一套完美的自重腿部训练计划

1、深蹲跳

目标：股四头肌、爆发力

站距略宽于肩膀一些

一路向下蹲、到底部用爆发力跳起来

落地时记得弯曲膝盖

2、深蹲

目标：股四头肌

不要贪图速度

特别在起身时，要用力挤压股四头肌

3、箭步蹲

目标：腘绳肌、臀

上身挺直、下蹲时也不要前倾

向前迈一步、下蹲

用脚后跟发力推起身体

要注意这一步迈的不要太大了

德阳的建议是当膝盖落下时

应该刚好和前脚脚后跟在一条线上

4、西斯深蹲

目标：股四头肌

这个动作可以拉伸股四头肌筋膜

有助于腿部肌肉增长

还能提高柔韧性与肌肉控制力

不常见却很实用

在下蹲前，首先踮起脚尖

然后将膝盖向前伸、上身后仰

一路下蹲直到膝盖接触地面、返回

5、臀桥

目标：腘绳肌、臀

用大腿后侧和臀部收缩发力

让髋向上挺出去

在顶端停留1秒、还原

6、跳绳

目标：小腿

训练计划

深蹲跳 10-15次 5组

深蹲 12-15次 5组

箭步蹲 12-15次 5组

西斯深蹲 3-5次 5组

臀桥 15次 5组

跳绳 30-60秒