恭喜你,提前超额完成2021年的长胖KPI

原创时尚芭莎2021-01-18 13:25:28

2021年的第一份健身暴击来自Hailey!前两天她和姐妹Kendall,以及Lauren等一众模特好友相约普拉提塑身。

视频中每个人的动作都很标准到位,大长腿一抬就知道是健身方面的“高级玩家”了~

欧美明星的日常十之八九不是在健身就是去健身房的路上,海狸和肯豆最近合体健身频率也是逐渐增高。

之前还在圣诞日当天约了一波健身局,对镜自拍凸显好身材,看看人家,突然感觉自己手中的奶茶不香了!

在这么冷的天儿里,相信大部分人都处于懒得动的状态,热量是存住了,肉也一点点长在身上不下来了……

再加上快要过年了,免不了又要宅家循环开启“吃了睡、睡了吃”的模式,养膘计划不费力就能超额完成(别否认了,说的就是你)。

整个人也会变得没精神,气色很差,是时候重拾身材管理了!不仅仅是为了减重,更重要的是强身健体,久坐(瘫、躺)对健康也不利。

不方便去健身房不是借口,运动花样那么多,在家也能练~

正常吃也会胖

“迈开腿”重视起来

我们都知道,热量摄入小于消耗量是减肥的原理,我们每天还有自身的一个基础代谢能量。

很多女生认为摄入量和基础代谢量达到平衡也不失为一种方法,想着维持原体重不变不就好了?其实不然。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》,推荐一个健康的成年女性每天摄取1800~1900大卡的热量,男性需要1980~2340大卡的热量。

cr. MedPartner

在静止不动的情况下,女性一天的基础代谢能量为 1000~1200 大卡,男性为 1400~1500 大卡。

平时日常的活动状态可以让你的基础代谢达到1800大卡以上,但只在家里一个小范围内活动的话,就会卡在1800大卡左右。

如果这种情况下,正常按照标准三餐进食,是不可能不发胖的,所以真的要适当动一动哦!

徒手就可以完成

居家运动也能练出迷人身材

运动前必拉伸热身

无论是准备做哪种运动,开始前都要先做好充分的动态拉伸,帮助调整僵硬的身体和关节。

cr. Cliff Booth

同时提高肌肉温度,让自己尽快进入运动,并且能防止肌肉损伤,让运动效果翻倍~

STEP 1:手臂高抬,做原地踏步;双腿打开与肩同宽,手臂伸直反向交替触碰脚尖,膝盖可以弯曲;

STEP 2:一只手掐腰,另一只手向另一侧前方伸直,身体跟着旋转;双脚与肩同宽,双臂水平伸直向后再向前摆动;

STEP 3:做登山式,半蹲下往前爬到腿伸直再原路返回站起;保持弯腰状态,双手交叉触碰脚尖;

STEP 4:打开双脚,一边双手并拢,一边向一侧半屈腿;双脚与肩同宽,手臂向上交叉,向下时伴随着双腿半蹲;

STEP 5:一条腿向后撑开,另一条腿屈膝,单手撑地,另一只手向上往后摆动,两侧交替进行;

STEP 6:双手撑地,跪在瑜伽垫上,抬起一条腿保持姿势不变做画圈运动,一侧做满10个再换另一侧;

STEP 7:双脚打开站立,一条腿屈膝抬起,弯曲另一侧的手臂去触碰,交替进行;双手双腿同时跳跃,以上动作各坚持30秒就可以啦~

依靠身体的力量

进入正式健身阶段,大家可以根据各自的需求做不同的运动,考虑到很多集美的家里都是无器械的,芭姐比较推荐自重训练。

利用身体的重量去完成动作,能很好地增强平衡性和灵活性,并且增加肌肉的紧实度。

偶尔会用到瑜伽垫、球和弹力带等小物,随时随地在家就能开练,时间自由不受束缚,也好坚持。

cr. Beauties Club

超模Elsa Hosk这套瘦大腿练翘臀的动作很适用于针对久坐不动的上班族,来get一下吧~

STEP 1:双手合十,双腿屈膝,身体弯腰向下保持不动,一只脚踩在毛巾上,向外滑动再移动回原地;

STEP 2:将毛巾换到另一只脚下,滑动姿势改为前后,身体跟着上下运动变化;

STEP 3:左手撑地,右手掐腰,左腿半跪在地,右腿水平伸直前后摆动;

STEP 4:手肘撑地,双腿半跪,抬起一条腿保持90度屈膝状态向上抬高;

STEP 5:侧躺在地,双腿做开合运动,记得双脚并拢,上述动作每个坚持1分钟~

想要全身减脂的,除了HIIT和帕梅拉,超模Sanne Vloet也出过很良心的教程,强度低一些,更好跟练。

Madfit的强度也比较适中,而且动作教程很全,不知道怎么练的同学直接选择一套系统的教程每天打卡就可以啦~

拥有完美腰腹

除了臀腿,还有腰腹,平坦的小蛮腰,诱人的马甲线,都是完美曲线不可或缺的一部分。

肚子上有肉肉的姐妹还是要先减脂,再练腹肌,各大APP和博主个人频道都有专门的训练。

芭姐首推女团TWICE成员Momo的腹肌训练法,难度系数和强度都比较高,但是效果立竿见影。

STEP 1:双臂弯曲撑地,双脚并拢,整个身体悬空;

STEP 2:双膝并拢,带动身体左右扭摆,并尽最大可能下压;

STEP 3:每组做50个,反复做几组,具体视个人情况而定哦~

美好体态随时练

如果没有瘦身减脂方面的需求,可以选择练练体态。

既能缓解肩颈的酸痛,也能锻炼到肩背,同时提升一下个人气质,何乐而不为呢?

STEP 1:坐在椅子上,眼睛平视前方,把手指放在下巴上,将下巴慢慢往后推,挤出双下巴,停留一秒钟后重复;

STEP 2:手臂弯曲成“W”状,接着让肩胛骨轻轻向内收,感受中背部的挤压感,然后双手向下,保持5秒重复5次;

STEP 3:举起双臂,呈一个“Y”字状,不要耸肩,尽可能地向后拉,直到身体有拉伸感为止,做两次腹式呼吸(用鼻子深吸一口气,然后全部用嘴巴吐出来);

STEP 4:再把手臂从“Y”下降变成“W”,重复STEP 2的动作,也是做两次腹式呼吸;

STEP 5:把手臂变成“L”状,大拇指指向身后侧,放松肩膀,做两次腹式呼吸;

STEP 6:最后手臂回到“T”字,打开胸腔向后伸展,再做两次腹式呼吸。

入冬or宅家不等于放飞自我,不是说必须要追求瘦,只是从身体健康方面出发也需要适当地锻炼运动哦~


部分图⽚源于⽹络

编辑 / Cici.

助理 / Kaki、Vickie

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