练腹肌不能只做卷腹!练腹肌最好的方法:先减脂,再虐腹!

每个人都希望自己能够拥有出色的身材线条,练出迷人的腹肌。但是,腹肌线条看着美好,练出来却有一定的难度。脂肪层是在肌肉层上面的,过量的脂肪会覆盖着肌肉线条,你再努力进行虐腹训练都无法让腹肌凸显出来。
因此,练腹肌最好的方法是先减脂,再虐腹。只有减掉身上多余脂肪跟赘肉,减掉小肚子,体脂率下降到16%以下,再结合科学的腹肌训练,你才能雕刻出迷人的腹肌线条。
1、如何降低体脂率?
男生的标准体脂率需要控制在20%以下,但是,如果你想练出清晰的腹肌线条,那么体脂率需要低于标准水平,最好降到16%以下,你才能更加高效练出腹肌线条。
降低体脂率可以从两个方面入手:
第一个方面是加强有氧运动,我们可以选择自己比较感兴趣的有氧运动,比如爬山、跳舞、游泳、羽毛球、打篮球、跳舞、跑步训练都可以,每天保持40-60分钟的运动锻炼,可以促进脂肪的分解。
减肥新手可以从低强度的运动开始,逐渐强化体能素质,提高运动能力,再选择运动强度比较高的运动,比如跳绳、间歇跑、拳击训练,这些高强度间歇训练可以促进脂肪的消耗,同时避免肌肉流失,保持身体旺盛代谢水平,坚持2个月时间,身材会瘦下一圈,腰围赘肉也会明显减少。
第二个方面是控制卡路里摄入,规律吃三餐,其他时间不要吃零食,三餐坚持减脂餐饮食,多吃高纤维的蔬菜跟低糖分的水果,少吃过度烹饪、高油盐的食物。
每天主动多喝水,促进身体代谢循环,促进垃圾的排出,多喝水还可以抑制饥饿感,减少暴食几率。每天热量控制在1600大卡左右,可以让身体产生一定的热量缺口,帮提高减肥效率。
2、怎么进行科学的腹肌训练?
腹肌是身体的一个小肌群,每次腹肌训练后,需要休息48小时促进肌肉的修复。因此,我们隔天训练一次即可,不用每天频繁锻炼,否则效率反而会低下。
腹部肌群是由多个小肌群组成的,腹肌训练的时候,我们需要不同动作进行全方位雕刻,因此,单纯的卷腹训练,肯定是不足以虐遍整个腹部肌群的。
我们可以加入其他腹肌动作,比如:俄罗斯转体、悬挂举腿、仰卧脚踏车、仰卧抬腿等动作来锻炼侧腹肌跟下腹部肌群,每个动作10-15次,重复3-4组,每次15分钟时间,坚持2个月,就能让你躺着练出腹肌线条了!
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