养生保健 九、主食、调料、饮料
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主食是指传统上餐桌上的主要食物(如:谷类、豆类和块茎类),它们是人类日常饮食所需蛋白质、淀粉、油脂、矿物质和维生素等的主要来源。由于主食是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源,因此以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物,以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。 一般来说,主食中多含有碳水化合物。
重要性
谷类和薯类是中国人民主要的能量来源,我们每一餐都离不开米饭、馒头、大饼、面条或者其他谷类、薯类制品。在农村,这些谷类食物占到居民一日三餐提供能量的80%以上,而城市居民也超过50%。
主食是指组成当地居民主要能量来源的食物,对我们中国人来说即是谷类作物。例如大米、白面、玉米及其制品,有的地方薯类也是主食的一部分。
在中国,南方一般主食为大米,而北方偏向于小麦。
(一)大米
大米,是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的成品。大米含有稻米中近64%的营养物质和90%以上的人体所需的营养元素,同时是中国大部分地区人民的主要食品。
【大米的功效】
1.婴儿辅助饮食。能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔软的小凝块,使之容易消化吸收。
2.补充营养素的基础食物。米粥具有补脾、和胃、清肺功效。
中医认为大米味甘性平,具有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目止烦、止渴、止泻的功效,称誉为“五谷之首”,是中国的主要粮食作物,约占粮食作物栽培面积的四分之一。世界上有一半人口以大米为主食。
大米,入脾、胃、肺经,具有补中益气、滋阴润肺、健脾和胃、除烦渴的作用。古代养生家还倡导“晨起食粥”以生津液,因此,因肺阴亏虚所致的咳嗽、便秘患者可早晚用大米煮粥服用。经常喝点大米粥有助于津液的生发,可在一定程度上缓解皮肤干燥等不适。煮粥时若加点梨,中医养生效果更好。
【营养价值】
大米中含碳水化合物75%左右,蛋白质7%-8%,脂肪1.3%-1. 8%,并含有丰富的B族维生素等。大米中的碳水化合物主要是淀粉,所含的蛋白质主要是米谷蛋白,其次是米胶蛋白和球蛋白,其蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高,消化率66.8%-83.1%,也是谷类蛋白质中较高的一种。
大米蛋白质中赖氨酸和苏氨酸的含量较少,所以不是一种完全蛋白质,其营养价值比不上动物蛋白质。但在午餐和晚餐时食用大米,较面食而言更有利于人们减肥。在我国南方地区人们一般食用大米作为主食,而在北方就有很大的不同。脂肪含量约1.3-1.8%,其脂肪中所含的亚油酸含量较高,一般占全部脂肪的34%,比菜籽油和茶油分别多2-5倍。禾(小米)、稻、稷(高粱)、麦、菽(豆)称为“五谷”。(稻即是未加工的大米)。
【国内分类】
1.籼(xiān)米。籼米系用籼型非糯性稻谷制成的米称为籼米。米粒粒形呈细长或长圆形,长者长度在7毫米以上,蒸煮后出饭率高,粘性较小,米质较脆;加工时易破碎,横断面呈扁圆形,颜色白色透明的较多,也有半透明和不透明的。
根据稻谷收获季节,分为早籼米和晚籼米。早籼米米粒宽厚而较短,呈粉白色,腹白大,粉质多,质地脆弱易碎,粘性小于晚籼米,质量较差。晚籼米米粒细长而稍扁平,组织细密,一般是透明或半透明,腹白较小,硬质粒多,油性较大,质量较好。
2.粳(jīng)米。粳米是用粳型非糯性稻谷碾制成的米。米粒一般呈椭圆形或圆形。米粒丰满肥厚,横断面近于圆形,长与宽之比小于2,颜色蜡白,呈透明或半透明,质地硬而有韧性,煮后粘性油性均大,柔软可口,但出饭率低。
粳米根据收获季节,分为早粳米和晚粳米。早粳米呈半透明状,腹白较大,硬质粒少,米质较差。晚粳米呈白色或蜡白色,腹白小,硬质粒多,品质优。
3.糯(nuò)米 糯米又称江米,呈乳白色,不透明,煮后透明,粘性大,胀性小,一般不做主食,多用制作糕点、粽子、元宵等,以及作酿酒的原料。糯米也有籼粳之分。籼糯米粒形一般呈长椭圆形或细长形,乳白不透明,也有呈半透明的,粘性大,粳糯米一般为椭圆形,乳白色不透明,也有呈半透明的,粘性大,米质优于籼粳米。
