【计划分享】力量训练俄式波形计划-TRM训练法，适合发展推力腿力的力量训练计划
大家好，我是贝塔
本文将和大家引入一种训练法则，我将它称之为“技术极限（TRM）”训练法，这种训练计划的规划思路，适用于上肢推拉专项动作的力量发展（比如卧推、推举等），以及下肢蹲力专项动作的力量发展（比如背蹲、前蹲等）
全文大约4600字，读完需要10分钟，阅读本文后，你将得到：
一个规划波形计划的力量训练思路
一个为新手设计的的较为保守的线性计划模板
一个可以用于中阶进阶的发展力量的波形计划模板
这个训练法并非贝塔个人总结，而是对STRONGFIRST中5TRM以及1TRM的读后总结分享
文章干货较多，建议先点赞+收藏，反复阅读，绝对会给你提供一条不同的训练计划规划思路
使用TRM设定训练重量
在回答为什么使用1TRM之前，我们要厘清几个概念，即个人纪录（PR）、1RM、1TRM之间的区别，清楚了他们之间的区别，我们自然就知道为什么使用这个数据
█个人纪录PR（Personal Record）
个人纪录（PR）指的是你曾经举起过的一个重量，在比赛中，或是在某一个你感觉极好的训练日，你举起的一个重量；在举起这个重量的过程中，动作也许并不百分百完美，但是符合基本的技术动作要求（符合比赛规则，或动作并不严重变形）；
但是，这个重量，你并不确定你什么时候能够再次举起来，或者你并不确定你能不能举起来。
█1RM（One Rep Max）
重复次数为1次的最大重量；这个重量指的是，也许通过一个有规划的周期组织，在训练周期末进行的最大力量输出测试；这意味着，如果要举起这个重量，你需要提前规划，通过数周的准备，才能够举的起来；
这个重量，你依然不能手到擒来随时开搞，也许技术动作也还很不错，但是需要通过周期规划准备，且状态在线
█1TRM（One Technical Rep Max）
重复次数为1次的技术极限重量，指的是在技术动作完美的前提下，刚好完成1次的重复次数的重量，且并不需要通过周期准备，只需要状态稍好，用一些轻重量热身之后，便可以完成的重量
这个重量，你有信心手到擒来，随时挑战；通常1TRM=95%~97.5%1RM
尝试突破PR对于一个训练者来讲，通常一年不建议超过2次，如果是一个运动员，那么通常PR的突破，会安排在比较重要的比赛当中；并且，如果想要尝试突破PR，对于当天的精神、身体状态的要求，都是非常高的（需要身体状态良好，精神状态兴奋）
1RM的测试，通常安排在一个8周~12周计划的末期（并且是一个有设置1RM测试周的计划末期），原作者认为，1RM的测试一年最多2-3次，不应更多，并且在测试当天，身体、精神状态必须良好
而1TRM的测试，是可以经常进行的；当某个训练日，你感觉非常良好时，你就可以挑战1TRM，但切忌高估1TRM，越接近1TRM，受伤的风险也在同步增高
1TRM的测试，一个月一次，或者两个月一次为宜；1TRM的测试，关键在于成功，如果安排测试，最好能确保测试成功；因为每一次尝试的失败，我们都必须将重量重置并且重来，这并不高效
更关键的是
我们的身体会对我们所训练的内容产生适应，越多试举成功，那么我们的身体就会越适应试举成功，我们没必要让身体学习“失败的感觉”，如果在你测试1RM之前，非常犹豫彷徨，不知道自己能不能举起这个重量，那么.......就不要尝试这个重量。
通过对PR、1RM、1TRM的对比，我们不难发现，这三个值之间最大的区别就在于【不确定性】
PR的不确定性最大，PR突破，更偏向与基础力量增长与状态超常发挥的结合，它是一种捉摸不定的状态；以PR作为整个计划的强度设置参考值，很容易高估自己的训练水平，导致整个计划的强度虚高，持续性不足
1RM不确定性次之，1RM的体现，是峰值状态的导出，需要一段时间的准备，让身体渐入佳境，1RM并不是你的【能力】，也是一种状态；1RM可以作为计划的设置值，只不过作者并不太建议
1TRM不确定性最小，兼顾安全性、强度、技术动作以及计划的可持续性，因此在这套训练思路当中，作者建议，所有的重量设置，以1TRM（≈95%~97.5%1RM）作为重量设置的标准线
PS：其实TRM的概念与5/3/1中TM（90%1RM）的概念类似，是一个你一定能举起的重量；此类概念，在大部分力量举的计划当中都有相类似的设计；只不过，TRM更强调的是，良好的技术动作。
保守版本：5TRM线性训练计划
顾名思义，这个计划的设计，基于5TRM的重量进行强度的设定
这个版本的计划更加保守一些，本计划适用于：
训练者刚从伤病中恢复
