据说那些8块腹肌的型男, 每天都在做这20个腹部训练!

别看腹肌一共就占肚皮上那么大一点地儿

光靠仰卧起坐、卷腹还真没法全面的锻炼到

腹肌不只有眼前这几块

还有侧面的人鱼线、鲨鱼线

这些都是性感身材的标志

想要有型的腹部

你就得不留死角的虐遍每一寸腹肌

下面这20个动作，简单、有效、实用

绝对是有史以来最棒的腹肌训练

卷腹

双手扶头或者放在胸前，两腿完全放松

慢慢收紧腹肌让身体卷起来，腰部不要离地

举腿卷腹

这样做完全避免了腿部借力

彻底孤立训练腹部

两侧摸脚踝

上背部始终离开地面

身体交替向两边扭动

双手尽量够到两边的脚踝

锻炼侧腹部

侧卷腹

身体改为向斜上方移动

尽量让相对的肘和膝盖碰到，挤压侧腹部

抱腿卷腹

身体两头同时起来向中间移动

直到双臂环抱双腿为止

前伸卷腹

两腿岔开、让双臂从中间通过

变化了一下四肢的位置

又是不一样的刺激

坐姿卷腹

同时上抬身体和两腿

把它们往中间聚拢

注意节奏、保持身体稳定

仰卧抬腿

膝盖微曲、双腿不要接触地面

用2秒钟抬起、2秒钟放下

举腿

在上一个动作的基础上

抬起腿后腹部发力让臀部离地、两腿举高

坐姿剪刀腿

双手可以在身后做支撑

匀速的交替抬起两腿

记得要把腹肌收紧

仰卧起坐转体

每次起身都要让异侧的肘和膝盖碰到

目的是让身体扭转、腹斜肌参与运动

空中蹬车

上身略微抬起、然后保持这个角度不动

两腿模拟蹬车的动作

上半身配合运动

单边两头起

两手交替摸脚尖

两头起

两边同时抬起

注意不要借助惯性

用腹部发力主导动作

直腿触脚

垂直伸直双腿

然后用卷腹动作让双手碰到双脚

对柔韧性有一些考验

侧边两头起

一边手臂做支撑

另一边进行两头起、也是为了锻炼腹斜肌

膝触胸口

使用卷腹、提膝的力量

来让膝盖触及胸口

梅森转体

双手抱拳向两边摆动

如果要增加难度，试着抬起双腿

哑铃仰卧起坐

手持负重、起身后高举过头顶

该动作可以进一步让你的腹肌变厚、更立体

坐姿左右抬腿

两脚正下方摆一个障碍物

然后绕着它进行抬腿运动

非常考验腹部耐力

每次锻炼选择5个动作，每个4组，每组做到力竭

或是每个都做一组，将20个全部过一遍

怎么练，决定权在你！

END