这种粗粮升血糖，伤血管，很多人还天天吃！教你3招识别误区，看完快改
随着健康意识的增长，精加工食物不再成为人们日常饮食的首选。卫计委发布的营养指南也强调，要适当的减少精加工米面的摄入量。
精米面在加工过程中损失了一部分营养成分，长期摄入不利于对血糖及体重的控制。而粗粮中富含膳食纤维、维生素及矿物质，对于人体有很大的好处。
因此粗粮代替了精米白面，成为了人们日常饮食当中重要的一部分。
暗中潜伏的“假粗粮”
很多人只知道粗粮好，却不知道粗粮中存在着“伪装者”，它们被我们当作粗粮吃下去，却没有办法提供相应的营养，也无法辅助我们调节三高，保护心脏。
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哪些粗粮是“假粗粮”？
假粗粮，其实是粗粮本身出现了一些变化，这些变化使得它的作用没有我们期待的那么大，那么，到底是什么变化，使正常的粗粮变成了“假粗粮”呢？
① 粗粮被长时间加热
粗粮中含有丰富的维生素B族，具有调节新陈代谢的作用，同时也有维持皮肤和肌肉健康，增进人体免疫系统等功能。
但这种维生素在长时间加热的过程中容易被破坏。
另外，粗粮里面的淀粉在50-60℃的时候会发生糊化，糊化后的淀粉被人体吸收，更容易升血糖。
而我们为了追求粗粮的口感，常把各种杂粮粥熬的很软糯，这种做法，就使粗粮变成了“假粗粮”。
>>> 注意：
对于患有心血管慢性疾病、高血糖的人群，或是肥胖的人群，需要格外谨慎粗粮的制作手法。
本来是想通过吃粗粮控制血糖，但若是烹饪手法错误，反而会更容易升高餐后的血糖。血糖的波动可能会引起血管的病变，甚至会有形成动脉粥样硬化的隐患。
② 粗粮细作
粗粮粉，虽然原料也是粗粮，但在磨成粉的过程中会破坏部分膳食纤维等微量元素，也会导致其升糖的作用增强。
以燕麦和红豆为例：燕麦在正常煮的情况下，其升糖指数为61，红豆则是25，但是一旦打成粉末，燕麦的升糖指数会升到85，红豆则会飙升至75。
③ 粗粮制品
粗粮的确对身体很好，但是吃起来口感上稍差。于是市面上出现了不同品种的粗粮衍生品，从全麦含量极低的“全麦面包”、并不高纤维的“高纤维饼干”到香甜可口的“纯天然麦片”，满足了味蕾的同时，我们也以为满足了身体对粗粮的需要。
然而，大部分粗粮制品在加工过程中为了提升口感，都会加入大量的油、糖和食品添加剂，对我们的健康并无多少益处。
特别是对于有三高、心血管疾病的人建议大家在购买前认真查看配料表。
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拒绝粗粮变成“假粗粮”
① 事先浸泡
为了避免粗粮太粗，吃起来卡嗓子，我们可以事先将它浸泡。以小米为例：将小米提前浸泡，水开后，将小米加入锅中煮20-30分钟即可。
一旦熬制的时间过长，小米里面的营养素就会流失。此方法也适用于其他的粗粮。
② 粗细粮结合食用
对于一些牙口不好的人，粗粮可能比较难咀嚼，建议可以将粗细粮结合吃。比方说在蒸白米饭时放入一些豆类，再加上一些杂粮一起蒸煮。
每天主食粗细搭配比例建议为1:3。如果今天吃了300克主食，粗粮大概占50-100克即可。
常吃粗粮好处多
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粗粮的分类
粗粮的概念，是相对于日常的精米白面而言的。粗粮主要分三种，分别是谷物类、杂豆类及块茎类。
谷物类的粗粮包括玉米、小米、燕麦、荞麦等；杂豆类则有黄豆、绿豆、黑豆等；块茎类就是我们常吃的红薯、山药、土豆等。
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粗粮的好处
① 膳食纤维含量高
适量食用粗粮，有利于消化系统的运转，增加食物留存在胃里的时间，延长饱腹感。
② 富含维生素B族
在精米面的加工过程中，维生素B族大量流失，粗粮中富含的维生素B族就很好的弥补了这一点。
③ 疾病预防
在一些医学研究中表明，粗粮对于防治心脑血管疾病、糖尿病、抑郁症等疾病有好处。
如何正确食用粗粮？
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选择合适的粗粮
① 粗粮也分“粗”与“细”
广义来说，只有白面和精白米属于细粮，其他的都属于粗粮。但是粗粮当中，因为膳食纤维的含量不同也分粗细。小米、薏米中膳食纤维含量较少，属于粗粮中的细粮。
另外，不同加工形态下的粗粮，膳食纤维含量也是不同的。比方说玉米面的膳食纤维含量是6.2%，但是玉米糁的膳食纤维含量却只有3.9%。
>>> 注意：
特殊人群最好在医生的建议下择优选择粗粮 。
● 有些消化能力不大好的人进食过量的粗粮会加重肠道负担；
● 贫血的人在吃粗粮的时候，要搭配一些牛羊肉，从而保证铁元素的摄入；
● 粗粮中的蛋白质大都属于非优质蛋白质，对于肾病患者来说更容易加重肾脏负担，因此不能多吃。
② 选择合适的搭配方式
尽量不用豆类与豆类，或是谷类与谷类一起搭配，而是将豆类与谷类一起搭配。
代表性的搭配就是三合面，一份小米面加上两份黄豆面。小米面中缺乏的赖氨酸能通过黄豆来补充，无论是从氨基酸配比还是生物学利用价值来说，都是比较好的。
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注意粗粮的食用频率
一般来说，正常人两天食用一次膳食纤维即可。但是对于一些三高的人群来说，每天食用两次高膳食纤维的食物，从而来辅助调节三高，保护心脑。
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吃粗粮为了控血糖而非降血糖
很多人在粗粮的食用上有个误区，认为吃粗粮可以降血糖，其实这是错误的。虽然粗粮升糖指数较低，但这并不是指它有降糖作用。
粗粮中碳水化合物的含量与精米白面等相差无几，基本是在75%-80%之间。它控制血糖的原理在于粗粮中富含的膳食纤维，可以减缓肠道对葡萄糖的吸收，使餐后血糖升高的程度较低，不过不能降低血糖。
>>> 注意：
有控糖需要的人群需要控制粗粮的摄入量，吃完粗粮以后，要等量的减少吃主食的量，以免引起血糖的升高。
你身边有正在受三高、心血管疾病困扰的家人或是朋友吗？请一定要转发给他们看看，帮助他们走出假粗粮的骗局。