腾空是怎么完成的

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

上周末给大家出了一道思考+实践题：（跑步时）腾空是怎么完成的，有几个认真的同学已经跟贴说了自己的感受，详情可看这儿文末。

有关力学方面的详细解析，这个非老Q擅长，想来亲们看到一堆公式推导估计也会晕头转向。所以还是藏拙，本文还是以通俗易懂为原则，结合自己实际经验及体会，主打知觉。有兴趣且有能力的同学不妨自己推导一下，老Q知道姿势跑法的粉丝群里不乏物理系的，或者学建筑，搞工程的理工男，也有运动生理方面的专家，有关生物力学方面的底层验证就拜托亲们了。

今天说一说老Q自己的理解。在说之前，咱们先简单说一说常见的几种腾空方式。

蹬地

一想到腾空，多数人心中的画面是类似这种吧：

或者这种更经典的飞人镜头：

画面看着有区别，其实本质是一样的，起跳——腾空。

起跳时三关节（踝+膝+髋）完全伸展发力，借助地面反作用力一飞冲天。咱们说一个人的弹跳力如何如何，说的就是这种力量。

这里说的三关节完全伸展发力，也就是我们在跑步领域说过很多的推蹬/蹬地了。在视觉上的表现就是整条腿很直。

再来看个清清楚楚的推蹬动作，注意看支撑腿离地瞬间：

很明显，推蹬或者蹬地，是需要自己去主动发力，且完全是与地心引力（重力）对抗的一种运动方式，最终才能借反作用力离开地面形成腾空。在此之前你需要克服自己的体重带来的阻碍。

反弹

这个简单了，比如网球，掉下来到地面上又会自己弹上天去，妥妥的腾空。

别说网球了，就算是铁球，从高的地方掉下来，也会动弹几下不是，当然弹的高度可能不明显。

著名的胡克定律大家都知道吧？在弹性限度内，物体的形变跟引起形变的外力成正比。写出来的公式是F=-KX，K是材料的弹性系数，取决于材料本身。

顺带着说一下：咱们跑步人群说草地、塑胶跑道好跑，水泥地、马路会更硬更易伤，说的就是弹性系数。

很明显，这种反弹是被动受力，物体本身是不会/也不需要主动发力的。

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说这么多，跟跑步有一毛钱的关系没？

不少亲们会说：有啊有啊，比如蹬地，不蹬咋跑。言下之意其实是：不蹬地怎么能腾空？不腾空怎么叫跑。

这也是很多不明真相的同学不理解姿势跑法的根结所在：不蹬地怎么腾空。引伸出来的问题变为：跑步究竟是对抗重力还是利用重力。这个标题看着挺高大上吧，其实一回事儿。

我们前面说过了，从发力来说，腾空简单地可以分来两种途径：主动发力（蹬地），被动受力（反弹）。在跑步人群里头，蹬地的人还是相当多的，不过姿势跑法讲究的是反弹。

是的，你没看错，我也没写错，是反弹——反弹——反弹，让你腾空，让你上天。

以下两点说明了人为什么能反弹起来：

1、人体也是一种“物体”，从高处落下，自然会被反弹起来。

当然，这里要强调一下，一定要保持身体的“刚性”，例如几个关节处，落下时不能加大弯曲角度——这个跟跳起摸高完全不一样。摸高那种落下时身体的髋、膝等关节需要屈起以便给身体缓冲。跑步可不能这样，落地腿的膝盖固然是需要微屈，但这个微屈的角度要在整个触地期间保持住。所以有句话叫做“Run Tall”。

▲上面这套体操动作，最后一个从高处落地，就需要屈髋屈膝以便缓冲，但这样也就意味着没有弹性。

2、人体内置弹簧

足弓、 跟腱，这俩都算是天生的弹簧。尤其是跟腱作用更大。落地时，跟腱会吸收冲击，这个过程如同弹簧被外力拉长而变形（想象一下拉开的弓）。变形的同时也意味着能储存弹性势能，在离地时跟腱会自动收缩释放弹力（想象一下从拉开的弓上射出的箭）。

当然，想充分利用到跟腱得有前提条件：1、步频够快（180+spm）；2、前脚掌着地。所以，步频慢的、后脚跟着地的亲请节哀。

另外，穿缓冲减震厚底鞋的，基本上跟腱也起不到什么作用——相当于自废武功。

上面两点搞明白了，就清楚为什么不用蹬地也能腾空。

当然，如果想要腾得好，还是有些进阶技巧的，简单地说，就是给自己来点人为“减重”，比如下面这个动作示范：

▲17年上海PB训练营冯子鹏教练的弹力练习示范动作。

上图是一种弹力练习动作。明显有腾空的吧？这腾空绝不是蹬地蹬起来的，而是通过肩部上耸（还包括手臂上扬），这个力量就完全可以把人带离地面。做连续练习动作时其实会更轻松，因为还用上了足弓和跟腱的反弹。

跑步其实也一样，它的腾空跟上面这个双脚着地动作的腾空其实没有什么本质区别，无非就是人体绕着前脚掌旋转（前倾）时，跟腱会被拉得更长一些，弹性势能也就更足一些。

还有些装备（主要就是跑鞋）也能提高你的弹性，这里不多说了。

那么，能弹多高？

高手的数据是垂直振幅3~5cm。

低手呢？很可能在10cm以上。这种数据，明显就是使劲蹬地给蹬出来的。

再来重温一下老罗在《跑步革命》里头的这一段话，：

身体进入腾空阶段是通过不同机制共同作用完成的。首先是弹力或压缩效应，这是通过肩部、手臂和腿部摆动时的重力抵消作用产生的。其次，由于身体落下时重心不断前移，支撑脚上的压力逐步消失，使其更容易脱离地面。

现在再看这段话，是不是有点不一样的理解了？

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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