抑郁情绪缠身，哪些方式能做到有效“自救”？

　　自从国家卫健委出台了《探索抑郁症防治特色服务工作方案》，将抑郁症的检测纳入了高中、高校的入学体检后，人们对于心理健康的关注越来越高，这也从侧面反映出抑郁问题的严重性与普遍性。

　　抑郁症正在成为仅次于癌症的人类第二大杀手，全球预计已有3.5亿人患病。

　　在15~19岁的青少年间，抑郁症的男性患病率约为3.1%，女性患病率约为4.6%。

　　同时，自杀还是青少年第三大死亡原因。在有自杀倾向的人群中，高中生占比接近30%，初中生接近15%。

　　当然，也并不是说每一个抑郁症患者都一定会走向最无奈的彼端，越是黑暗的时刻，希望的火花越明亮。

　　今天，我们将与大家重点分享一些，能够真正帮助到抑郁症患者的具体方式。

　　关注饮食和睡眠

　　1、适当的甜食与喜欢的食物

　　在负面情绪缠身时，适当的甜食或自己爱吃的食物可以增加幸福感，舒缓此刻的情绪。

　　少量的糖类摄入能够提高脑部色氨酸的含量，因而有安定的作用。但要记得不可以吃太多，不然会适得其反。

　　过量的糖分摄入也会导致血糖浓度上升，身体分泌胰岛素，进而造成情绪波动。

　　2、补充叶酸/鱼油

　　研究表明,抑郁症患者体内的二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和叶酸含量会有所下降，补充鱼油和叶酸会对此有些帮助。

　　3、保证规律作息

　　规律的作息一方面可以帮助我们维持身体健康，作息不规律对体内的激素分泌有着极大的负面影响，而激素水平又和情绪有直接相关。

　　另一方面也可以帮助我们获得生活的掌控感。

　　因为抑郁的诱因有很多，缺乏掌控感便是其中之一。我们可以从小事做起，比如早睡早起，找出那些我们可以掌控的生活。

　　坚持健康生活的方式

　　1、适量的运动

　　运动是一个有效改善情绪的好方法。

　　研究表明，运动有助于分泌多巴胺，提升情绪。

　　选择慢跑就是有氧运动，选择举铁则是无氧运动，哪个更有效，也是因人而异的。你可以根据自己的身体状况和个人的喜好，进行尝试。

　　2、多晒太阳

　　在光照时间较短的地区，抑郁症的发病率更高，进一步的研究发现，光照可以影响5-羟色胺转运体的转运效能，进而提升突触间5-羟色胺的含量。

　　甚至还有基于此的疗法，叫“光照疗法”，就是将抑郁患者置于人工控制的光源下，这也是目前较为普遍的抑郁辅助疗法。