这种令人艳羡的「好身材」，正在摧毁无数姑娘的健康……

网上曾经风靡过一阵子「女性标准体重表」：

「灰姑娘体重」是指看起来很美的体重

▲图片来源：网络

精确的数值，实在让我怀疑，这莫名流传的表格是依据什么指标、大数据做出来的。

但偏偏就是这些数字，成为了许多女性减肥的动力，让太多姑娘踏上了盲目减肥的路。

这个「盲目」指的是在追求体态的过程中，忽视个体生理差异，产生的一系列误区，包括认知、身材、训练、饮食四个方面。

认知误区

• 体重就是一切，追崇BMI

很多姑娘减肥的第一步是设置目标——减轻体重。但实际上，体重秤上的数字下降，不代表你「看起来瘦了」。

在生活中，性别、体重一样的人，外表胖瘦程度的差异可以很大，这是由体成分决定的。

体成分主要用于描述人体内脂肪、骨骼、水和肌肉的百分比。

相同身高、体重、BMI的人

视觉效果差很多

▲图片来源：InbodyChina

那么，减肥应该依照什么指标呢？身体质量指数（BMI）么？

不不不。

BMI是成人超重和肥胖最常用的衡量指标，计算公式是：体重(kg)/[身高×身高(m)]。

▲图片来源：维基百科

如果我们单纯用这个指数来评估体型的话，并不太合适，因为存在两个缺陷：

1.BMI没有考虑体脂肪率，所以显示超重的人，可能肌肉含量很高，并非肥胖；

2.BMI无法体现出脂肪的分布，腹部vs四肢的脂肪堆积，视觉效果差很多。

人体脂肪分布

▲图片来源：Belle Medical

这个时候，我们就要引进一个指标：「体脂率」（Body Fat Rate），它是指身体脂肪含量占体重的比率，可以真实反馈体型状况。

▲图片来源：Medical News Today

体脂率的测量方式有很多种：体脂秤、InBody秤（一般健身房/诊所/医院有）、骨密度扫描（医疗设备）……

该数据受很多因素影响，例如喝水量、进食量、测量时间等，所以上下波动是正常的，我们只要保持在一定范围内即可。

身材误区

除了追求体重秤上的数值，许多姑娘还会追求局部的极致美，某些人的执着甚至近乎病态。

• 一字锁骨

网上关于「一字锁骨」的训练教程层出不穷。不想泼你们冷水，但一点用都没有。

正常情况下，锁骨本身就微曲、上翘，像一个字母「S」。大致分为「一字型」「V型」「U型」（也有人叫「翅膀型」），这些是由先天骨骼决定的。

也就是说，人家是天生的……

▲图片来源：Google

如果「V字型」硬要凹成「一字型」，可能会导致胸椎反弓，即「后背过度收紧下压」，靠后背和肩膀的力量，硬生生把锁骨从「 V 拽成平」，导致肋骨外翻、骨盆前倾等问题。

• 蝴蝶肩

蝴蝶肩也称为「天使的翅膀」，听起来如此美好的词，其实是一种体态问题——「翼状肩胛」。

蝴蝶肩和正常肩胛骨对比

▲图片来源：Google

它不仅会影响背部线条、形态，让背不够平，造成背部松弛老化，还会严重影响肩胛骨的稳定，降低肩关节的灵活性，引发肩部疼痛，手臂上抬困难。

蝴蝶肩确实可以「练成」，但压根没那么麻烦。

它绝大多数是由肩胛骨周围肌肉（前锯肌、菱形肌和斜方肌）功能失调引起的，比如久坐姿势不良、圆肩驼背、习惯性耸肩；或慢性劳损，如长时间、大负荷，或者反复地背、扛、抬重物等。

