步频提升之：三绝招大放送 / 开普饭

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文 | 老Q

Q老生再长谈一下：跑步最重要的数据是心率，最应该提高的技术指标是步频。

来看看最近这几天老Q在放松跑（其实是主动跑休）状态下的步频：

左边617的配速，177的平均步频；

右边558的配速，181的平均步频。

这在两个月前几乎是不可想象的：这么慢的配速，还能跑出180左右的步频……以前这种配速跑下来估计也就160多的步频。为啥呢？新手跑步亲也许不太清楚：跑得越慢，步频越难把握。

重点来了，How？

记得去年底老Q还专门练习了一阵步频。那个时候，下载了一个节拍器app，设在180（1分钟响180下），跑步的时候运行，嘀嗒嘀嗒一直响。不过挺讨厌的是，这个声音很单调，自己听着不舒服，且会影响到别人。有的亲会说，那戴耳机跑呗。亲，跑步的时候耳朵眼里塞点东西那是很很很过过过分分分的。

还有种专门的跑步音乐，号称能根据你的步频推荐给你合适的歌曲，影响别人是一方面了，那种音乐播放出来的节奏感，我自己觉得不太合适，始终抓不住。没办法之下，果断放弃。

虽然练步频的时候没有什么好的参照，不过提高步频的意识算是有了，跑步的时候各种动作会有意地主动加快，有时候也会到180多，甚至某次全马比赛跑下来，平均步频居然到了180，颇有点超出期望的小喜悦。

看上去不错吧？其实不然，这种主动加快跑步动作的做法，固然能提升步频，不过错误动作也会跟着一起加快，你的体力消耗也会跟着上升的。而且，错误动作重复多了，受伤的风险也会上来。

那最后怎么练的呢？

很简单，几个改进能让你的步频大幅提升：

1、支撑腿（后脚）上拉之后（变成摆动腿了）抬起的高度放低：

如上图，在慢、中、快三种不同的配速下，亲们可以注意到上身前倾的角度明显有差异，越快前倾角越大。另外，支撑脚拉起后的高度也是明显不同的，越慢的配速拉起越低（看A、B、C三条线的离地高度以及相对膝盖的位置）：

马拉松世界记录保持者丹尼斯·金梅托（Dennis Kimetto）的配速多少来着？256，他拉起的后脚明显过膝了。

Bolt博尔特这种短跑高手拉起能到哪儿？差不多到臀部。他的配速多少来着？我们按百米10秒计好算点，1公里100秒=140配速。

2、别磨叽，拉起的速度一定要快

快到什么程度呢？在摆动腿（前腿）超越支撑腿（后腿）的时候，支撑腿就应该向上拉起，而且是直接朝臀部下方拉。如下左图：

实际跑步的时候，这个时机其实是很难把握的，一个祖传小绝招贡献出来跟亲们分享一下：脚刚着地马上就拉起，不要有任何明显的滞地动作。

新手跑步亲极容易犯的错误在于，前腿超越后腿时，还习惯性地向前探。这一探之下，后腿可就粘在地上起不来了。步频上不来，这个原因占多。这种错误造成的表象包括什么呢？腿跟着地，步幅过大，落在身体重心前方……看到没？跑步里面应该避免的东西，就是因为这个小错误全出来了。

3、步幅有意识地放小

前面两大招看着有点晕？第三招比较容易做到。

亲们都知道，同样配速下，步幅小自然步频就快。已经强调过N次了，我们需要提升的技术指标是步频步频步频，那么，就让步幅主动缩小一点好了。先把小步快频的感觉找出来，并通过不断练习予以巩固。以后如果想跑快一点的话，保持步频不变，步幅提高一些是件相对来说更容易做到的事情。

提升步频，首先要有这个意识，其次就是跑姿的必要改进，然后就是不断地练习，把快步频练成一种习惯就好。

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