想跑出成绩，对于训练频率，每周要跑几次？

作为一名跑步爱好者，我们都知道跑步中的速度、频率、距离都是在跑之前该要考虑的3大项，尤其是频率的规划更是关系到我们的训练，因为规律科学有效的训练频率才能使得我们出更好的成绩，一般情况下，大众的普通跑者想出成绩，每周至少要进行3-4次的规律练习，才能维持住自己的跑步状态，那些精英的专业运动员一周的训练频率更是达到了13-14次。其实如果非要问，一周到底该跑多少，是没有一个完全的标准答案的，毕竟每个人的身体、时间都不一样，所以需要结合自己的成绩目标要求来制定计划，才是最合适的。

少量追求质量

少量追求质量是什么意思呢？就是我们在普通的每周3-4次训练中，要保证它的质量。不一定非要每天都去跑步，但在每一次的跑步训练中需要保持高质量，如何达到目标，那么在3次的高质量跑步中应当有一次长距离、一次节奏跑、一次高强度速度跑。只要你能够遵循每周至少有3次这样的训练，那么你的成绩一定是会有所提高的，并不是跑得多，训练的多就会有结果，这样的训练规律只要保持住3个月以上，就会有明显的提升。

剩余不训练的日子做什么呢？可以做一些其他有氧训练，比如游泳，或者进行无氧力量训练。那如果说你的追求很高或者是一名高水平的跑者，那就可以提高你的训练频率，大概增加每周6-7次，最好一周能预留一个休息日，如果这些还是满足不了你的成绩提升目标需求，那么建议可以一天两练。

一天两练

一天两练可不是适应每一个人的，那如何判断自己是否能进行一天两练呢？至少你要满足以下2点：

1、身体承受能力已经适应每天至少一次很大的跑量；

2、对于目前的训练量基数已经明显感觉不足。

当然，我们跑者在跑前一定合理的规划好自己的训练计划，千万不要为了那个数字而去堆跑量。另外在这里面训练中，一定要把大部分的训练量花在轻松跑上，尤其是在大强度后保证恢复休息的时间。一天两练不是指每次都要跑长距离，也可以拆分来跑，就比如两次跑5公里总比一次跑10公里的压力要小很多，可以早晨轻松跑，晚上速度跑，这样不仅跑量没变，跑步训练质量就提高了，不过从中找到适合自己的节奏很重要。

交叉训练

交叉训练时特别重要的，为什么这么说呢，挪威的跑步研究所曾发表过一期刊文，通过实践证明在精英的长跑运动员中，以3000米做参考，将30%的训练计划事件放在交叉训练里，他们的成绩都提升了5%左右。但是对于我们业余跑者来说，我们要想出成绩，在训练计划中可以将交叉训练提升到占全部训练量的10%。那这10%的时间，我们做些什么运动呢？自行车、游泳、力量训练都可以放在计划里，一周保证有1-2次就差不多了，这些交叉训练的效果都是可以帮助你提升跑步成绩的。

最后还是想说一句，量力而行，不要为了提高成绩而跑垮了身体，到最后一无收获！愿所有跑者跑步前都把健康放在首位。