这是一套哑铃腿部肌肥大训练

这是一套小重量高容量

专门为臀腿部增肌而打造的训练

只需要一副轻重量的哑铃

在家锻炼的肌友一定不要错过了！

反向箭步蹲（滑行）4组x每组20次

后腿用脚面接触地面

下蹲时后腿向后滑行

待充分拉伸腘绳肌之后，回到原位置

提示：下蹲时一定要找向后坐的感觉

起身时不要伸展髋部和锁死膝盖

这样会让腘绳肌更强烈的收缩

静态+动态箭步蹲 x4组

这是一个重点刺激股四头肌的超级组

先在原地做静态箭步蹲

身体垂直运动，重心往前压

每侧大约做20次，让股四头肌充血

接下来抬起肘，把哑铃放到肩膀上

开始动态箭步蹲

注意全程都要呆在下蹲位置上，不要站起来

这样可以阻碍血流动，让血液停留在股四头肌

由于乳酸浓度的不断升高，肌肉会非常酸痛

试试看你能不能坚持走完20步

半程手枪蹲 4组x每组15-20次

这是一个孤立刺激臀大肌的动作

一手持哑铃，用另一侧腿下蹲

类似于手枪蹲，区别是这个只蹲半程

下蹲时持哑铃的手要尽可能往前伸

这样做可以拉伸臀大肌

改良式保加利亚剪蹲 4组x每组15次

最后以一个后链动作收尾

下蹲时要主动屈髋，让胸部贴到膝盖处

站起时身体后仰，把髋部充分伸展

这个改良式剪蹲能够更好地刺激臀大肌和腘绳肌

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！