太极拳整体动作中的若干要点

潍坊形意拳之家:(您最忠实的朋友)

一、心静用意

  练太极拳时,未动之前端正姿势,呼吸自然,存想脐下小腹部位,摒除杂念,全身放松,心静气和后开始,用意指导动作,意想劲到,要把全部精神用在指挥动作上去,做到“意动形随”,(太极拳重精神锻炼,比肉体锻炼更重要,提出了“用意不用力”的原则),手向前按时,先要有向前按的想象,动作立即跟着前去,意欲沉气,就要有气沉到腹腔深处的想象,意不中断,动作也不中断,这就是用意指导动作的练法,练到一定程度,好象行云流水,风吹杨柳那样自然活沷。练多年后的内体感觉:手指肚比平时饱满,似有无数针尖往外发射,腹腔内气流气流沽沽作声,手足运动时籁籁抖动,周身气流似蛇行。

二、内外放松

  放松是用意的,是积极振作的,不是漫不经心、消极疲塌的,有些是把放松体会成绵软无力,把精神内敛体会成精神不振,如松腰变成软腰,坐腕不坐腕,软化无力。太极是“用意不用力”,肌体内外充分放松,不该用力处毫不用力,该放劲处无一处不放劲。太极拳是由松入柔(化刚为柔),积柔成刚,刚复归柔,以至刚柔相济。注意“静”和“松”,逐渐提高力量、耐力、速度、灵敏和技巧的练法(有些练刚性武术的把太极拳也练成刚化、硬化,在外形上故意用力,这是很难入太极拳之门的。)松与紧、柔与刚应是辨证的,练拳时如果有松无紧,要做到姿势正确是不可能的,和人的站立一样,只有一条腿紧了,另一条腿才能放松,如果两条腿都放松了,人就站不住了。太极拳每式的运转过程是轻松的,到定式时是沉着的、贯劲的,如行云流水遇巨石后激起千层浪,迅速发劲,一发之后,立即放松。“柔过劲”是未着人身,丝毫不用力,“刚落点”是沾着人身,似雷震电闪,“混身合下力千斤”。

三、连贯圆活

  太极就是划圆,练太极拳要求“一动无有不动”,“由脚而腿而腰,完整一气”,始终要求保持上下相随、节节贯串地连贯圆活。圆的力量最大,太极拳是通过螺旋式的弧形动作来完成圆的动作,走化粘随不丢不顶,处处圆活无滞,“边化边打”,“不疾而速”,“化而后打”,“拳中必有缠丝,粘连之法,引进之法”。

四、身法中正

  太极拳属短打拳法,故以身法敏捷、见手即进为原则,“手进三分,足进七分”,动必进步以占势,进必套(腿)插(裆)以跌人。太极拳的身法主要为“立身须中正安舒,支撑八面”,“上下相随”,“上下一条线”,保持躯干正直。太极拳身法的特点是:身法中正安舒、轻灵圆活与沉着稳重三者相结合。太极拳每站一式,须检查是否五弓俱备,形成“八面支撑,八面转换”的蓄势,“一身备五弓”指的是身躯犹如一张弓,两手、两足各为两张弓。身弓以腰为弓把,手弓以肘为弓把,足弓以膝为弓把,五弓合为一弓,以身弓为主,手弓、足弓为辅。五弓合一,即为全身的整体劲,能八面转动,触之则旋转自如,能蓄能发,滔滔不绝。转动时两肩仍须平齐,不可一高一低。所谓“全身都是拳”,“全身处处是太极”就是“机由已发,力由人借”,弧形走化,直线发劲,动之至微,发之至骤,蓄发相变,滔滔不绝。

“中正之偏”:但练拳不能不有伸缩,身法有时也有歪斜,有时弯腰幅度极大,只要仍然保持“虚领顶劲”的原则,这就是所谓的“中正之偏”。

五、动作正确

  (1)步法:是平衡和支撑全身的根基。太极拳对步法的要求是:进退转换,虚实分明。左虚则右实,左实则右虚,前进后退时,身腰随着转换。“迈步如猫行”,轻稳敏捷。迈步要轻灵,不可重滞,落步要稳健,不可摇摆、颤动或笨重。

