大腿肌肉怎么练?3个锻炼股四头肌的经典动作

今天就跟随卡卡一起看看'锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作' 这里和大家简单介绍一下!

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，那股四头肌怎么锻炼呢？下面介绍几个经典的练股四头肌动作。

在负重训练前，先做几组无负重练习热身，激活肌肉并调整姿势，有助于训练效果的提升和保护肌肉。

股四头肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝盖关节所承受的重量，避免关节损伤。因此，训练股四头肌除了让肌肉线条好看，也有保护膝盖的效果。

常跑步、打球、登山的人，都应该练好股四头肌，已经有膝盖关节问题的人，也建议多做股四头肌的伸展动作，来帮助复健。

1、T形杠铃深蹲

T形杠铃也叫做地雷管，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一。

360度无死角的旋转满足蹲、推、拉等各种动作，同时更容易使身体直立。如果在做杠铃深蹲时难以保持身体直立，建议使用T形杠铃练习。

双腿与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖不要内扣或者外翻，握住T形杠铃一端进行全角度深蹲。　

最新研究显示，在高负重的全角度深蹲里，为了让髋部往下沉，膝盖稍稍超过脚尖是正常的人体反应，不会对膝盖造成损伤，当然半角度深蹲时要尽量避免。　

这个动作除了能让股四头肌发力更充分，对臀肌和核心力量也起到加强作用，还能保护后背下半部分的肌肉。

2、保加利亚深蹲

最好的单腿练习动作之一，负重时腿部锻炼效果更佳，可以调整左右腿的练习强度平衡左右腿力量。

在可以适应的情况下尽可能把身体沉到最低，膝盖离地越近，对股四头肌的锻炼效果就越好。

力量集中于前腿，保持身体竖直，髋部不左右倾斜。正确姿势和发力状况下，髋部、膝盖、臀肌和后背的下半部分不应该有任何紧绷感。

这个动作的重点在于控制和多次重复，而不是大重量，所以不必过分追求高负重，选择一个适合的重量，随着力量的增长增加负重。

3、高脚杯深蹲

选择哑铃或壶铃做为工具，双手把器械捧在胸前进行深蹲。

在身体起落的过程中，上半身几乎不摇晃，肩部下压后张，控制肩胛骨不要耸起。　

很多教程会要求腿比肩稍宽一些，但这里建议双脚与肩同宽，甚至再收拢一些更好，这样身体下沉时会对股四头肌有更大的拉力，产生拉伸股四头肌的效果。

训练完后的拉伸必不可少的

咱们身上的腿部肌肉，可以说是自己身体上，最重的肌肉了，没有之一，因为咱们的很多日常活动，和很多多种多样的活动，几乎都是需要运动到自己腿部肌肉的。

所以，自己腿部肌肉的强壮，是十分重要的。一个人的腿部肌肉如果不强壮，那么这个人可能就会比较羸弱了。

所以说，咱们的腿部肌肉势必是需要非常强壮的，想要腿部肌肉强壮，那么咱就得进行腿部肌肉的训练。

要想进行腿部肌肉的训练，咱就得知道，腿部肌肉的训练，所包括的不仅仅是力量训练，它还应该包括腿部肌肉的拉伸训练，很多人在进行腿部训练的时候，就会把拉伸这个项目给忽视掉了。

腿部肌肉的拉伸，相对于腿部肌肉力量训练，是同等重要的。因为腿部肌肉的拉伸，不仅仅可以强化自己腿部肌肉的韧性，以及柔软度，而且还可以缓解，自己在进行完力量训练后的肌肉酸疼等。

那么接下来，咱就给大家介绍两个大腿股四头肌的拉伸方式。

一，站姿或跪姿的股四头肌拉伸

这是一个较为常见的股四头肌拉伸动作，并且很多人都会用这个动作进行拉伸。

但是也有很多人，在进行这个拉伸动作时，很多的细节都没有注意到，从而就会让自己在拉伸时，自己的股四头肌没什么感觉，进而就会影响自己的拉伸效果了。

咱在进行这个动作拉伸股四头肌时，需要注意的是，自己的腰椎部分应该尽量的往前顶，而不是跟着自己的股四头肌，一起去往后运动了，这样的拉伸不仅仅会对自己的腰椎，以及自己的腰部肌肉造成一定损伤，而且还不会有什么拉伸效果。

另外，自己在做这个动作拉伸时，如果感觉自己一只脚站不稳，身体各种晃动的话，在这种情况下，自己就可以找一个固定物，扶住它去帮助自己稳定身体，再去进行自己股四头肌的拉伸动作，就会有一个更加好的效果。

二，侧卧式的股四头肌拉伸

这个拉伸动作可能就不那么常见了，但是这个动作的拉伸效果也是极好的，做这个拉伸动作时，咱需要注意的就是，自己的拉伸侧腿尽量的往后伸，让自己的拉伸侧的股四头肌有拉伸感觉。

然后这个时候，可以让自己的另一侧腿，也就是下侧腿可以往前伸，在这样的一种情况下，可以让自己在一定程度上，有更好的训练效果。