安全高效的俯卧撑动作应该如何做？了解基本常识，让胸部主动发力

导语：虽然说俯卧撑动作是很多人日常都会练习的动作，即使不是专业健身人士偶尔也会做一做简单的俯卧撑，激活全身的肌肉群。但是绝大多数的门外汉在做俯卧撑训练时都是会有各种细节错误的，导致整体的俯卧撑动作质量并不高，动作也不是很标准。练习完之后手腕明显有不舒适的情况，肩关节有酸痛的情况，而且腰背部也会觉得不舒服，反而胸部却没有明显的感觉。有可能是因为缺乏锻炼，所以肌肉不足所导致的也有可能是因为，训练时模式以及细节存在一定的问题。俯卧撑训练动作看似非常简单，实际想要将该动作做好，有很多细节需要注意。接下来让我们了解一下，怎样才能够安全并且高效的完成俯卧撑练习？

一、明确俯卧撑动作主要的目标肌肉，训练时保证肩胛骨的稳定

1、目标肌肉

在学习一个新的训练动作时，首先要清楚着重锻炼的目标肌肉，并且在训练时尽量感受目标肌肉的发力。

俯卧撑动作不仅仅是用来锻炼胸部的，除了胸部肌肉之外，三角肌前束和三头肌也会在训练时得到刺激。不论你是健身新手还是健身老手，想要在训练时让胸部发力感最明显，并且尽量地削弱其他肌肉群的参与，就需要掌握相关的训练技巧。

2、肩胛骨稳定

如果在训练时肩胛骨稳定性比较差的话，那么过程当中容易出现哪些问题呢？手肘会大幅度地向外展开，从而肩关节承受的压力会更大一些，所以肩关节容易出现不舒服的情况。胳膊会处于内旋的状态，手腕关节的训练程度超过了正常幅度，手腕会感觉非常不舒服。

所以在日常训练时需要做到稳定肩关节，大概分为两步，第一步就是将肩胛骨向后收，并且向下沉，过程当中可以想象脊柱后侧有一个物体，我们需要向中间靠拢，去夹紧这个物体。

其次就是在过程当中，手肘要稍微向内收，向身体两侧靠近。这样就能够清楚的感觉到肩胛骨的变化，有利于动作过程当中将肩胛骨持续收紧。

二、训练过程当中核心部位务必要收紧，速度尽量放慢一些

1、核心收紧

很多人在训练时认为该动作竟然是锻炼上半身的动作，那么就不用去关注身体的其他部位了，这是一种片面的看法，在规范的俯卧撑当中，是离不开腰腹核心肌肉群以及臀腿肌肉群的帮助的。

如果在训练时没有将核心没有将臀腿收紧，可能会出现屁股撅得很高或者腰腹部明显上凹情况。为了避免这种错误出现，我们可以在练习时准备阶段深吸一口气，将腰腹部收紧，并且寻找夹紧臀部的感觉。

2、训练速度

有很多健身人士当对俯卧撑动作熟悉掌握之后就会一次性完成很多个俯卧撑训练，但是这个时候胸肌的感受度是没有办法跟上的。

一旦习惯快速并且连贯的完成俯卧撑动作时，过程当中肯定会牺牲一部分运动轨迹。比如在最低点的时候，是否胸部接触到了地面，撑起的时候是否有尝试挤压胸肌。

所以在日常俯卧撑练习中，如果已经习惯性的完成快速俯卧撑练习模式，建议大家将速度放慢，并且将注意力放在肌肉感受方面，能够有更多的精力去关注胸肌的变化，对于胸肌的锻炼来说反而是更好的选择。

结语：如果觉得自己的俯卧撑训练总是不如人意，那么不妨对照一下自己的日常练习是否存在小编上边所说到的这些细节问题，重新审视一下自己的俯卧撑动作。也可以将自己的俯卧撑训练录视频，然后不断地去调整，去改正，找到真正适合自己的真正正确的锻炼模式，从而通过该训练动作获得更加强烈地泵感。