马拉松老兵对话跑步-2

上期请见：马拉松老兵对话跑步-1

Q5

尊敬的肖博士您好，我是北京分会王羽，我代表北京分会全体老兵会员向您请教几个问题，第一个问题是，我们在跑步运动中如何能做到科学无伤的训练，是看着配速跑合适呢？还是看着心率跑合适？第二个问题是，我们有许多老兵会员在进行马拉松跑步训练过程中只单纯的重视跑步，而忽视了核心及小肌肉群的力量练习，请问我们如何能具体地做这些力量练习？最后一个问题是我们在进行马拉松比赛过程中怎样合理地补水、盐丸及能量胶，提问完毕，谢谢！（北京分会A77王羽）

答

  肖飞教授

谢谢师妹王会长，先回答你第一个问题，要看着心率跑。我们讲的运动损伤大体分为呼吸循环系统损伤和骨关节肌肉系统损伤。两者都需要科学的训练，可以避免损伤，并不断加强它们的功能。比如心肺功能，经过训练，我们的进气量、通气量、肺泡弥散氧气能力、红细胞载氧能力、毛细血管开放程度、肌肉摄氧量、线粒体数量及体积、有氧及无氧代谢能力都会加强，我们心脏的心肌很发达，每搏射血量更大，但如果超出能力跑步，心脏功能会衰竭，造成全身多器官供血不足，特别是大脑，会出现晕厥等。超负荷运动还会造成肌肉能量代谢能力衰竭，产生抽筋、无力、瘫软。因此，要进行心肺功能的基线评估，根据测得的有氧、混氧、无氧曲线，匹配相应心率数据，设定里程碑，制定训练方案，比如我们在训练中间一定要设定目标心率，来进行跑步：如有氧的长距离慢跑、混氧的节奏配速跑，以及无氧的变速及冲刺跑。关节损伤主要与跑姿有关，同时与关节周围肌肉韧带有关。

第二个问题，结合上一个问题，我们的关节损伤多与跑姿和关节周围的肌肉韧带有关，除了了解跑姿异常内容，还要分析导致异常的因素，除了习惯和意识因素，主要的因素是肌肉力量及韧带张度，因此要有针对性的开展薄弱肌肉群的力量和协调能力训练。

最后的问题有关能量代谢及生理学，水分流失及电解质平衡除了和机体个性化差异有关外，还和环境，如：气温、湿度、气压有关，适量补水，但不可过多，少量多次，如在严重脱水时大量补水，可能造成细胞外液渗透压降低，导致脑水肿，非常危险；补盐丸是没有科学证据的，但补一补起到安慰剂的作用；能量补充的功效与我们机体应用葡萄糖的能力和效率相关，当线粒体有氧代谢功能，及三羧酸循环衰竭时，补充再多的能量也无济于事，因此，要科学训练，增加线粒体的数量、体积、功能。

Q6

尊敬的肖博士您好，我是云南分会的速燕，编号A265,，我想请问在马拉松比赛过程中，后半程遇到小腿抽筋这个问题，应该怎样更好地去预防或者处理。第二个问题，在疫情过后室外跑步训练中，气溶胶这个问题一直困扰着我，请问如何能够保持一个安全、健康、合理的跑步距离？谢谢（云南分会）

答

  肖飞教授

速燕好，跑到后半程小腿抽筋是非常常见的现象，其原因是我们的有氧代谢衰竭了，能量供应转为依赖无氧酵解，会产生大量的氢离子堆积，造成局部酸中毒，出现抽筋，这也是一种保护行为，让你停下来。解决的方法是科学训练，让有氧代谢功能时间延长，延迟进入无氧糖酵解阶段。

研究显示，跑步呼出的气体可以形成气凝胶，它在跑者身后扩散，如果是病毒携带者是有传播风险的，因此，不建议集体户外跑步，避免同向贴别人身后太近跑，要间隔3米距离。

谢谢各位的问题，我尽量依据循证医学的证据回答，科学在不断进步，相信还会有新的发现，我会及时和大家分享。