上述3种大米以籼米和粳米尤为重要,尤以籼米的贸易量为最大。东南亚、非洲和拉丁美洲以消费籼米为主,尤以长粒米最受欢迎。日本、朝鲜、意大利等国人民喜食粳米。欧洲地区,籼粳两种大米均有消费。
质量定等:中国大米质量是根据加工精度定等的。加工精度指大米背沟和粒面留皮程度。根据国家标准《大米GB1354-2009》规定,大米按其加工精度分为一等、二等、三等、四等4个等级。
【国际分类】
1.糙米。稻谷经加工仅碾去谷壳后为糙米。糙米是一个完整的果实,糙米一般需经过进一步加工才能食用,糙米的贸易量不大。
2.白米。糙米经继续加工,碾去皮层和胚(即细糠),基本上只剩下胚乳,即我们平时食用的白米或大米。中国大米分特等、标准一等、标准二等、标准三等四个级别。
(二)小麦
小麦是一种在世界各地广泛种植的谷类作物。小麦的颖果是人类的主食之一,磨成面粉后可制作面包、馒头、饼干、面条等食物,发酵后可制成啤酒、酒精、白酒(如伏特加),或生物质燃料。小麦是三大谷物之一,几乎全作食用,仅约有六分之一作为饲料使用。两河流域是世界上最早栽培小麦的地区,中国是世界较早种植小麦的国家之一。
【营养价值】
小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。因品种和环境条件不同,营养成分的差别较大。从蛋白质的含量看,生长在大陆性干旱气候区的麦粒质硬而透明,含蛋白质较高,达14~20%,面筋强而有弹性,适宜烤面包;生于潮湿条件下的麦粒含蛋白质8~10%,麦粒软,面筋差,可见地理气候对产物形成过程的影响是十分重要的。
面粉除供人类食用外,仅少量用来生产淀粉、酒精、面筋等,加工后副产品均为牲畜的优质饲料。进食全麦可以降低血液循环中的雌激素的含量,从而达到防治乳腺癌的目的;对于更年期妇女,食用未精制的小麦还能缓解更年期综合症。
【营养成分】
小麦的主要成分是碳水化合物、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、钾、维生素B1、维生素B2及烟酸等成分,还有一种尿囊素的成分。此外,小麦胚芽里还富含食物纤维和维生素E,心脏少量的精氨酸、淀粉酶、谷甾醇、卵磷脂和蛋白分解酶。
(三)玉米
玉米,又名苞谷、苞米棒子、玉蜀黍、珍珠米等 。原产于中美洲和南美洲,它是世界重要的粮食作物,广泛分布于美国、中国、巴西和其他国家。玉米与传统的水稻、小麦等粮食作物相比,玉米具有很强的耐旱性、耐寒性、耐贫瘠性以及极好的环境适应性。玉米的营养价值较高,是优良的粮食作物。作为中国的高产粮食作物,玉米是畜牧业、养殖业、水产养殖业等的重要饲料来源,也是食品、医疗卫生、轻工业、化工业等的不可或缺的原料之一。
由于玉米资源极为丰富、廉价且易于获得,它们还具有许多生物活性,如抗氧化、抗肿瘤、降血糖、提高免疫力和抑菌杀菌等,其具有广阔的开发及应用前景。
【营养价值】
玉米属禾木科植物五蜀黍,玉米籽粒由胚乳、胚、皮、尖端等组成,其含量分别为82%、12%、5%、1%。玉米胚是种子的胚乳,具有很高的营养价值,每100g中含脂肪4.6g以上、蛋白质8.2g、碳水化合物70.6g以上、粗纤维1.3g以上、钙17mg以上、铁2.0mg以上、磷21mg以上、尼克酸2.4mg以上、核黄素0.14mg以上。淀粉主要存在于胚乳中,胚内含有大量的油脂和灰分。
玉米中的维生素含量非常高,是稻米、小麦的5-10倍,在所有主食中,玉米的营养价值和保健作用是最高的。玉米中含有的核黄素等高营养物质,对人体是十分有益的。值得注意的是,特种玉米的营养价值要高于普通玉米,鲜玉米的水分、活性物、维生素等各种营养成分也比老玉米高很多。
(四)粗粮
粗粮是相对我们平时吃的精米、白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
【营养成分】
粗粮种类多样,营养价值高,各种粗粮所含的营养素各有所长。粗粮加工过程简单,保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看,大部分粗粮蛋白质含量相对偏少,淀粉、纤维素、矿物质,以及B族维生素含量丰富 。
【营养分析】
1.益处:
(1)帮助肠道蠕动,排除毒素,预防便秘。
(2)控制血糖:如食用燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等粗粮,可明显缓解糖尿病患者餐后高血糖状态,减少24小时内血糖波动 。
(3)预防中风 (4)改善心血管功能:粗粮能够增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险 。