训练者使用了不同的动作作为主项（比如：从传统硬拉，改为相扑硬拉，后蹲改为前蹲）
训练者使用的不同的动作细节作为主项（比如：高杠深蹲改为低杠深蹲）
以往很少使用低次数、大重量训练模式的训练者
没有测试或还没有信心测试自己1RM的训练者
以及任何，无法立即测试1RM的情况下的训练者或新手训练者
包括动作技术有所欠缺，想要磨炼技术动作细节的训练者
都可以尝试用这个计划
5TRM的意思是，能用几乎相同的、标准的姿势完成5次重复次数所使用的重量；
与5RM不同的地方在于，5RM的最后一次，也许动作已经开始走形，但是5TRM要求第一次与最后一次的技术动作几乎相同且标准！
█5TRM计划结构
本计划以有效训练次数（Number of lifts，NL）来统计训练量，以及推进每周的渐进超负荷
一周3次主项训练，第一天为中量训练日，第二天为低量训练日，第三天为高量训练日（中-低-高模型）
大部分的训练强度，为90%5TRM
在低量训练日的训练中，会用到105%-110%5TRM的重量，完成单次组
█5TRM计划总览
计划的周有效次数（NL）逐步上升，但是大部分训练重量保持不变90%5TRM，仅在每周的低量训练日冲击1次大重量（105%-110%5TRM）
█5TRM计划执行步骤
STEP1：找到你的5TRM
方法一-用平时可以做标准的5次的重量，逐步加重，做5次组，直到最后一次的动作轻微变形，即可得到你的5TRM（动作变形前的那一组所用的重量就是5TRM）
方法二-直接将5RM的重量，乘以95%~97.5%，得出5TRM
STEP2：根据5TRM设置计划的常用强度
这套训练中，分别有3个会用到的强度值，分别为
90%5TRM
105%5TRM
110%5TRM
STEP3：拆解日训练规划
所有强度为90%5TRM的训练组，只会用到三种执行次数，分别为2次，3次，5次；例如，第六周的训练日1，总NL为25次，则当日安排为2*1，3*1，5*1，2*1，3*1，5*1，2*1，3*1，共八组
低强度日，在5次组完成之后，需要安排完成一组重量为105%~110%5TRM的单次组
8周工24次训练日的安排分别为
TIPS：
组间歇休息足够长（3分钟~5分钟），而5次组之前的组间歇，可以更长，具体多久可以根据个人情况而定
虽然这是一个为期9周的计划，但是如果无法以上述节奏推进训练量的递增，比如，你第五周的训练量可以完成，但是第六周完成十分费劲，那么，可以在第五周持续2~3周，然后再加量
1*的意思是，完成1组105%~110%5TRM重量的单次组
█5TRM第九周-测试1RM
训练两次，每次训练与上一次训练间隔至少3天（例如，第八周最后一次训练在周五，那么第九周第一次训练安排在周二，第二次训练安排在周五）
第九周第一次训练内容为：3组3次重量为90%5TRM（3*3 @ 90%5TRM）；2组1次重量为105%5TRM（2*1 @ 105%5TRM）
第九周第二次训练内容为：3组3次重量为90%5TRM（3*3 @ 90%5TRM）；2组1次重量为105%5TRM（2*1 @ 105%5TRM）；1组1次重量为110%5TRM（1*1 @ 110%5TRM）；休息至少5分钟后，测试1RM
以上，是这套计划制定思路的第一个版本
再次重申一遍，这个版本的设定相对比较保守，适用于以下情况的人群：
训练者刚从伤病中恢复
训练者使用了不同的动作作为主项（比如：从传统硬拉，改为相扑硬拉，后蹲改为前蹲）
训练者使用的不同的动作细节作为主项（比如：高杠深蹲改为低杠深蹲）
以往很少使用低次数、大重量训练模式的训练者
没有测试或还没有信心测试自己1RM的训练者
以及任何，无法立即测试1RM的情况下的训练者或新手训练者
包括动作技术有所欠缺，想要磨炼技术动作细节的训练者
都可以尝试用这个计划
到这里，你已经获得了一个相对保守的线性计划训练思路，计划拆解的专题系列也会持续更新下去，将涵盖各种主流的力训计划拆解！喜欢力量训练的朋友可以点赞收藏加关注！@贝塔贝塔，持续分享实用性强、三观正的健身小知识~~
进阶版本：1TRM波形训练计划
这个计划的设计，基于1TRM的重量进行强度的设定
1TRM的意思是，能用非常标准的技术动作恰好完成1次动作的重量，通常是1RM的95%~97.5%1RM，但是考虑到个体差异的不同，有可能更低，但是如果低于90%1RM，有可能你高估了你的RM
这个版本的计划的执行，最基本的要求如下：
训练者必须知道自己的RM
