提臀瘦腿，7个动作在家练，坚持下去，帮你练出翘臀并有效瘦腿
在减肥过程中，随着体脂率的下降，我们需要做的是慢慢转移目标，去针对性的塑形，虽然说塑形也应该是全身性的，但也总是具有一定的目的性，比如腰腹部塑形与臀腿塑形可谓是其中的重点。
在臀腿塑形过程中，有效地坚持臀腿部的训练，不仅可以改善臀腿比例，拉长双腿曲线，还可以使身姿挺拔体态优美，并且可以保护骨骼延缓衰老，可以增强身体稳定性提高整体运动表现，并且在臀腿训练过程中，核心力量也会得到相应地锻炼。
我们经常说，不深蹲无翘臀，显然深蹲是臀腿塑形的基础动作，但是对于臀腿部的肌肉结构来讲，只做深蹲显然不足于对整个臀腿部形成全面地刺激。在具体的实施过程中还需要加入其他动作来完善。
所以，接下来分享一组臀腿训练，在这组动作当中，不需要借助什么工具，在家即可完成，从而给我们的运动带来很多的便利。
动作一：跪姿侧抬腿15-20次，换边
单腿跪地，非支撑腿与支撑腿并拢，双臂比肩略宽，双手与单膝支撑身体，背部挺直
向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原
动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作二：深蹲15次
双脚打开比肩略宽站立，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作三：跪姿后踢腿15-20次，换边
单腿跪地，非支撑腿与支撑腿并拢，双臂比肩略宽，双手与单膝支撑身体，背部挺直
向后抬起非支撑腿至动作顶点后下放还原
动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作四：跪姿后抬腿15-20次，换边
双臂伸直手肘微屈，位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直
非支撑腿向后伸直，脚尖点地，保持伸直状态向上抬起至最点后还原
动作过程中除摆动腿以外，身体其他部位尽量固定不动
动作五：侧弓步16-20次
双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
重心向身体一侧移动并顺势下蹲至大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身还原
还原后向另一侧下蹲，全程保持背部挺直，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
动作六：臀桥15-20次
仰卧，双脚打开与肩同宽，双腿屈膝，双脚踩地，肩部与双脚支撑身体
双臂位于臀部两侧，臀部接触地面但不要支撑身体
向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线后还原，还原时臀部不要着地
动作七：跑姿左右摆腿15-20次，换边
双臂伸直手肘微屈，位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直
非支撑腿脚尖点地向侧方伸直，然后最大幅度向身体另一侧摆动画圈至脚尖点地
做到自己最大幅度即可，全程保持背部挺直，身体固定不要晃动
动作前充分热身，为接下来的动作做好准备，动作过程中把每一个动作都做到标准到位，在保证动作质量的前提下做到预期次数，动作间休息30秒，每次3-4组，每周3-4次。