练脚的方法|站桩时如何调整脚的重心，保养足弓？（附全程直播回放）
练足弓的好处：
足弓是人体的精华，人足宝贵，人有个其他动物少有的骨头-足弓，猿猴没有足弓，所以不能直立行走，也不能直立发力，人进化有了足弓，才有了武，站桩时，十指抓地，脚心上拎，就是在保养足弓。
手脚心是筋的窍门，手脚心内含，便牵动了筋，两足心内含虚，抓地如吸盘，脚趾向下钻，钻地如树根，不是为了往地下钻，而是这一对拧，与大地发生了关系，感到有股劲像钻头似的往脚心里钻，一直钻到身体里面，引发身体像水母一样的抽缩，这就练到筋了。
吸着手脚心练拳，越能练到里面，越能感觉到小腹一紧，脊柱也抻拉的厉害，腹部要抽筋似的，这就练到小腹的筋了。
站桩时脚底的重心与支撑点：
站桩练功时，不前俯后仰，要保持身体的中正平稳，做到这一点，关键是脚底部的这3个支撑点：
脚心为支撑点：
站桩时，脚掌及脚跟着地，全身的重心的垂线支撑点落于脚心。以脚心部为支撑点的姿势，运动量比较小，且平稳，适合初学者。
脚掌为支撑点：
站桩时，脚掌着地，脚跟微微抬起离地，全身重心的垂线支撑点落于脚掌。以脚掌为支撑点时，重心前移，为了避免身体前倾，大腿及小腿的肌肉必然加强收缩以保持平衡，所以，这种姿势的运动量比较大。
脚跟为支撑点：
站桩时，脚掌及脚跟着地，但身体后靠，臀部下坐，全身重心的垂线支撑点落于脚跟，并且逐步向后推移。重心垂线支撑点离脚跟越远，超出支撑面的范围越大，就越不稳固，为了保持身体平衡，腿部肌肉的收缩必然相应的加强，所以运动量会逐渐增大。这种姿势不适合初学者。
脚底面对运动量的影响：
站桩时，两脚接触地面的面积和脚腕与地面所形成的的角度，对腿部的运动量有直接影响。下面是几种不同的练习方法，大家可以根据自己的情况，来调整练习：
1、平地站桩法
这种方法是最广泛方便的，就是在平地上站桩，如果在地毯或地垫上站桩，会减少脚底僵硬抵抗的感觉。
2、脚跟垫高法
在带坡度的倾斜地面上，或用小沙袋或砖等，使脚跟抬高，10度-30度左右，这样对小腿和腿部肌肉及韧带的练习都会加强，运动量也增强了。
3、脚掌垫高法
与上面的方法相反，脚掌高于脚跟，这样会增大脚跟及小腿后侧肌肉及韧带的运动量。
4、脚心垫高法
用沙袋垫在脚心部，并使脚掌和脚跟着地，对增加两腿的弹跳力有一定作用，还有助于矫正扁平足。
5、脚跟悬空法
脚跟离地，脚跟悬空的面积越大，运动量也就越大，这种方法，减少了脚底的接触面积，使脚与腿部肌肉加剧收缩，用以维持身体平衡，所以，适合有一定基础的练功者。
以下为百日桩第二期第89天
全程文字版记录及视频直播回放
文字记录：静子
意气君来，骨肉臣。练脚好处多，人排毒素从脚底出，负面能量也在脚底积攒，衰老也是从脚开始，脚是树根，足弓是发力的关键，脊柱腰椎问题也跟没有足弓或足弓弹性减弱有关。练足弓，增强周身的弹性。
今天的练习体会脚如吸盘，脚下生根。
用意识扫描身体，感觉着身体的存在，放松身体，微微调整，慢慢感受气从鼻间的出入，放松呼吸，把注意力收回来，顺着头顶向下，把注意力放到两脚。
感受脚的内侧贴近地面，放松呼吸，在呼吸中感受脚的内侧，现在感觉着脚的内侧贴近地面，微微的由内向外顺着脚的内侧向外去推一个力，你会感觉两脚稳定了，整个腿部的内侧稳定了，膝盖不内扣了，脚内侧贴紧着，外侧不用刻意抬起，只需要感受内侧贴紧着，与地面有一往外的推力，外面不发生移动，外侧自然的踏实，把注意力和重心更多的偏向内侧，踏实着，向外，感受着脚内侧与地面的摩擦，外边不发生移动，感受内劲，自然呼吸。现在注意，意念和呼吸的配合，呼气，两脚的内侧向外拨，吸气放松，呼气两脚内侧贴实着大地，像在水中拨开水一样，轻一点，你能感觉到脚的内侧与大地的互动，带给你膝盖、腿部和全身的感觉，呼气试力，吸气放松。
意与气轻盈一些，体会玩着练。