  太极拳的步法和手法同样走弧形,划圆圈,“上下相随”,“手随足运”,足随手运,迈步时先将一侧的胯根微内收,这一侧腹部充实,坐稳在一腿,稳定重心,然后另一腿缓缓地弧形迈出,但膝关节须微屈,保持膝关节的蓄势和灵活性。步法的虚实变换是渐变的而不是突变的,但还是应该“虚中有实,实中有虚”,“虚非全然无力,实非全然站煞”,才能变化灵活。分脚、蹬脚原都是提膝后快速踢出,“腿去不使他知”,劲透足尖或足跟,踢腿有风声,后改为缓缓分出或蹬出,到定式时微微贯劲。

  凡前进的腿,必须先提大腿,蓄劲于膝,带起提脚跟,足尖斜向下垂,再由虚而伸,缓缓踏出,足尖由下垂渐变为上翘,脚跟先落地,然后足掌和足尖落地,全面落实。

  凡后退的腿,必须先提大腿,蓄劲于膝,带起脚跟,足尖斜向下垂,再缓缓后伸,先落足尖或足掌,然后全面落实。

  做云手动作横行前进的腿则须先落脚尖,然后足掌、足跟落地,全面落实。

  两足开立,都是先提大腿,蓄劲于膝,带起提脚跟,先落足尖或足掌,然后足跟落地,全面落实。

  “跟步”或“垫步”,后足虽向前进而不迈越前足,先落足尖或足掌,前后足在一条线上,如“手挥琵琶”。但“搂膝拗步”前进的弓箭步及“倒撵猴”后退的丁八步(弓箭步反式)前后足不应站在一条线上,要站的偏开些,甚至可与自己的肩宽相等。

  凡体力条件许可,上下肢都需贯劲,前足大趾着力,后足小趾着力。“源动腰膝,劲贯四梢”,双足之劲,似乎缠入地下,有盘根错节之意。腿法原则上是高练低踢,尽可能踢高、蹬高、摆高。

  (2)手法:练太极拳从全身来讲要求“上下一条线”,从两手来讲要求“全凭两手转”而不离中线(中线以鼻与脐为界限)。

  太极拳的手法,手臂须松柔圆活,并须刚柔相济,忌僵滞劲,动作螺旋式地旋转作大小不等的弧形或环形,横直顺逆,起落伸缩,应走弧线。腕关节要圆活,手指宜松柔微曲,前推时也宜坐腕,掌根微微着力,意须贯到指尖,指肚微微着力,练习稍久,便会感觉指尖膨胀,指肚饱满,这是气血旺盛、达于指尖的征象。拳论说“劲贯四梢”就是劲达于两手指尖和两足趾尖。

拳论所谓“上下一条线,全凭两手转”,只有沉肩垂肘,先把肩、肘关节松开,手臂动作才能灵活圆转。练拳时用意不用力,以意贯劲,内劲贯足,“源动腰脊,劲贯四梢”,动势时以手领肘,以肘领肩,停势前以肩催肘,以肘催手。“膀随腕转”,“腕随掌转”,触处成圆。两肩宜松沉,切不可贯劲,但要注意开合劲,内劲由两肩收于脊背,注于腰间,是由上而下,谓之合,内劲由腰间通于脊背,布于两膊,达于手指,是由下而上,谓之开。

  练太极拳先求松静,由松入柔,积柔成刚,刚复归柔,以至不柔不刚,亦柔亦刚,练成浑厚之劲。手臂圆熟,内劲象水银一样既沉重又流动灵活,随意可转移到某一点,这就是拳论:“运劲须无微不到”,“劲似松非松”,“似刚非刚,似柔非柔”,“外似棉花,内如钢条”境界。

