你对睡眠的所有认知，可能都是错的
神译局·昨天
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编者按：在我们身边，可能许多人都受困于长期性的失眠问题。为了让自己睡个安稳觉，有的人即便不困，也选择早早地上床，有的人则通过酗酒来让自己入睡。然而，这些做法并不能解决根本问题。这篇文章来自编译，作者认为，我们应该关注睡眠质量，而非睡眠时长。大多数存在失眠的人，可能都没有正确地认识这一观点。此外，作者还在文中分享了几个有助于提高睡眠质量的方法与建议，希望对你有所帮助。
图片来源：Unsplash.com @Matheus Vinicius
就睡眠而言，大多数都会把它当作单纯的加减运算。“我晚上十点上床睡觉，早上六点起床”，于是，通常情况下，大多数人就会认为，“就寝和起床之间隔了八个小时，那就意味着我获得了八小时睡眠时间！我的睡眠很好！”
遗憾的是，事实并非如此。如果你对睡眠的认知或看法也是如此的话，或许你就应该会明白，为什么根据有关专家建议，每天睡足七至八小时，但每天早上起来仍旧感到疲惫不堪。
事实上，如果把睡眠当成单纯的加减运算，你实际上关注的只是睡眠时长，而完全忽略了睡眠质量。
如果你睡够了八个小时，但中途两次起床上厕所，其中还有一小时辗转反侧，而恢复性睡眠阶段的时间几乎为零，那你就可能没有获得八小时的优质睡眠时间，事实上可能只有四到五小时。
相比之下，如果我只睡了六个小时，但我的睡眠质量非常棒，那这就意味着，我的睡眠质量比你高。但事实上，我的睡眠时间更少，甚至按照只关注睡眠时长的有关专家建议来看，这属于睡眠不足的情况。但是，当我醒来时，我却更加感到神清气爽。
所谓睡眠效率，指的是上床以后真正进入睡眠的时间百分比。当然，如果上床后，并没有打算睡觉的，比如在被窝看书，则不算数。因此，如果你上床睡觉的时间为八小时，但实际上进入睡眠的之间仅有六小时，那你的睡眠效率就是75%。
如果睡眠效率越高，即便每天晚上上床入睡的时间相对较少，你也能够在第二天感到精力充沛。总体而言，如果睡眠效率能保持在85%甚至以上，那你的睡眠效率都是非常良好的。
准备好提高睡眠效率了吗？在此之前，你可以通过以下建议，减少让自己对睡眠时长的关注，并真正开始关注睡眠质量。
困了就睡
这看起来是人尽皆知的常识。但就好比“饿了就吃”的建议一样，还是有很多人难以做到。
如果你担心自己睡眠可能不好，你可能会在真正感到困倦之前，就会早点上床睡觉。在你眼中，早点上床即意味着可以多睡一会，这样就可以有更多的睡眠时长。
但事实上，即便早点上床，你也可能睡不着觉。据美国压力协会（American Institute of Stress, AIS）发布的有关研究发现，在真正感到疲倦之前就上床睡觉，不但会让你睡不着，进而降低你的睡眠效率、导致整晚睡眠时长更少，而且在你上床过后，你还可能只会在床上翻来覆去，无法入睡。
因此，最理想的方法是，倾听身体给你发出的暗示。如果你感觉还挺精神，那就熬夜做点有意义的事情，等真正困了的时候再上床睡觉。当然，也不必因为上床时间较晚而过多自责与内疚。
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理解疲劳和困倦
能够理解并区分疲劳和困倦也很重要。在经过漫长的一天工作或学习之后，你可能会感到身心疲劳，但这并不一定就意味着你困倦了。
当你感到疲劳而非困倦时，如果强行试图入眠，也有可能会导致你辗转反侧和失眠。如果你只感受到精神上的没精打采，身体还保持非常兴奋活跃的状态，那你可能只是感到疲劳，而非困倦。
这听起来有点矛盾，但斯坦福大学的医学博士布兰登·彼得斯（Brandon Peters）等睡眠专家却认为：“治疗失眠的最有效方法之一，就是推迟上床入睡的时间。”
