【科普营养】这份纯牛奶挑选指南，你值得拥有！
文│YUN
文章来源：营养师团
已授权《中国临床营养网》转载
文末有超短总结，一定会对您挑选纯牛奶提供帮助的！
近几年YUN发现，只要一走近超市的纯牛奶货架区，各种各样种类繁杂，名字高端的牛奶产品就会出现在我们的眼前。
实话说，作为一个乳品科学毕业的“吃货”，YUN对这些产品都很感兴趣，而且也很开心，因为这至少说明了，越来越多的人都已经习惯将纯牛奶纳入到自己的日常饮食之中了。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
不过面对着这些描述复杂，价钱差异又很大的纯牛奶，很多人都会原地患上“选择恐惧症”，然后就可能稀里糊涂地被宣传和广告“套路”了.
所以今天YUN就给大家传授一套挑选纯牛奶的秘籍，相信我，绝对非常好用！
我们为什么要喝牛奶
从牛奶的营养成分上来看，我们喝牛纯奶最重要的就是为了摄入优质的蛋白质（牛奶蛋白是人体所需的优质蛋白）和补充钙。
所以不管宣传多么的天花乱坠，看产品的蛋白质含量都是必须要做的，如果这个所谓的牛奶它的蛋白含量都低于2.9-3.0g/100g， 那就可以毫不犹豫地为他“灭灯了“ 。
（这是作为“正经”牛奶的底线）
同时因为牛奶蛋白自身就含有丰富的钙，所以只要蛋白质含量上去了，补钙的作用也自然而然的达到了。
既然说到了补钙，市面上也有一些高钙奶，他会在原有钙含量的基础上额外再添加一些钙进去，但是这里要注意的是，这些额外添加的钙相比于牛奶蛋白中含有的钙来说吸收的效率会相对低一些。
某些进口牛奶商家甚至虽然宣称自己是高钙牛奶，但是并没有额外添加钙，钙含量依然只是来源蛋白质。
这是某款“高钙早餐奶”的营养成分表，如果你将他钙含量（120mg）和之前图里的钙含量（110mg) 作对比，你就会发现差别并不大，而这个差别也并不是来源于他额外添加的钙，而只是因为他的蛋白质含量比较高而已。
因此如果产品仅仅因为宣称高钙牛奶，但价格却比普通牛奶高出挺多，那么只考虑性价比的话还不如花差不多的钱再多喝一包普通牛奶，或者通过其他食物补充钙呢。
首先这个答案是否定的！
我们在挑选食物的时候总是会有这种误区，觉得冷藏的，保质期短的食物就一定更加安全健康，其实并不一定是这样的，就拿牛奶来说，我们现在知道喝牛奶最重要的作用就是补充蛋白。
所以不管是冷藏的巴氏杀菌奶, 还是放在常温下的超高温灭菌牛奶，只要他们的蛋白含量相差不大， 他们在营养上就没有太大差别 ，完全可以根据我们自己的经济条件进行挑选。
为了迎合很多人追求新鲜的心理，YUN 发现有很多出售“自家新鲜现挤牛奶“的小贩，但是购买这类牛奶是存在一定安全风险的，因为这种牛奶至少存在下面2个安全隐患：
（图源网络）
1. 无法确定鲜挤的牛奶是否接受了预处理（通常工业化的牛奶生产会对鲜奶进行预处理来防止牛奶中的脂肪在短时间内酸败）和常规的检查。 这样就会导致这种所谓的鲜奶牛奶在售卖的过程中有很高变质的风险，而且你也无法了解牛奶的蛋白含量到底是多少。
2.奶牛自身是否健康，比如说如果该奶牛自身患有乳腺炎，那可能会导致更多的细菌混杂进牛奶中。
因此YUN建议尽量不要去购买这种所谓的“鲜奶“，如果购买了也尽量做到当天买当天喝，并且喝之前必须要将牛奶完全煮沸才行。
最近同样利用了大家追求新鲜的心理，YUN发现一种透明包装的牛奶也似乎变得越来越流行了，但是其实从包装的科学性来说，这种包装的牛奶比普通纸包或者塑料包装的牛奶有更高的风险酸败变质。
（图源网络）
这是因为透明的包装无法有效地阻挡光照和日照，而牛奶中的脂肪在长时间的日照下会更容易酸败，因此，如果您购买这类包装的牛奶，最好即买即喝，不要将他长时间的放在阳光下。
相信很多人挑选牛奶的时候都会有这样的疑问，觉得有的牛奶喝起来特别的醇厚，特别有奶味，可是有的牛奶喝起来就更像是在喝水一样，那这是因为什么呢？
