引体向上——背部发力技巧，如何用引体向上练到背部肌肉？

引体向上这个动作相信大家并陌生，我记得在我上中学的时候这个动作还是中考体育必考的动作，在那个时候男生很少有可以完成标准的人体向上，并达到合格的。

慢慢的接触到了健身，才知道这个动作是一个极好练背的动作，你要用你背部发力带动身体往上拉，你才可以做更多的次数，如果单纯的依靠上肢力量，引体向上是做不了几个的。

引体向上被称为练背的黄金动作之一，在我们背部训练中非常的重要，要是背部训练少了这个动作也总觉的少些什么，而且作为徒手训练它对我们整体上肢，背部的发力有很大的要求。

如果你完成不了一个标准的引体向上一般来说三点：

1.你体重太大，引体向上是要求拉起整个身体的重量，如果你体重过大的话，自然是做不了引体向上的。

2.上肢力量不足，这个很好理解，用我们上肢去拉起整个身体的重量，上肢力量较弱的话自然也是做不了引体向上的。

3.不会用背部发力，这个是引体向上中重点，或许你上肢力量充足，体重也不大，你也可以拉起引体向上，但是做的数量不多，那基本原因就是因为你不会用背部发力带动身体。

今天我们就以第三点为核心，来讲解一下引体向上背部发力的技巧，让你在背部训练日中可以更好的运用这个动作，用它去练习你的背部肌肉。

我们可能经常听到引体向上这个动作你要启动你的肩胛骨，才可以让背部更好参与发力。

这点是没错的，肩胛骨几乎相连我们背部所以肌肉，你要在引体向上的时候感受到肩胛骨的存在，启动肩胛骨。

当你无法正确启动肩胛骨，你的背部肌肉就不会很好的参与发力！当你在做引体向上的时候，脑海里就应该清楚要启动你的肩胛骨帮助你发力了。

我们先来看引体向上如何启动肩胛骨带动身体发力的如下图：

看上图的模特示范，不论反手还是正手引体向上，他们开始的动作都有一个肩胛骨下沉，然后在将身体往上拉。

发力的顺序是：肩胛骨下沉——手臂内收（伸展）——屈肘拉起身体。

整个动作过程主导发力的就是背部肌肉，背阔肌，大圆肌，中下的斜方肌，菱形肌也有参与！上肢作为辅助发力帮助你拉起身体。

所以你要想用引体向上练到背部，先要学会的就是肩胛骨的感知，学会用背部发力，应该如何调整如下：

建议你在做引体向上的时候，先不要有拉的动作，悬挂与单杠如下图一样，用悬挂肩胛骨上提，来体会引体向上肩胛骨下沉的感觉，反复练习找到背部发力感，然后在做一个完整的引体向上。

双手握住单杠，手臂伸直，悬挂，手臂稍微内收，稍微上拉，感觉肩膀要碰到耳朵，让肩胛骨下沉，然后带动身体上拉，感受背部把你身体往上带的感觉。

最后再来说一说手臂代偿的问题，当你握住单杠的时候，不要用力过猛，双手抓单杠不要太紧，不然你的小臂会使用更多力气，导致你小臂力竭，完成不了引体，抓住单杠保持稳定即可。

做引体向上的时候，你要多想着用背部发力，一旦要做这个这个动作，心里就默念背部发力，这样也会让你找到背部发力的感觉，给自己一种心理暗示。

在引体向上中难度排行还是正手宽握引体比较难，初学者建议可以先采用，反握或者对握的姿势先做引体向上，然后在慢慢的过渡到正手引体向上。

如果你上肢力量和背部力量较弱的话，先强化这两部分肌肉，再去尝试引体向上！