天天跑步对人体有害。专家介绍每周跑多少次，才有益于健康——下

天天跑步对人体有害。专家介绍每周跑多少次，才有益于健康——下

Experts said how frequently one should run each week for health

出现这些征象，就应该歇一天了

停跑日的重要性，在于让人体有时间休养生息。洛士科士奇教授说，必须歇一天的征象有：

浑身酸痛持续不断：跑步会引起浑身肌肉酸痛，尤其是在刚开始跑步的人，但假若这种酸痛持续超过了72小时，就说明肌肉没有恢复疲劳，人体需要有更多的时间来休整。

肿胀：假如浑身酸痛加重，伴随出现关节或者肌肉肿胀，有可能发生了人体损伤。

跑步会引起浑身肌肉酸痛

行动异样（compensation）：因疼痛造成行动异常，比如走路一瘸一拐，有动作缺陷。

洛士科士奇教授说，休息多长时间，完全取决于问题的大小。如果确实发生了疲劳骨折，需要停止跑步4到6周才能痊愈。除此之外，等待肌肉酸痛消失，只要一两天就足够了。

为什么要进行交叉训练（cross-train）

交叉训练，顾名思义，就是采用多种不同的体育活动来进行锻炼，可以减少因为频繁跑步带来的过度劳累性损伤。还可以使肌肉适应和强化以支持跑步。

洛士科士奇教授说：“我一直在讲，大家不应该用运动来锻炼体型，而是应该有了体型再做运动。”

每周加入2次室内椭圆自行车

有一个2015年的研究发现，参加交叉训练的女性，与只参加一种形式训练的相比，其肌肉耐力和有氧耐久力都更强。在2018年进行的一个小型研究发现，在美国各地跑步的人们，在他们的训练日程中，每周加入2次室内椭圆自行车（elliptical biking）和室外自行车，会提高他们跑步的技能。

洛士科士奇教授说，跑步和低强度活动交替进行，是一个好办法，使自己的肌肉一直受到不同的刺激。他举了一个很好的例子，就是星期一、星期三、星期五跑步，而星期二室外自行车，星期四椭圆自行车，星期六游泳。这样通过应用不同的肌肉，可以保证一个人跑步清爽，降低过度训练的风险。

跑步和低强度活动交替进行

本文的要义（takeaway）

虽然经常跑步对人体有益，但是每天都跑步会增加受伤的风险，比如疲劳骨折和胫骨应力综合征。倒是应该在每周的3到5天中跑步，其中穿插休息日和交叉锻炼比如骑自行车或游泳。这样做不仅减少因跑步而受伤的几率，而且增加全身的活动效率和强健。

游泳增加全身的活动效率和强健