训练误区

因为担心成为金刚芭比，只做有氧运动，拒绝重量训练。

这样的思考逻辑，很多姑娘都会有，但真的想多了。咱们来一一拆解。

• 力量训练=金刚芭比？

这误会可大了。

肌肉的大量合成，需要满足三个条件：充足的蛋白质摄入、重量锻炼刺激、雄激素的催化。

前二者可以通过后天努力，让男性和女性保持一致水平。但第三个因素的存在，女性若想练出肌肉，注定比男生更难。

体脂肪图表

▲图片来源：Google

这里，对肌肉合成至关重要的雄激素是睾酮。

在肌肉合成中，它扮演的是「指挥官」的角色——促进肌肉质量及力量的增长、增加骨质密度及强度、刺激线性生长及骨骼成熟等。

男性睪丸、女性卵巢均可以分泌睾酮，但二者分泌量、含量差距很大。

成年男性的睾酮分泌量大约是成年女性的20倍，体内含量是7~8倍。

初始设定如此，你怎么比？（突然好佩服有肌肉的女孩子）

• 有氧可以减脂？无氧不行？

有氧运动是一种长时间的低强度活动，消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。

无氧运动，则是在短时间内进行的高强度活动，一般持续时间仅几秒钟到两分钟，只能代谢糖类。

看起来，无氧运动确实不能减脂对不对？

但现在国际运动医学界流行的看法是，相同运动时间内，高强度无氧间歇运动的减脂效率比有氧运动的高。因为前者运动停止后，身体耗能更多。

想要有效减脂，还是需要无氧、有氧运动一起做，并且建议先完成力量训练，依靠它来消耗身体摄入的热量，再利用有氧运动消耗身体脂肪。

饮食误区

说起主食，像米饭、面条这些，很多人说它是减肥的禁区，一口都不能吃。但这种方式很可能会对身体造成损伤。

人体所需的三大营养物质是碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质。它们是维持正常生命功能的保障。

淀粉作为多糖的一种，如果减少甚至停止进食，那么碳水化合物供给将大大减少，给身体带来伤害：

（1）大脑思维迟钝，精神不振、注意力不集中、焦虑不安甚至抑郁情绪产生等。

（2）身体机能运转受影响，最主要的是营养不良、低血糖、内分泌失调，导致皮肤长痘、长斑，严重的甚至还会有脱发、月经不调、闭经等问题发生。

（3）心脏病风险增加。

（4）不利于减肥，因为会不自觉增加肉类的摄入，导致体重增加，心血管疾病的风险增加。

同时，它还与死亡风险挂钩。2018年《柳叶刀》发布了一篇对1,5000多个参与者长达25年的研究文章，发现碳水供能和死亡风险有关，在碳水摄入过多或过少的情况下，死亡风险都会升高。

碳水摄入越少，死亡风险就越高

▲图片来源：参考文献[7]

这些误区，从各个方面影响着不少女性，有的人甚至为此付出生命代价。

实际上，如果对这些方法多一个「自查」的步骤，思考信息是否专业、来源是否合格，就可以让沉没成本更低。

追求美，是每个人的权利。但是不要一味追求大众的审美，拥有对自己体态的自信，实际上更有魅力。点个「赞」，把文章分享到朋友圈，让更多人意识审美的多元性~

我爱这个世界。

参考文献

[1] Chittaranjan S Yajnik, John S Yudkin. The Y-Y paradox[EB/OL]. (2004-01-10)[2021-08-17]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14726172/.

[2] 医诺医学. 睾酮(T)测定[EB/OL]. (2018-02-08)[2021-08-17]. https://www.ulabmed.com/content-31-114-1.html.

[3] 维基百科. 睾酮[EB/OL]. (2021-02-04)[2021-08-17]. https://zh.wikipedia.org/zh-hant/%E7%9D%BE%E9%85%AE.

[4] 科普中国. 减脂=有氧运动？[EB/OL]. (2019-08-08)[2021-05-05].

图片: 方冰 | 撰稿: 啊〇 | 责编: 豌豆