐吃法

可以直接将海带泡发后，制成凉拌海带丝。不过，由于海带属于凉性，建议身体较寒、体质虚弱的人可以吃些海带炖豆腐，经高温加热后，能中和海带的凉性。

温馨提示：对于有相关疾病的人来说，食物不能代替相关治疗。单纯靠食疗无法达到治病目的，还应及时去医院。

注：本文内容仅供参考。

来源：7点养身【整理摘编：时英平】