  (3)眼法:“百拳之法,以眼为纲”,“眼为心之苗”,目光始终要平视前方,“面前无人似有人”,眼神关顾主要手的动作时,目光须平移转动,视线不可中断,目光的转移,应略先于动作,凡意欲去何处,必须目光先去,随即身手足前去。太极拳在眼法上要求是:“神如捕鼠之猫”,即“目光如电”,“目光四射”“威而不猛”,识透对方,慑服对方,先发制人。俗语说“神聚于眼”,“眼为心之苗”,看人练拳精神是否贯注,首先从眼法上判断。眼法主要是随手的动作而向前平视,“一转眼则周身全动”,这是“始而意动,继而内动(内脏),然后形动(外形)”锻炼法,逐渐做到:“意到、眼到、身到、手到、步到,说动一齐俱动,说到一齐俱到”,达到“形神合一”的境界。有些人将目光轮流注视左右手掌,不随动作转移将目光前视,有些人“垂帘闭目式”眼半开半闭,使观者感觉到练拳者毫无神气。练拳时劲只能贯到九分,神气则要贯到十分,劲似乎贯足而尚未贯足的时候,下一动作就接着,腕曲匀称,“似停非停,停而不停”,“势势相承,着着贯串,”,“劲断意不断”,“断而复连”(指形式上似乎停顿,而意识仍然贯注,内劲仍然运转),气势相连,好象风中杨柳,摇曳生姿,身手步协调,上下相随,内外合一,“神气活现”。

  但对神经极度衰弱者、头晕者可采用闭目养神式练拳。

  (4)腰裆劲。即腰裆联合发劲。腰裆劲的变换是调节动度,加强爆发力的关键。太极拳中的抖动,是一种突如其来的爆发力量,抖劲的特点是:快速、螺旋、气足、力猛、劲长、动短、意远。太极推手讲究相互“喂”来提高技术,“粘连相随,不丢不顶”,“引进落空合即出”,“但依着何处,即依何处击之”。一个完整的发劲包括三个因素:一是点的位置,二是发劲的速度,三是落点发劲的旋转度。太极拳的四肢动作,以腰为纲为轴心,腰的轴心是腰脊(腰命门穴前对脐),是全身的重心所在,调节全身平衡,也是人体爆发力的来源,要求练拳时“时刻留心在腰间”,使腰力运用得当。

  裆劲是两胯根,胯根须松开撑圆,动势时裆须开,停势时裆须合。裆不开则动作不灵,裆不合则骨节松而力不聚,但两胯根仍需松开撑圆,谓之外合内开。

扣裆拧腰,贯注内劲。(扣裆是一只脚向内扣,如弓步的后足尖,当前足弓出时,后足尖须向内扣)

六、弧形螺旋

  弧形划圆是太极拳练法特点的精华所在。“妙手一着一太极”指的是一有动作就打一个圆圈,这个圆圈有全圈、半圈、顺圈、逆圈、直圈、横圈交织,走弧形,划圆圈,初练时幅度要大,日久后渐收小,这是“先求开展,后求紧凑”的锻炼步骤。太极拳家认为练太极拳时“全身都是圆”,“全身处处是太极”,“精练已极,极小亦圈”,一动无有不动,一圈无有不圈。外形有:手圈、肘圈、肩圈、胸圈、腹圈、胯圈、膝圈、足圈。体内有:内脏作痛轻微地旋转按摩、畅通经络、循环系统。这样由大圈练至小圈,由小圈练至没圈(指外形上看不出有圈)快慢随心所欲,内劲贯到九分,神气贯到十分,由慢到快,快后复慢,既能慢到十分,又能快到十分。“太极是掤劲,动作走螺旋”。内劲运转的主要特点是:源动腰脊,旋腰转脊,节节贯串地劲贯四梢(手足尖端)上行为旋腕转膀,形于手指,下行为旋踝转腿,达于趾端,顺旋逆旋(手外旋,掌心由内向外翻,意劲贯注指尖,先拇指,依次至小指,称作顺旋,手内旋,掌心由外向内翻,意劲掼注指尖,先小指依次至拇指,称逆旋)始终掤劲不丢。凡攻击动作为离心力,肩催肘,肘催手,胯催膝,膝催足,呼气发劲。凡防御化解的动作,为向心力,肩带肘,肘带手,胯带膝,膝带足,吸气蓄势。拳家称这种练法为“缠丝劲”,“抽丝劲”,“麻花儿劲”。太极拳的圆形动作,不是直线的弧形动作组成的,而是螺旋式的曲线弧形动作,处处是曲线,是“曲中求直”,处处随时能转化为直线,是曲直两者的统一。“曲中求直”使对方直来的劲成为我方弧形上的切线,不丢不顶,引进落空。