其实我们所谓的奶香味很大程度上取决于我们“又爱又恨“的脂肪，牛奶的很多香味物质都存在于牛奶脂肪中，同时口感醇厚与否也和脂肪的多少有很大的关系。这也就是为什么脱脂牛奶品尝起来会非常的寡淡，更加像喝水一样。
一般来说，牛奶的脂肪含量在3.5%左右，牛奶的脂肪含量也会根据奶牛饲料的品质以及奶牛的品种在这个范围上下波动。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
据YUN观察，发现国内很多普通牛奶产品的蛋白含量一般在3.0-3.3g/100g左右，脂肪含量在3.3-3.5g/100g左右，而高端或者某些进口牛奶产品的蛋白含量一般都在3.6-4.0g/100g，脂肪含量在3.8-4.4g/100g。通过两种牛奶蛋白和脂肪的比较，相信你也就能理解为什么某些高端品牌的牛奶喝起来会更醇厚，也更有“奶味”了。
不过YUN还是要多说一句这里所说的口感醇厚其实和营养价值关系并不大，所以如果您并不是很在意这些牛奶间口感的差异，那其实有时候也没有必要多花一倍左右的价钱去追求高端或者进口品牌的牛奶，毕竟如果只考虑补充蛋白的话，花同样的钱喝两袋普通牛奶摄入的蛋白质就高于一盒高端牛奶啦。
有时候有些人会觉得某些品牌的牛奶带有一些“奶腥”味, 正如我们之前所说，这可能与奶牛的饲料有关，如果你不喜欢就可以尝试另外一种牛奶，不过这和牛奶的营养依然并没有特别的关系。
既然说到了香浓口味，“贴心”的商家也考虑到了我们这个需求，很多品牌都推出了叫做浓缩奶的产品线。
虽然听起来这些牛奶经过了浓缩，好像各种营养含量会变得更高，但是如果你仔细观察他们的配料表，你就会发现，这所谓的浓缩奶大部分其实只是在生鲜乳中加入了一些鲜奶油，目地就是为了增加脂肪含量，从而提高醇厚的口感，但是产品的蛋白含量其实并没有随着脂肪含量提高而提高。
除了奶油，在浓缩奶的配料表上你可能还会看到增稠剂，比如甘油脂肪酸酯等等，顾名思义他们的作用就是增稠，虽然口感更醇厚了，但是营养价值并没有想象中的提升。
（某浓缩奶的营养成分表和配料表）
除了推出浓缩奶产品线，说起口感香浓，南方的小伙伴一定会想到水牛奶，作为做双皮奶的首选原料，水牛奶自身的脂肪含量一般都在4.0g/100g左右，蛋白质含量也在4.0g/100g左右，比我们普通牛奶的蛋白和脂肪含量都要高一些。
所以它总是能给我们留下口感香浓的印象，YUN在某宝上看了看各种水牛奶的品牌，售价一般也都和高端牛奶的价格差别不大，如果你想追求醇厚的口感，水牛奶也可以是一个不错的选择。
但是有些水牛奶的宣传上说水牛奶营养含量远高于普通牛奶，或者什么水牛奶更容易消化和吸收，甚至什么其他的各种奇效，那就有些夸大宣传了。如果你仅仅是因为这些宣传才花高价购买水牛奶，那大可不必这样。
好了说了这么多，看起来牛奶的选择这么多，这么复杂，但是其实总结起来大家只要记住下面三点秘诀就可以啦！
牛奶挑选秘籍
1. 蛋白含量必须关注
喝牛奶最重要的目的就是补充优质蛋白和钙，蛋白质含量低于2.9-3.0g/100ml就不予考虑了。
2. 看完蛋白看配料表：
绝大部分的牛奶产品都应该是无添加的，所以什么无添加并不应该是可以拿出来提高身价的砝码。
一般牛奶的配料表应该就只有鲜牛乳（生牛乳），如果除此之外还有其他更多的配料，那些配料绝大部分都是用来调整口感的，基本不会提高牛奶的营养价值，没有必要为多余的配料买单。
3. 牛奶香浓与否看脂肪含量
如果想要选择口感醇厚的牛奶，挑选脂肪含量大于3.5g/100ml，同时最好没有额外添加奶油的纯牛奶，这不失为一个好办法。
《中国临床营养网》编辑部
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