注意着，膝盖不要晃动，定住，腿的中轴守住，现在延展意念，全身各个部位都放松，随着呼气，由脚的内侧推动的力，全身微微撑开，身上的五张弓微微的撑开，吸气放松，力的起始点还在脚掌的内侧，两脚掌的内侧贴近地面，脚外侧自然放松就可以，不用刻意抬起，也不用刻意踏实，感受着两脚的内侧，脚趾也放松展开，两脚内侧踏实着地面，由内向外推出一个力，定住膝盖，延展到腿部、脊柱、手臂，感受全身微微张开呼气，吸气放松，又回到脚底，呼气从脚底催出，吸气又回到脚底，配合着自然的粗呼吸。100次呼吸。好，呼气沿着脚的内侧，定住膝盖，微微撑开全身，感受撑开力，保持着撑开的意念，感受着脚的内侧踏实大地，向下渗透，与大地的摩擦回馈到身上的感受，在细呼吸中感受这一念。注意脚趾不要用力，只是感觉脚内侧更多一些，脚的内侧由内向外去推地面，向外拨开，守住中，撑开身体。好，放下这一念，两脚均匀的踏实大地，全身微微放松，自然的呼吸。
现在把注意力带到前脚掌
保持着屈膝坐胯，前脚掌踏实大地，脚后跟微微抬起，两脚跟都抬起，把重心全都压到前脚掌，屈膝坐胯，把重心全都压到前脚掌，上身放松，自然的粗呼吸，保持你的平衡，放松脊柱，放松上身，向下沉，感觉重心压到了前脚掌，借助呼吸帮助你放松保持平衡，把胸含进去，把心落下来，放到肚子里，放松扩展自己，100次呼吸。随时觉察着自己的身体，微微调整着，放松着。
眉心放松，肩胛骨后侧落下来。慢慢的落，两脚踏实，自然的呼吸。注意放松眉心，微微调整身体。
现在把注意力带到两脚的外侧
更多的感受着两脚的外侧贴到了地面上。贴实地面，把膝盖调整到一个舒适的位置，不知道就做做试验，往左右、前后微微的调整，感受着脚的外侧由外向内去与地面有一个摩擦，注意外边不动，是意念引领内动，脚趾要放松，感受脚的外侧贴实地面，向地面渗透，微微由外到内走一个意念，定住膝盖，
让力顺利的通过膝盖，不要卡在膝盖，顺利通过膝盖，脚趾放松，脚的内侧并没有刻意抬起来，不需要刻意抬起来，只是把更多的注意力放到脚的外侧，感受脚的外侧与大地的互动，透过脚的外侧，大地给了身体一个反作用力，沿着这个意念，延展到全身，呼气，以意领形，气催形，吸气放松，呼气，感受着脚的外侧与大地的互动，感受着大地的这个反作用力，作用到周身，微微撑开，100次呼吸。注意脚内部不绷紧，脚本身是放松的，只是感觉脚放松的与大地的作用，透过这个意念，与大地的作用力与反作用力，膝盖不用力，沿着两脚内侧，透过膝窝，向全身展开。
好，守在这一念，由脚的外侧贴紧地面，微微向内推，撑开全身，在这一念中，深长缓慢的呼吸，注意脚趾不用力，脚本身不用力，不绷紧，放松，感受与地面的互动，作用与反作用，放松头部，肩胛骨放松落下来，保持着，放松，放下这一念，注意，不是放下手臂，是放下这一念，感受脚均匀踏实着大地，自然呼吸。
现在把注意力放在脚跟
感受尾骨往下一坐，坐到了脚跟上，感受后脑勺往后一靠，沉到了脚跟上，感受着后脑勺玉枕的部位、尾骨、脚跟三点成一线，坐满拉开，脚掌放松，自然的平铺在地面，微微调整着。
找到那个微妙的平衡，平衡没有绝对的，都是在松紧轻重里微微调出来的相对，相对的平衡，所以叫微妙的平衡，越放松，空间就大了，自然就能体会到这个相对的瞬间。
现在把注意力带到全脚掌
均匀的踏实，微微的调整身体，现在把脚想象成吸盘一样，脚有足弓，脚上有一张弓，脚趾脚跟前脚掌脚跟内侧外侧，向地底下延展，不要用力，去这样想，只去感受他。然后把注意力放在脚心，脚心像一个空的管道一样，一吸气，从脚心的这个空的管道到达头顶，呼气再回到脚心。反过来说一遍，意念从脚心这个空的管道走到顶心，不用想过程细节，像一束光一样，快一点，直达顶心吸气，呼气再回到脚心，感受脚心向上拎起，感受脚心的放空，100次呼吸，意念先行，轻轻吸气，注意着脚有着一松一紧，一吸气，脚微微抓紧向地下渗透，脚心放空向上拎起，呼气放松，含着胸，意从后背上去，把更多注意力放在脚心，脚心像在呼吸一样，如感觉走不到头顶，没关系，就是放松自己，只感受脚心，感受脚心的一提一落，像在呼吸一样，自然呼吸，配合什么呼吸舒服就怎么做，顺畅是最重要的。好，保持着脚心拎起，意识就停留在这里，感受着脚心微微拎起，脚微微抓地，练到脚心发酸就是练到了，没酸也没关系，持续刺激他，唤醒他，把你的足弓练出来，强健你的足弓。
