4个“最伤肩”的卧推练法,让你越练越废!

如果想要上肢力量强大、肌肉饱满,那卧推绝对可算是“必练不可”的!作为一个核心复合健身动作,它能综合提升上肢力量,尤其是高效刺激胸肌、肱三头肌茁壮成长!
但在日常健身中,不乏有小伙伴,在练习时、或练完后,抱怨肩部不适疼痛,甚至出现肩膀伤病,而不敢再练卧推。
实际上,这往往归咎于以下4个常见的卧推技术错误。有此类困扰的小伙伴们只需留心检查、纠正,照样可以高效、安全地练习卧推动作,收获显著提升!
01
肩胛没有向后回收、聚拢
 
首先,在练习卧推时,大家一定要强调两侧肩胛用力向后收拢,好像把一支铅笔夹于中间一样。这不仅有助于确保动作过程中,肩部位置安全适宜;且能更强烈地激活、调动胸部肌肉发力,避免前三角肌大幅辅助。而如果肩胛松懈、延展的话,则会导致在运动过程中,大臂带动肩膀显著向内旋转,从而使肩膀前侧的一些肌肉组织受到刺激。
这里为了确保肩胛姿态准确,大家需要在动作开始前,有意识地下放双肩、远离双耳,由此延展、拉长斜方肌。然后向上延展胸部,挤压两侧肩胛向背部中央聚拢;并确保在动作过程中,始终维持肩胛收拢的姿态、不可松懈!
如果有小伙伴找不到向后收拢肩胛的发力感,不妨在开始卧推前,尝试下面这个简单的练习——将双手掌心朝上举起,然后转动手臂向外,由此带动挤压两侧肩胛,向后背中央聚拢,并感受背部长斜方肌的收缩发力。最后在卧推训练中,你只需要去复制这样的肌肉发力感即可!
02
背部没有弓屈
 
再者,如果练习卧推时,身体完全平躺于长椅,也很容易导致肩部疼痛伤病。那主要是因为,“完全平躺”、“肩胛没有向后回收聚拢”这2个错误往往形影不离。由此进一步导致在屈臂下放负重时,肩膀处于比较危险的内旋姿态,久而久之更是极易出现疼痛、伤病等问题。
为了避免此类问题,大家一定要确保肩胛用力回收聚拢,背部适度弓屈,由此使肩部处于舒适的外旋状态,保障动作流畅安全。
这里值得大家注意的一个关键点是:弓屈背部指的是上背部,而不是刻意地去向上拱起后腰!正确的做法应该是:确保肩胛向后回收聚拢,胸部上挺,上背部弓屈;由此整个腰背与长椅之间自然而然地就会出现一定的间隙,整个身体呈小幅的上弓状态。
03
下放位置过高
 
此外,另一个容易导致肩部损伤、疼痛的卧推错误便是:手肘朝外,与身体呈90度角,如此垂直上推下放杠铃,往往会使杠铃下落位置过高。这样的练习方式,容易导致锁骨与肩关节大幅受压,引发伤病缠身,是一定要避免改正的!
而正确的做法则应该是:屈臂向下时,适度内收肘部,带动杠铃向前下方运动,到胸骨位置。在底部时,手肘大约与身体呈75度角。最后,向后上方推回杠铃到肩膀上方。这样做不仅有助于避免肩部伤病,而且可以显著提升动作的力量、流畅度。
04
肘部没有垂直位于杠铃下方
 
最后,一个不怎么显眼,却会影响肩部健康的卧推错误则是,在练习过程中,肘部与手腕不在一条直线上,没有垂直位于杠铃下方。这容易对肩部、肘部关节造成不必要的额外压力,久而久之便会显著加大伤病风险。
为了避免此类问题,大家需要从各个角度来检查。首先如果从前(或后)看,你的手肘与手腕不在一条直线上,那有可能是抓握间距过宽,或者过窄造成的。
首先,抓握过宽会导致肩部旋转肌群大幅受压。
而另一方面,抓握过窄则会将训练重心过多地放于肱三头肌上,而削弱胸肌强化效果。
因此,大家需要找到合适的间距,来确保手肘与手腕呈一条线,垂直位于杠铃下方,且练习时舒适流畅。
而如果从侧面看,手肘没有垂直位于杠铃下方的话,很可能是因为双肘过于靠近身体所导致的。此时就需要略微向外打开肘部,来确保姿态准确。
虽然卧推看起来不复杂,但要小伙伴们注意的技术细节非常多,此时从多个角度拍视频检查、并纠正就是一个非常不错的方式噢!
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