彼得斯还坚称，即使感到疲劳，“也应该做到只有在真正感到困倦过后再上床睡觉。”当精神或身体感到疲劳时，你可以做一些令人放松的事情，比如洗澡，并且在真正感到困倦时才去睡觉。
正确入眠
一般而言，人们平均需要十到二十分钟入眠。如果你的入眠时间在这个范围，那就是比较理想的状况。如果上床20分钟过后还没能入睡的，原因可能就出在你晚上睡觉前的例行安排了。
根据《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publications）的一篇研究发现，良好的睡眠卫生对快速入眠至关重要。
养成固定的睡前例行安排习惯，白天远离自己的卧室（比如尽量避免在家办公的可能性），以及在睡前做深呼吸或冥想，这些都是可以让你快速入睡、提高睡眠效率的好方法。
另一方面，你也有可能出现快速入睡的情况。如果上床不到五分钟就睡着，那你可能是因为过度疲劳，或者出现了睡眠障碍（下文中将详述）。
你可以尝试问你自己，昨晚是否在固定上床睡觉时间之前就开始感到困倦。如是，那你应该调整作息，尝试早点上床睡觉。
恢复性睡眠
不能仅仅因为你睡着了，就证明你睡得很好。总的来说，睡眠一般有三个主要阶段。
在浅睡期，你的身体要么正在向睡眠状态过渡，要么就是已经睡着但未进入深度睡眠。在这一阶段，你的心跳开始变慢，身体得到放松和休息，但你的大脑仍在运转，只不过大脑活动开始减缓。
在深睡期，你的肌肉处于放松状态，心跳降至低于白天静息心率的水平。据美国国立卫生研究院（NIH），这种睡眠“能让你在早上精神焕发”。
最后，在快速眼动睡眠期间（REM），这也是在做梦时的状态，你的大脑会再次活跃起来，但身体仍然处于静止状态。据NIH，REM睡眠有助于巩固记忆。在这一阶段，你的大脑正在巩固和提高当天所学到或经历的内容。
如果你想有好的睡眠，那你应该经历所有的睡眠阶段，实现在浅睡期、深睡期（身体放松）和REM睡眠期（精神放松）的总体平衡。
如果某个睡眠阶段的时间比例相对较少，即便自己睡足了所谓的建议睡眠时长，你醒来过后仍然可能会感到身体或者精神疲惫。
为了实现在几个睡眠阶段的平衡，你可以尝试以下四个方面的建议：
一、锻炼
根据约翰斯·霍普金斯大学医学院的建议，白天锻炼可以显著提高夜间深度睡眠时间。尽管科学家还没有明确了解其背后的原因，但他们已经发现，在白天进行30分钟的适度有氧运动，就有助于进入深度睡眠阶段。
值得注意的是，建议不要在太晚的时候锻炼，否则锻炼反而可能会影响睡眠。约翰斯·霍普金斯大学医学院建议，最好在锻炼和睡觉之间留出一到两个小时的空隙，这样你的身体就可以完全放松下来。
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二、在正确的时间喝酒喝咖啡
如果你在睡前小酌几杯，你可能会很快入睡。然而，当你第二天醒来的时候，你也可能会感到昏昏沉沉，极度糟糕。
对此，根据《哈佛健康杂志》的一篇研究发现，尽管在酒精的作用下，你可能在上床过后更容易睡着，但它同时会扰乱REM睡眠，让你无法实现精神方面的放松。
此外，如果酒精作用在半夜后开始消退，你还有可能频繁醒来，直接影响睡眠。
因此，虽然睡前小酌有助于让你对抗失眠，让你更快入睡，但它实际上会直接导致你的睡眠质量下降，让你在第二天醒来后感到更疲惫（由于缺乏REM睡眠，可能会出现更加明显的精神疲惫现象）。
同样地，《哈佛健康杂志》的那篇研究还指出，睡前摄入过量咖啡因会扰乱深度睡眠，或者导致你在半夜起床上厕所，从而降低睡眠效率。
如果你打算喝酒或喝咖啡，那一定要选择正确的时间，将影响睡眠质量的风险降到最低。
据《哈佛健康杂志》，从下午两点开始，你就应该避免摄入咖啡因（如果你特别敏感的话，这一时间点应提前到中午十二点）。至于酒精，至少在睡前几个小时就应该停止饮酒。
