干净增肌这个词，近两年在健身圈非常火——在不发胖的前提下增肌，一步到位直接达到自己的目标体型，确实要比先增肌再减脂的过程要诱人很多。

思远经常在后台受到关于干净增肌的提问。所以今天做了一点功课，从饮食到训练，全面解答干净增肌从饮食到健身计划，到底该怎么实施。

当然，介绍之前，还是得搞清几个基本概念：

什么是瘦体重？

我们知道举铁是增加瘦体重的主要方法，训练肌肉，进行力量训练。我们的目标也很简单——思考，行动，实现。

瘦体重是聪明的小伙伴变强的标志，为什么这么说？因为不可能有随便用某种方式就可以增肌，瘦体重指的是肌肉——而不是脂肪。

这里是通过适当方法增肌并摄入精确营养的计划，我们讨论的是大重量复合动作，渐进式增重以及补充大量蛋白质。

我们说的不是脏增肌，我们是干净增肌，把脏增肌放一边，然后开始！

干净增肌VS脏增肌

并不是所有增肌都是一样的，当然你可以在几周内增重20斤，拼命吃汉堡喝奶茶，几乎所有都可以做到。但这样，你的饮食非常不健康。

大家都知道脂肪的增加不是真正的增益。那么，为什么脏增肌这么受欢迎呢？很简单，因为容易。脏增肌就是你想吃什么就吃什么，同时通过高强度的肌肉训练。严格来讲，是有效的，但不是最好的方法。

而干净增肌才是真正的增肌的方法，这个增肌方法是通过科学的营养摄入，同时需要进行训练。简单来说，就是在不额外增加脂肪的前提下增肌，这个方法就不需要经历艰难的减脂阶段。同时也没有通过摄入不健康食物出现饮食的潜在风险。

训练时给身体更强大的铠甲——如果吃得很差，感觉就很差，训练就会很差。有人问在训练区训练表现很差，你可能还会怪吃过了猪排。

你已经做好增肌的准备了么？当第一次握起杠铃时，会感觉冰冷的铁黏在你的手掌上，是时候用体内的能量点燃所有肌肉纤维的细胞，调动身体把脂肪燃烧！

在增肌的时候，不能忽视饮食。你做的食物不仅仅是为了满足口腹之欲，还是肌肉苏醒的基础。毕竟，吃什么决定了你涨什么。

这意味着你需要聚焦你的宏观营养素，身体离不开这三种营养：蛋白质，碳水以及脂肪。每一种对你的身体健康发挥重要作用，在干净增肌时同样不能将其一排除在外。

蛋白质为增肌打下坚实的基础。想要获得围度更大，肌肉质量更好，更强壮的肌肉，需要每次训练都撕裂肌纤维。

下一个过程通常被称为蛋白质合成。简单来说，就是身体通过蛋白质中的氨基酸来促进细胞再生，然后帮助修复被撕裂的肌肉纤维。考虑到力量训练后，肌纤维被撕裂（蛋白质降解），蛋白质合成是一个很重要的过程。

可以理解成，如果想成为绿巨人，补充蛋白质非常重要。根据国际运动营养协会指出，增肌需要摄入的蛋白质为每公斤体重1.4-2克。根据每日摄入量来算，约为总热量的15-30%。

另外蛋白质分配要合理，国际运动营养协会建议是每3-4小时补充一次，并取决于你的生活习惯。鉴于这个原因，我建议每一餐都要有蛋白质。

优质的蛋白质来源：

摄入碳水要用聪明的方式，而不是说完全把米饭给戒掉。米饭只不过是一天中糖分摄入的来源之一。碳水不仅为力量训练提供能量，也是生活中能量的来源。摄入碳水化合物可以为身体补充葡萄糖（血液）和糖原（肌肉和内脏），让身体保持活力并进行工作。事实上，碳水化合物是人体能量的主要来源。

身体在休息时也会通过燃烧脂肪来获取能量，但如果获取能量困难时，也会消耗碳水。像力量训练，高强度间歇训练等，主要消耗的是碳水。如果你平时已经控制碳水摄入，就知道我在说什么了。

几乎所有食物都含有碳水，只是有的含量更高。优质的碳水来源：

虽然碳水是宏观营养素，但它们的构成并不相同，有些是简单碳水化合物，有些却很复合碳水化合物。

复合碳水由复杂的糖链组成，可以理解成，消化酶需要更长时间来分解它们。也就意味着，复合碳水释放能量的速度比其他简单碳水更慢，同时也可以为身体提供更稳定，可持续的能量，是瘦增肌更好的碳水选择。

我们建议在早餐和晚餐中加入一些复合碳水，这样可以让你一整天都可以缓慢释放能量，如果有训练的当天，摄入量可以更多一些。

优质的复合碳水来源：

顾名思义，简单碳水由不复杂的糖链组成，意味着它们消耗的很快。简单碳水可以很快地提升能量，但是在干净增肌时应该避免，这是有原因的。

经过数百万年的进化，哺乳动物已经拥有了储存能量的能力，但根据代谢，多余的能量会以脂肪的形式存在，也就意味着摄入的比消耗得多，体重就会增加。

由于简单碳水的分解速度很快并很快进入血液，它们很快就能被消耗掉，剩下的热量会转化成脂肪储存起来，但这并不是我们想要的。

谨慎摄入单糖，可以在训练前热身或是训练后补充能量补充。