(5)帮助减肥:粗粮中的不可溶性纤维素与可溶性纤维素协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。另外,如含有大量镁元素的玉米,可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对减肥有利 。
(6)有利于保护牙齿:粗粮需要更好地咀嚼,促进牙齿坚固 。
2. 坏处:
(1)粗粮吃的太多会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状 。
(2)长期过食粗粮,还会影响吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素。
(3)对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说,过食粗粮,影响吸收而造成的危害最明显,这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年。
(4)纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
【 食用建议】
1.粗粮的碳水化合物含量比细粮低,膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取。但不能长期只食用粗粮,会造成营养不良,注意适量。《中国居民膳食指南》推荐,每人每天粗粮及全谷类制品摄入在 50~100g 为宜(占主食的 1/4 ~1/5)。如每天进食主食总量为 250g,则粗粮在 50g 左右即可 。
2.联合国粮农组织建议,健康人常规饮食中应该含有30~50克纤维。成人最好每天吃50~100克的粗粮,品种多一些更好。
3.循序渐进吃粗粮,突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。
4.细粮搭配,粗粮细作。长期食用品种单一的食品易造成营养不良。注重搭配食用,如玉米粉、荞麦面可加上面粉蒸成糕或馒头,玉米与适量黄豆粉混合制作成窝头食用。
5.吃完粗粮后要记得多喝水,因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。但要注意水也要适量,水喝多了纤维素不易消化
(五)调料
调料是人们用来调制作食品等的辅助用品,包括各种酱油、食盐、酱味等单一调味料及鸡精调味料等复合调味料。调料有以下几种:咸味调料、甜味调料、酸味调料、辣味调料、鲜味调料等。
调味用的佐料,调料通常指天然植物香辛料,是八角、花椒、桂皮、陈皮等植物香辛料的统称,复合型香辛料也称作调料。在中国,调味品和调料通常不是一个概念,调味品包括酱油、蚝油、味精、鸡精,也包括调料。
(六)饮料
饮料即饮品,是供人或者牲畜饮用的液体,它是经过定量包装的,供直接饮用或按一定比例用水冲调或冲泡饮用的,乙醇含量(质量分量)不超过0.5%的制品。饮料也可分为饮料浓浆或固体形态,它的作用是解渴、补充能量等功能。2017年10月27日,世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单初步整理参考,高于65 °C的很热的饮料(饮用) 在2A类致癌物清单中。
【6大健康饮料】
包装茶饮料、果汁类、奶制品类等的饮料。非碳酸饮料对人身体的影响不会像碳酸饮料那样威胁身体健康。对人身体的影响主要是糖类(可以买低糖或无糖的), 还有防腐剂(不含是不可能的,企业会把防腐剂的含量放低)。
符合标准的最佳饮料:
1.绿茶:抗癌,坚固牙齿,血管不易破裂。
2.葡萄酒:抗衰老,不得心脏病,降血压,降血脂。
3.豆浆:抗5种癌,含有钾、钙、镁等,钙含量比牛奶多、含Fe是牛奶的6倍。
4.酸奶:维持细菌平衡,可以少得病。
5.骨头汤:骨头汤里含琬胶,可以延年益寿。
6.蘑菇汤:提高免疫力。
【 碳酸饮料的害处】
1.对骨骼的影响 2.对牙齿的影响 使牙齿因过酸而变黄变薄。
3.对人体免疫力的影响 4.对消化功能的影响 因有二氧化碳,会产生大量气体,涨腹,从而影响食欲
5.对神经系统的影响 6.对青少年发育不利 青少年喝碳酸饮料对身体尤为不利,长时间喝会导致肥胖,严重影响体形,造成自卑情绪。而且会降低肺活量。
7.易越喝越渴 8.易造成肥胖 9.损伤牙齿 10.影响消化
11.导致骨质疏松 12.易导致肾结石
碳酸饮料对身体基本没有好处。建议大家少喝或不喝碳酸饮料。