徒手健身没前途? 瘦皮猴1年增重50斤, 在家练出一身肌肉!

大家看到过很多瘦子徒手健身的转变过程，大部分人都是做大量的俯卧撑、引体向上等等动作，身材也只是稍微变得精壮了一些，效果并不是特别显著。

但上面这位小伙儿，他叫马龙，却用一年的时间实现了巨大的转变。可以说，许多器械健身1年的朋友都达不到他这样的效果。

最开始他也是从最基础的动作开始练起，俯卧撑从10个、20个开始，一点点往上加

引体向上是更困难的一部分，刚开始他只能拉1-2个标准，并且进步很慢。为了锻炼手臂，他还会做一些单杠臂屈伸。

马龙的食谱一直都保持得比较干净，在增肌的同时体脂没有升高太多。3个月后，他的腹部肌肉已经有了许多线条，肩膀也变得饱满，唯一不足的就是胸肌还是很薄很窄。

这是他3个月后的健身计划，强度已经提高了不少：每天200个俯卧撑+100个卷腹，第二天强度降低一半+大量引体向上，如此循环，一周休息1-2天。

他清楚，只靠俯卧撑确实不好练出饱满宽大的胸，所以他开始使用哑铃训练。因此他的健身也不是完全徒手，还有一小部分是借助器械的。

通过侧平举你可以发现，他的动作相当标准，看上去不像是个初学者。所以我建议所有刚开始健身的小伙伴，别照猫画虎的练，一定要先规范动作，绝对能让你事半功倍。

二头弯举，孤立锻炼二头肌。要点是手肘夹着身体不要移动，将杠铃弯举到颈前，缓慢而匀速的放下。

他还会进行一些沙袋训练，这对提升心肺功能、减脂都有帮助，对健身其实好处不少。

仅借助哑铃、单杠，用1年的时间，这样的变化对家庭健身的他来说真是巨大的。三角肌圆润饱满、背部宽大、细节丰富，身材看上去匀称又漂亮。

这里我想对所有徒手健身的朋友说一句，别光顾着训练、看看你的食谱。宏观营养吃的不够，肌肉根本长不起来。所以很多时候不是你练得不够，而是你的饮食太过“寒酸”。