七、对称协调

  太极拳的对称协调,或称“气势团聚”,避免气势散漫。主要有五个方面:(1)意欲向上,必行先向下。(2)意欲向左,必先右去。(3)前去之中,必有后撑。(4)上下左右,相吸相系。(5)对拉拔长,曲中求直。

  如“虚领顶劲”与“气沉丹田”足底劲似植地生根,而头顶相反虚领上顶。如“含胸拔背”小腹前突,而后背相反微往后撑。如膝关节屈而不直,足底植地生根,而相反又劲起脚根,利用地面的反作用力,意往上翻,而肩往下松,肘往下垂,肘节屈而不直,手劲往前发,两手向左右或上下分开,方向相反而互相呼应。“有上必有下,有前必有后,有左必有右”,相反相成,对拉匀称。

八、开合、虚实配合呼吸

  太极拳是矛盾的统一体,在练拳中是“开中有合,合中有开,虚中有实,实中有虚”。开合指动作的虚伸、进退、俯仰、起落等,开为伸展、放大,伸、进、俯、落等动作结合呼气为开,合为缩小、收敛,屈、退、仰、起等动作结合吸气为合。太极拳的运动,以腰脊主宰,运用螺旋形的弧形动作,向着四梢去的叫做“开”,从四梢回归丹田的叫做“合”。虚实从意念上来讲,意念集中于右手,则右手为实,左手为虚,意念集中于左手,则左手为实,右手为虚,虚的手要虚中有实,实的手要实中有虚。虚非全然无力,实非全然站煞。开合虚实是渐变的,初练时步法要大虚大实,练熟后,虚实的距离越缩短,变化越灵活快速。太极拳属内功拳,要求意识、呼吸、动作三者结合,练意、练气、练身同时进行。“内动导外形,外形合内动”,“劲由内换”,“里边不动,外边不发”,“始有意动,继而内动,然后外动”,逐渐达到“形神合一”。如足尖轻点地须意贯拇指尖,练拳日久,意到劲到,使拇指尖能如手指尖那样久练成钢,足趾尖点地犹如钢锥,叫做虚中有实。如云手双手向左或右移动时都为吸气,一手下沉,一手上抄掤出时,都为呼气。

  太极拳势呼吸原则是:“起吸落呼”、“合吸开呼”、以及“起呼开呼”、“合吸落呼”。一开一合,就是一呼一吸,“合”、“虚”、“蓄势”和由实变虚是吸气,“开”、“实”、“发劲”和“由虚变实”为呼气。“吸则自然提得起,亦擎得人起,呼则自然沉得下,亦放得人出”。推手时讲究合蓄短吸,开发短呼。吸(合、虚、蓄、屈、退、起、仰、来、入、收、化、引、柔、阴),呼(开、实、发、伸、进、落、俯、往、出、放、打、击、刚、阳)。

  吸蓄得足,才能呼发得足,推手中“吸之再吸,呼之再呼”(象“狮子大张口”即抱球式掤出时呼气,再稍后转为下一动作吕作准备继续呼气),可结合吐气发声:哼、哈、咳。向上打放用“哼”音,向下打放用“哈”音,向远打放用“咳”音。能扩大肺活量。

九、内劲、内气与内动

  “内劲”须先慢后快,快后复慢地长久练,才能积柔成刚。“内气”是要做到“以心行气”,“以气运身”,“内气潜转”,“中气贯足”,“气遍身躯”。“内动”是用意识指导动作,“里边不动,外边不发”。

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