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三、“光”也要恰当好处
光线也对睡眠调节起着非常重要的作用。我们都有生物钟，但它并不是那么准确。通常，我们的大脑需要通过暴露于明亮的阳光下，以重置生物钟，并保持与昼夜的同步。
这就像一把双刃剑一样，有利有弊。如今，到了晚上过后，几乎所有人都会生活在家庭照明、电视和手机屏幕的强光之下。这会使我们的大脑误以为晚上就是白天，从而打乱昼夜节律，进而影响睡眠。其中，尤其值得关注的是蓝光，它往往也是影响睡眠质量的核心因素之一。
为了保护好你的昼夜节律，晚上最好把家里的灯光调暗，睡前不要看屏幕，如果睡前不得不使用有关设备，那最好使用防蓝光的设备。这有助于防止明亮的蓝光欺骗你的大脑，让你误以为现在是白天，但实际上已经是夜晚。此外，你还应该确保卧室在睡觉期间更可能地“密不透光”。
另一方面，白天获得足够的光照则也非常重要。白天的强光会让你的大脑发出信号，让你保持清醒，从而做到白天更清醒，晚上睡眠质量更佳。
据《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的一项研究发现，白天暴露在日光下的人，晚上可以平均多睡46分钟，睡眠质量会相对更高。
四、治本不治标，治疗影响睡眠的疾病
如果你的个人健康状况良好，那你可以通过前文中的方法与建议，尝试去提高你的睡眠质量。
然而，据克利夫兰诊所（Cleveland Clinic），美国有多达7000万人都存在睡眠障碍问题，这一问题只会进一步影响睡眠质量。
就睡眠障碍的临床表现而言，其中影响最大的可能就是睡眠呼吸暂停综合征。顾名思义，这一疾病会直接影响人在睡眠时的呼吸。许多人甚至都不知道他们患有这种疾病，但它不仅会降低你的睡眠质量，而且还可能会增加罹患心脏病等疾病的风险。
同样地，睡眠阶段的不平衡也可能预示着更深层次的问题。例如，患有抑郁症的人，在REM睡眠阶段的时间就相对较多，这也意味着，他们在其他睡眠阶段的时间就较少，从而扰乱整体睡眠平衡。
另外，如果在服用药物的，药物也会通过目前暂时未知的方式影响睡眠。
因此，如果你担心自己的睡眠问题，最好应该立即去看医生。首先治疗影响睡眠方面的疾病问题，然后再思考如何优化睡眠质量。
图片来源：Unsplash.com @Kate Stone Matheson
写在最后
那么，我们到底该如何了解自己的睡眠质量呢？
对此，你可以借助于可穿戴设备。例如，我就非常喜欢Fitbit Sense这款智能手环，它可以自动追踪用户的睡眠情况，告诉你每晚的入睡时间，晚上醒来多少次，以及不同睡眠阶段的时长等信息。
另外，值得令人庆幸的是，仅仅是一个晚上没睡好，并不会导致你的睡眠出现根本性的变化。即便某个晚上睡眠很糟糕，整晚只睡了四个小时，那也没关系，你不必为此感到焦虑。
我在这篇文章中分享的所有方法与建议，都是站在长期生活方式变化的角度而提出的，你至少需要几周或者几个月的时间，才有可能不断提高自己的睡眠质量。
如果你能坚持应用这些方法和建议，你就可以不断提高平均睡眠质量，从长远角度来看，这还会让你睡得更好，即便可能出现某一晚睡眠不完美的情况。
另外，这些方法建议也有可能会让你睡得更少，但早上起来过后仍然能感到精力充沛，从而有时间去做其他事情。同时，你也不必为了担心睡眠而早早上床睡觉，即便自己实际上并不困。此外，你也不必再通过酒精或咖啡因等物质来让自己入睡。
总之，你应该做的，就是不要再关注睡眠时长，转而更多地关注睡眠质量。坚持一段时间过后，你的身体自然会感谢你的。
译者：俊一
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