训练者75%1TRM的重量（75%*95%*1RM），大于或等于自身体重
█1TRM计划结构
本计划以有效训练次数（Number of lifts，NL）来统计训练量，以及推进每周、每月的渐进超负荷
一周3次主项训练，第一天为中量训练日，第二天为低量训练日，第三天为高量训练日（中-低-高模型）
大部分的训练强度，为75%1TRM
在低量训练日的训练中，会用到85%-95%1TRM的重量，完成单次组
█1TRM计划总览
这是一个典型的，俄式力量训练的波形计划
这个计划的“波形”，主要体现在训练量的波形结构上
月训练容量上递增20%；
可以看出
第一个月的有效训练容量（NL）为200（30+56+70+44=200）
第二个月的有效训练容量（NL）为240（67+84+53+36=240）
█1TRM周训练量拆解
在月训练容量的框架之下，以两个原则进行“波形”设计：
以15%、22%、28%、35%为NL的百分比，对周训练总容量进行“波形”调整
周训练量，不论增加还是减少，至少变动20%
因此，为期8周（即2个月）的训练容量波形如下
第一个月
第一周有效容量（NL）占月有效容量的15%（15%*200=30）
第二周有效容量（NL）占月有效容量的28%（28%*200=56）
第三周有效容量（NL）占月有效容量的35%（35%*200=70）
第四周有效容量（NL）占月有效容量的22%（22%*200=44）
第二个月
第五周有效容量（NL）占月有效容量的28%（28%*240=67）
第六周有效容量（NL）占月有效容量的35%（35%*240=84）
第七周有效容量（NL）占月有效容量的22%（22%*240=53）
第八周有效容量（NL）占月有效容量的15%（15%*240=36）
PS：15，22，28，35是俄式力量训练中经常用到的数字序列，用于容量波形设定，它保证了每周的容量至少有20%的提升。
█1TRM日训练量拆解
在周训练量的安排下，我们需要对每一天的训练量进行拆解：
第一天（DAY1）为中量训练日，中量训练日的日有效训练量（NL）占周有效训练量的33%（例如，第一周第一天的NL=10，约为第一周NL=30的33%）
第二天（DAY2）为低量训练日，低量训练日的日有效训练量（NL）占周有效训练量的25%（例如，第一周第一天的NL=7，约为第一周NL=30的25%）
第三天（DAY3）为高量训练日，高量训练日的日有效训练量（NL）占周有效训练量的42%（例如，第一周第一天的NL=13，约为第一周NL=30的42%）
可以看到，无论是从月容量到周容量的拆解，还是周容量到日容量的拆解，“波形变化”的概念始终贯穿其中，这也是俄式力量训练计划的一大亮点
█1TRM组数*次数的选择
与5TRM训练法一样，关于每组次数的选择，依然使用2，3，5；
原因是，在俄式训练的次数选择上，为了避免力竭带来的运动表现下降，一般只会用到对应重量极限次数的1/3~1/2（假设75%1RM重量的极限次数为10，则次数选择为3-5次），具体可以参考Prilepin的表格：
根据次数原则，我们可以很清晰地获得，8周的训练安排：
TIPS：
组间歇休息足够长（3分钟~5分钟），而5次组之前的组间歇，可以更长，具体多久可以根据个人情况而定
虽然这是一个为期9周的计划，但是如果无法以上述节奏推进训练量的递增，比如，你第五周的训练量可以完成，但是第六周完成十分费劲，那么，可以在第五周持续2~3周，然后再加量
计划的第4周、第8周为减载周期，这两周，无大重量安排
█1TRM第九周-测试1RM
第九周的计划是峰值测试，这周训练两天，两天的训练量都有所减少，这周的量不是关键，主要是为测试峰值做准备
第九周第一次训练内容：3组3次的75%1TRM，组间休息至少3分钟
第九周第二次训练内容：1组3次的75%1TRM，1组1次的85%1TRM，1组1次的95%1TRM，1组1RM的测试，组间休息至少3分钟，1RM测试组前的休息至少5分钟
以上，是这个训练思路的第二个版本
再次重申，如果想要1TRM波形训练计划，那么你至少需要满足以下2个条件：
训练者必须知道自己的RM
训练者75%1TRM的重量（75%*95%*1RM），大于或等于自身体重
到这里，本次分享的两个训练计划已经介绍完毕
关于这两个计划，适用人群都已经在计划当中说明，请大家酌情使用
再次提醒，所有的计划都非根据个人定制，所以并非每个人都适合，大家可以根据自身情况进行调整
这些计划的分享，只能给到一个基础的起点，并非是一个“最终解”的完美方案