一张图告诉你,为什么女生都爱练臀部!

如果你问一个男生最喜欢练哪个部位

胸肩背腿手臂都可能是答案

但对于女生来说,回答就会比较统一了

估计相当一部分都会不假思索的告诉你是臀部

那么女生们到底为什么如此着迷于练臀呢

因为一颗浑圆的蜜桃状臀部,真的太好看了!

最近,这则短短10秒钟的视频在网络上蹿红

目前已经超过了100万播放量

内容是教练们围成一圈做扎马步的游戏

这当中的一位小姐姐非常吸引眼球

她穿着蓝色紧身牛仔裤

挺翘的臀部曲线一览无遗,十分诱惑

小姐姐是属于典型的“翘臀不粗腿”的类型

突出玲珑曲线的同时又不显得过分强壮,比例很棒

比起欧美的健身女郎

这样的身材似乎更符合东方审美

网友们也是一致给出了好评:

“她这个为啥这么好看呢”

“这屁股太爱了”

“再来亿遍”

那么到底应该怎样练臀

才能达到这种翘臀不粗腿的效果呢?

答案显然是要选择那些由臀部肌肉主导

腿部肌肉发力较少的动作

第一个要排除掉的动作就是深蹲

2014年的一项研究发现【1】

无论是侧重练股四头肌的深蹲

还是侧重练臀大肌的深蹲

都会对腿部肌肉产生强烈的刺激

是不可能达到孤立练臀的目的的

而另一份荟萃分析显示【2】

在24种下肢训练中

“正迈步踏板”对臀大肌的激活效果才是最好的

它还有一个我们更熟悉的称呼:“蹬阶”

这是一个只要找到两级台阶就能做的动作

重心放在支撑腿的后脚跟上

发力时后脚跟用力向下推地板

同时将另一腿提起

两点注意事项:

1、台阶不宜太低

台阶太低会缩短动作幅度

这样就是腘绳肌主导发力了

建议选择一个踩上去大腿能够达到水平的高度

2、离心部分要控制

尽量延缓下降的速度

这样可以强迫臀大肌长时间保持张力

肌肥大效果会很好

我们也不必局限在一个平面里进行运动

除了正迈步踏板之外,你还可以试试侧迈步踏板

它会对臀大肌下沿有额外刺激、帮助勾勒出臀线

同时对臀中肌也有更好的刺激

当然以上并不是告诉大家用蹬阶取代深蹲

综合考虑到它能上的重量、募集到的肌群

深蹲仍是最好的训练动作之一

适当的安排各种深蹲训练是很有必要的!

而蹬阶训练更像是深蹲训练的一个补充

它更强调对臀部肌肉的塑造

合理使用,就能让你更快的练出理想臀型!

参考文献

1、唐光旭 赵 丽 董蘅葵 三种深蹲动作模式肌电特征的研究 四川体育科学 2014

2、Walter Krause Neto, et al. "Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review," J Sports Sci Med. 2020 Mar; 19(1):195-203.

如果喜欢今天的内容,就点个在看吧!

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