全身各肌群常规动作训练图解，让你少走弯路，知道怎么练全身

力量训练不仅可以塑造体型改善不良体态，还可以增加体内肌肉含量从而加快燃脂速度从而更容易地维持体重，更是延缓衰老让你青春永驻的天然法宝，还会让你拥有更强壮的骨骼，等等。

所以，不论男女，都应该进行力量训练。而在力量训练过程中，如果进行，怎么去做呢？当然，可以根据自己训练的目的的不同会有不同的侧重点。比如，想要拥有漂亮的腹肌马甲线，就会侧重于腹部的训练；想要翘臀美腿就会侧重于臀腿的训练等等。还可以根据针对于自身比较薄弱地部位进行有侧重的训练等等。

当然，虽然每个人的情况不同会有所侧重，但我们的身体是一个整体，哪一个部位薄弱都会影响整体的协调与美观，所以，即使是有侧重点也应该是在全身锻炼的基础上有所侧重，而不是锻炼一个或者几个部位而放弃其它部位的训练。

但问题也来了，对于每一个部位怎么锻炼呢？这就需要了解我们身体每一个肌群的锻炼方法。在经过一段时间的锻炼以后，会为了找到更好地自己主动地去寻找适合自己的锻炼方式并去做出相应地改变，那么在些之前，需要从了解每一个肌群的常规训练动作开始。

下面是关于身体主要肌群的常规训练，如果不需要不收藏下，需要时拿出来看一看：

常规肩部训练

在肩部动作中，推举、前平举锻炼三角肌前束，侧平举锻炼三角肌中束（肩膀的宽度主要由中束来决定），俯身飞鸟动作锻炼三角肌后束。

动作一：杠铃推举

动作二：哑铃推举

动作三：哑铃侧平举

动作四：哑铃交替前平举

动作五：蝴蝶机反向飞鸟

动作六：杠铃前平举

常规背部训练

背部锻炼当中，通过改变双手的握距（窄距，中距，宽距）可以使锻炼方向与后背的某些肌肉纤维呈一条直线。但双手握距不要超过双肩太多，这样会限制动作范围并降低锻炼效果。

使用反握会更多地刺激肱二头肌而降低对背部的锻炼。

锻炼背部的最佳方法是有意识地挤压肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好。

动作一：正握高位下拉

动作二：俯身杠铃划船

动作三：俯身单臂哑铃划船

动作四：坐姿绳索划船

动作五：反握高位下拉

动作六：硬拉

常规胸部训练

胸部锻炼过程中，通过身体倾斜角度的不同来锻炼不同的胸部肌肉，上斜式侧重锻炼上胸部，平式侧重锻炼中胸部，而下斜式侧重锻炼下胸部。可以根据自己的需要选择要重点锻炼的部位。

动作一：平地杠铃卧推

动作二：平地哑铃卧推

动作三：平地哑铃飞鸟

动作四：上斜杠铃卧推

动作五：上斜哑铃卧推

动作六：下斜杠铃卧推

常规腰腹训练

对于腹肌来讲，一些健身器械并没有比徒手的卷腹方式更有益，但对腹部比较弱的人起到辅助作用，让动作相对容易一些。

腹肌的出现与饱满程度与体脂率和腹肌厚度两者相关，所以，要想拥有漂亮的腹肌，就可减脂并加强腹部训练。

动作一：卷腹

动作二：跪姿绳索卷腹

动作三：跪姿单侧绳索卷腹

动作四：器械卷腹

动作五：上斜仰卧抬腿

动作六：平板仰卧抬腿

动作七：下斜仰卧起坐

动作八：下斜仰卧转体卷腹

动作九：坐姿屈膝收腹

常规肱二头肌训练

在日常生活中，肱二头肌经常会被锻炼到，并且这个部位并不容易堆积脂肪。在锻炼过程中，主要是一些弯举类的动作。

动作一：杠铃弯举

动作二：单臂哑铃弯举

动作三：斜托杠铃弯举

动作四：单臂哑铃弯举

动作五：反握杠铃弯举

动作六：坐姿杠铃腕弯举

常规肱三头肌训练

肱三头肌萎缩是造成手臂松弛的元凶，但这个部位对锻炼也比较敏感，经过有规律的锻炼后就会拥有紧致的手臂。

在所有的肱三头肌动作中，都要注意肘部要贴近身体，以避免胸部和肩部的运动。同时动作过程中也要保持上臂的稳定。

动作一：站姿绳索臂屈伸

动作二：坐姿颈后杠铃臂屈伸

动作三：仰卧臂屈伸

动作四：仰卧杠铃窄距卧推

动作五：双杠臂屈伸

动作六：俯身单臂臂屈伸

常规腿部训练

在腿部锻炼当中，深蹲、蹬举、弓步等复合动作直接作用于股四头肌间接地刺激腘绳肌和腿部稳定肌；腿弯举主要针对于腘绳肌；提踵主要针对于小腿。

动作一：深蹲

动作二：向前箭步蹲

动作三：器械腿部蹬举

动作四：俯卧腿弯举

动作五：坐姿腿弯举

动作六：俯身负重提踵