男人过了50岁，一定要做这5个动作！

我们的老朋友约翰老大哥又来了，他今年54岁，拥有37年的教练经验。带过的学员最年长的超过80岁。对于男人上年纪之后该如何锻炼，他很有心得。

约翰认为，当男人过了50岁，健身就应该只专注于某一些项目了。大型复合动作是一定要优先练的，它们最能帮助男人保持健康、对抗衰老。

以下是他推荐的5个的动作

一、深蹲

在深蹲时，后背承受着重量

髋关节、膝关节相互配合运动

臀大肌、股四头肌主导发力

人体最大的关节、最大的肌肉

它都可以锻炼到

约翰并不推荐用极限重量做深蹲

而是建议我们一组做8-20个

要刺激，而不要毁灭

二、颈前深蹲

颈前深蹲让重量更集中的刺激在股四头肌上

随着年龄增长，腿部肌肉的流失是最快的

而股四头肌是腿部最大的肌肉群

锻炼它可以有效对抗肌肉流失

3、硬拉

当我们硬拉起杠铃时

下到脚跟腱上到脖子

身体的整个后链肌肉群都在参与

而身体前面的肌肉群也在配合发力

它真的能锻炼到所有的肌肉

如果你拥有一个强壮的后链

你将会比其他同龄人更挺拔

腰间盘突出也更不容易发生

但前提一定是要把动作做对

不当的动作可能伤到下背甚至腰椎

记得要让杠铃贴着小腿向上移动

主要靠臀和腿蹬地进行发力

腰一定不要有弯曲

4、哑铃平板卧推

锻炼上半身最好的动作

主要由胸肌发力、三头肌配合发力

肩膀辅助发力

它可以让你的手臂更粗胸肌更鼓

同时让肩关节更加强壮健康

5、哑铃上斜卧推

光练平板卧推肯定是不行的

我们一定要搭配上斜卧推

把锁骨下方的胸肌也练起来

胸肌就是要宽大饱满才好看

卧推时一定要注意肘的位置

肘应该靠近身体一些

让大臂和躯干的夹角在45度左右