6条有史以来最好的增肌建议！

勤劳Jeff最近又更新干货啦！

是关于6条帮助你增肌的建议

面向所有健身者

无论是初阶还是进阶，本文都能让你有所收获

1、多做脚踏实地的训练

多做深蹲，而不是腿屈伸

多做复合，而不是孤立

这些话也许有点老生常谈了

但仍然是永不过时的一条好建议

当双脚牢牢的踩在地面上

力从地起、动力链再向上传递

募集到多个肌肉和关节

我们才得以产生最大的力量

所以地面的复合训练永远要优先做

这是增长力量最快的方式了

特别是用渐进超负荷计划不断去突破重量

你能举起的重量会让自己都吓一跳

2、单边训练不能不做

单边负重

身体不得不去努力的保持平衡和稳定

这就意味着能刺激到更多的核心

也不光是能挑战核心肌群

单边训练还能改善两侧肌力的不平衡

这也是健身者们普遍存在的一个问题

所以别光做杠铃推举，试试哑铃单臂推举

对于在家训练的小伙伴来说

别光做深蹲，试试单腿蹲

把单边训练加入到计划中去

3、自重训练同样至关重要

jeff认为想要塑造一个完整的体格

只靠举大重量是不够的

你还得具备能够掌控自重的能力

从引体向上到倒立撑

甚至从90°角俯卧撑到俄式挺身

这些不是花里胡哨的表演

而是有它的潜在价值--即提高运动表现

就比如柔韧性、灵活性、协调性

这些东西不能通过常规的举铁训练得到

那就应该通过自重训练去弥补

4、不要忽略等长收缩训练的价值

平板支撑就是一个等长收缩训练

等长收缩训练的特点就是

肌肉在发力、但是肌纤维长度不发生变化

用白话说，就是让肌肉“绷住劲儿”

等长收缩训练不能增肌

因为它没有对肌纤维造成破坏

但它可以增强神经募集肌肉的能力

可以提高你做其他运动时的效率

当你能募集到更多肌纤维

你产生的力量就越大

同时被刺激的肌纤维也更多

所以它能够间接地帮助你更快的增肌

如何把等长收缩动作部署到训练中？

举个例子，如果你想增强卧推

可以在正式训练前，推一个举不起来的重量

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杠铃当然不可能被移动

但我们的目的已经达到

胸肌和三头肌有更多肌纤维被激活了

这会让你接下来的训练变得更轻松

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5、别锻炼，要训练！

什么是锻炼

没有计划和目标，想到什么做什么

什么是训练

眼前有明确的方向，脚下每一步都被计划好

带着目标去锻炼=训练

把你的体重、卧推多少、深蹲多少

在小本本或手机备忘录上面记下来

知道自己走了多远，才有动力继续向前

6、强度和坚持缺一不可

每天打卡，但不好好练；

一来就拼命练，但很少来；

缺少强度或者缺乏坚持

二者只要缺一那汗水都将白费

最后，肌友们请记住这条最简单的增肌公式：

强度+坚持=结果