1对哑铃、5分钟时间，在家把腿练粗壮！

动作一、暂停式哑铃硬拉x12个

蹲到底部、让大腿达到水平位置

暂停1秒、消除动量，然后再起身

这样做可以减少借力

用有限的重量制造更多的刺激

这是一个很复合的动作

主锻炼股四头肌

次要锻炼臀大肌和下背部

为你打下坚实的力量基础

动作二、高脚杯哑铃深蹲

托举一只哑铃，蹲到大腿处于水平

在达到水平时同样要做一个短暂的暂停

可以让股四头肌更加燃烧

新手玩家用脚与肩同宽的站距

均衡发展腿部肌肉

进阶玩家可以根据需要调整站距

如果你需要加强大腿内侧，就站宽一点

如果你的大腿太窄想练宽，就站窄一点

动作三、哑铃深蹲跳x8个

先持哑铃蹲到大腿进入水平位置

就和第一个动作一样

然后蹬地加速跳起来，越快越好

爆发力训练的作用不只是提高爆发力

它可以募集到所有类型的肌纤维发力

会让你的肌肉长得更快

动作四、哑铃摆荡

要注意的是别用手摆荡哑铃

手其实是不发力的

整个动作是围绕着髋部运动进行的

用收缩臀部和腿部的力量挺髋

顺势把哑铃摆荡出去

然后配合哑铃下沉、再进行屈髋

这个动作主练臀大肌和下背部

也就是常说的后链肌肉群

一个强大的后链可以保护你的脊柱

动作五、离心哑铃硬拉x15个

这是为了训练腘绳肌准备的

采用3秒下放、1秒拉起的节奏去做

要记得全程保持腰板挺直

腰在最底部会很容易弯曲

第一次做建议从1轮开始

待身体适应后

你就可以加到2轮、3轮

要记住增肌需要不断的挑战自己

--文末福利--