放松，放下这一念，感受着脚均匀的踏实大地，最后10次呼吸，感受着脚底与地面的相互作用，地面微微的一个反作用力透过脚底把身体撑了起来，好，站起，手臂落下。
练得两只脚都很暖和，谢谢老师。
百日桩第89天
混元桩练足弓
全程视频直播回放
习练心得：
心莲：
练足弓的好处太多太多了，身上的每个脏俯，每个部位，在脚上都能找到对应的反射区，身体的病症在脚的反射区上点按，症状会立马缓解。
脊柱的反射区在脚的内侧，肩臂肘腿膝的反射区在脚的外侧，眼耳鼻脑的反射区在脚趾上，生殖腺尾骨的反射区在脚后跟上，五脏六俯的反射区分布在脚底上，横隔肋骨胸腕喉气管淋巴等的反射区则在脚背脚腕上。
我们经常说身体是小宇宙，那么脚就是这个小宇宙的浓缩。练足弓的好处你知道了吗？哈哈哈！
艾草：
全程跟上老师的节奏，表扬一下自己。今天晚上加强了脚与大地关系的意念，平时我在练拳时也很在意脚与大地的关系，感觉脚与大地贴合力越强，脚站得越稳，就不会晃来晃去。今天更系统的体验前脚掌、脚后跟、脚的内侧、外侧、脚心5个维度感受与大地的关系，意念更加清晰，原来意念模糊，不太明白怎么才能做好，今天的体会是掌握好脚5个部位与大地的关系（作用力与反作用力，像吸盘一样的力），练拳时灵活运用就好，谢谢老师！
冬梅：
练足弓可以引血下行降血压！
袋袋鼠：
百日桩第89天，“意气君来，骨肉臣。”课前老师征求大家的意向，今晚玩什么，有桩友说玩脚，子真老师说好，今晚就玩脚！先从脚内侧开始，脚外侧，脚前掌，到脚心，一呼一吸，充分感受脚和大地的融合和反作用力，感觉脚是树根，稳稳的扎入大地！最后10次呼吸，脚心像吸盘，汗接着从头部流下！桩课结束时，脚心麻热，双脚轻松，舒服无比！感恩老师，收获满满！
心叶：
百日桩第八十九天今天跟老师练习双脚，双🦶每个部位依次单式练习，感受，双脚涌泉穴微微发热了、脚后掌酸胀感减少了。练足弓、可以促进我们脚下神经末梢血液循环，增强肾功，双脚均匀踏实大地、感受地球往上反作用力，双脚接地气，才能往上生发。哈哈哈，在练时、不穿鞋感受一次，老师说效果更好。持续体验。感恩老师！
心海：
感恩感谢老师！！！几天没写作业了对不起！元旦三天全程跟下来了，收获多多，又哭又笑。颈椎感觉好了很多，腰部跨部陈伤好了很多，感觉腰跨好象松了些，三天双手凉凉的感觉每天都不同，哈哈哈哈哈哈，一天比一天暖。今晚，全身又麻又电，尤其是双臂至手，象有电流流过似的，嘿嘿嘿，老师您讲注意脚心时脚心很痒。呼吸时全身到指尖到头有什么感觉，不知道，轰轰的，从没有过的感觉。下桩时双手摸脸，右手必脸热，左手比脸凉点，脱过7.8次的腕，总之变天时就痛得无法入睡的手，以后都不会再影响我睡觉了！！！终于知道什么叫心里简直乐开了花！感恩感谢老师，您好，今天特别有感觉，感受多，写点作业再睡吧。特别喜欢今天的课，明天还持续吧。老师老师，相信大家和我一样，爱您哟。晚安好梦！！！
云儿：
注意力放在脚内侧，呼吸试力，感受到身体五弓的撑开力。注意力放在脚外侧，呼吸试力，力透过膝盖，传到脊柱，直达百汇穴，由脊柱传到两肘直达指尖。注意力放在脚前掌(脚跟)，身体有点失衡。在身体放松撑开放大中寻找着平衡。注意力放在足弓，吸气,感受着足弓与百会穴间的管道。赤脚练习，出大汗，哈哈哈！
风云：
练足弓，两脚心发热了，持续跟练！
心亮：
今天全程跟练了，感受了脚掌，脚的外侧。内测，足弓的感觉，第一次体会了脚可以这样练，脚很舒服，全身发热，只是今天感觉头有点晕，胃也有点难受，打了嗝，排了气。
清开灵：
89天，混元桩练足弓，意念在脚内侧，外侧，脚前掌，脚后跟，脚心，一吸气，脚心往上顺着脊柱到头顶，呼气回到脚心，全身通透，身体轻松！感恩老师！
文：
今天的脚感觉特别清晰了它的发力，内侧，外侧，前脚掌，后脚跟，脚趾的放松脚练得热了，全身都舒服，练足弓，可以避免上了年纪个子变矮每天进步一点点感恩遇见感谢老师！