中老年人健身可以做大重量训练吗？给你三点建议，让训练安全高效

去了这么多健身房，我有一个发现：

在深蹲架、卧推凳上，那些训练经常上大重量的人，中老年人比年轻人更多。

也许有些人会疑惑，上了年纪的人用大重量多危险呢？大重量训练，不应该是年轻人的天下吗？

大重量训练更加枯燥，背后是数以年计的积累和坚持。

健身需要时间，大重量训练更需要时间：重量提升需要时间、身体恢复需要时间、肌肉放松需要时间……

中青年人不愿意把时间放在这上边，因为在信息化时代，他们有更多的娱乐选择。健身和大重量训练，跟游戏、短视频比起来太枯燥了，如果不是买了课有人督促自己，他们是不愿意走进健身房的。

中年人不同，尤其是四十岁之后，很多人的事业和家庭都趋于稳定，他们有更多的时间和精力投入到健身中。

规律的饮食和训练计划的制定，大重量训练带来的肾上腺素飙升，雄性荷尔蒙肆意挥发，哪怕秃了也变强了，心理上也能获得满足。

一次高质量的大重量训练，能够给人带来无与伦比的成就感，这种心理体验和珠峰登顶、短跑破纪录、游泳夺冠并无不同。这就是体育的魅力，也是奥林匹克精神和普通人之间的呼应。

四十岁后，你有更多的时间和精力去突破和超越。

像卧推、硬拉、深蹲这种动作，我们称之为复合动作，是需要多关节、多个肌群协同配合，才能够完成好的动作。这类动作可以上很大的重量，但对神经募集和肌肉控制都有很高的要求。

你可以每天徒手深蹲100下，一个月就能掌握深蹲这个动作，但想从徒手深蹲到100kg，一个月绝对不够。

普通训练者需要一年甚至更久的时间，来适应重量对身体的冲击，这还是在你能保证每周训练的前提下。工作一旦忙了、没时间练了，重量不升反降是很常见的事儿。

我观察身边的中老年训练者，他们大都有10年及以上的训练年限，所以对动作已经形成了肌肉记忆，同时神经肌肉募集程度都很高，在完成大重量训练时能够高效完成动作。

当然了，因为年纪和训练多年的原因，他们的组间休息也更长，这对大重量训练者来说很正常。只要没有伤病和关节损伤，他们的运动生涯可以维持很久，去看看公园健身的大爷就知道了。

40岁以后使用大重量训练，你更需要做好这几件事

虽然我们鼓励中老年人群在能力范围内进行大重量训练，但考虑到身体健康和恢复，还是有些建议要给到大家：

1.热身组比正式组更重要

在正式使用大重量训练前，需要至少5~10分钟的热身。热身可以让血液流向目标肌群，帮助肌肉在动作中更好地募集发力，降低受伤风险，是正式训练前的必要步骤。

热身组的另一个作用是：帮你熟悉训练当日身体的状态。状态好，你可以保持正常的训练甚至冲击更大重量；状态差你需要改变计划，下调你的重量和个数。

在气温下降的秋冬天，热身尤其重要！你可以在热身组穿一个厚卫衣，在身体暖和、进入训练状态后脱掉，这也是很多职业运动员的热身方法。

2.重视神经系统的休养调整

大重量训练除了对肌肉的负荷增加，对神经系统造成的压力不可低估，无论是组间休息的几分钟，还是训练后的几天，都是为了让神经系统得到充分地恢复。

中老年人每周大重量训练的次数别超过3次，1~2次均可，每次间隔3天。中间穿插跑步、游泳、小重量训练等运动强度小的运动，不训练也可以。

3.做好辅助和安全防护措施

大重量训练的风险普遍存在，找一个好的辅助者可以帮助你化解风险。最好是和经验丰富、力量水平够高的朋友一起搭伴训练，还有助于提高成绩。

如果你没有伙伴，在冲击大重量的时候可以选择史密斯器械，将两边的卡扣固定好，确保杠铃不会在最低点压到自己，还可以使用护肘、护腕、护膝来保护关节。

祝大家能做你想做，爱你所爱。

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