常见的有氧健身运动1——健步走
健步走是最好的有氧运动之一，是绝大部分人能够长期坚持、终生进行的有氧运动，按照正确的方法和技巧进行锻炼，既安全又有效。健步走属于低强度有氧运动，适用于老年体弱者，慢性病患者，肥胖者，刚刚开始运动锻炼者。
一、 步走的意义
直立行走是人类由猿到人进化过程的最基本特征，走步也成为人体最基本和最经常的活动形式。正常人除睡眠外，一生中大部分时间都离不开走步。以一位寿命为70岁的人为例，一生中大约要走5亿步，接近从地球到月球的384万公里的距离。步行是人的本能，与生俱来。然而，在21世纪的今天，对于缺乏体育活动的人群而言，这种本能正在退化，随着社会的发展，经济条件的改善，人们不愿意多走路，还有的人认为以车代步是一种享受，比步行和骑自行车有面子。正是这些行为加快了身体慢性病的发生与肌体衰老过程。
一九九二年世界卫生组织指出：“世界上最好的运动是步行”。因为人体的各种结构、生理机能、心肺的机能、人体骨骼、肌肉位置等各方面最适合步行。健走已成为一种时尚健身生活方式。
古希腊医学家希波克拉底说过：“如果一个人想保持工作能力、健康，以及有充分价值和欢乐的生活，他应该使步行成为生活的一部分。”我国古代也有“走为百练之祖”的说法。步行不仅是人的基本活动，还是一种健身运动，增进健康的有效方法。过去我们常说“运动是把双刃剑”，掌握得好会强身健体，掌握控制得不好则会危害健康。步行的锻炼强度相对较小，优点是动作柔和。步行能够将发生心血管意外的危险降到最低程度；步行时身体的震动小，关节相对稳定，不容易引起踝关节、膝关节损伤；步行的健身作用较全面，没有与他人的对抗；步行的运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质自由地进行调节；另外，步行对场地、器材、设备没有特殊的要求，可随时随地进行。步行特别适合于体重过重、身体体质较差的人和老年人。对于那些受疾病困扰，身体条件较差，没有锻炼习惯的人而言，步行无疑是最佳的健身方式之一。
二、健步走的分类
普通的步行、散步等，步行速度小于4千米/小时的时候，步速小于80步/分钟，运动强度较小，能量代谢当量 (MET)值小于3.0，运动时的心率无法达到有氧运动的有效心率（最大心率的60~70%）。这样的步行无明显的健身效果。
健步走（快步走）步行速度5~7千米/小时，步速100-130步/分钟，运动强度中等，能量代谢当量 (MET)值在3.5~4.5之间，达到有氧运动的水平。全力以赴的健步走，比速度较慢的跑步消耗更多的能量，锻炼效果更加显著。
健步走可分为室外健身路径上的健步走和室内跑步机上的健步走两类。室外健步走，要选择好适宜的锻炼场所和锻炼时间。健步走还有一类持杖健步走，对于减少运动损伤，增加运动消耗有益。
三、健步走锻炼的适宜人群
健步走适合绝大部分人群，尤其适宜的人群包括：年龄较大者，一般为60岁以上；身体体质较差的人群；患有慢性病的人群，如患有：心脑血管病、糖尿病等；身体肥胖者，一般体质指数（BMI）≥28；其它初次参加有氧运动的人群。健步走是上述人群进行健身锻炼的首选，既安全又有效，并且能够坚持运动较长时间，达到有氧运动持续时间的要求。
四、健步走的准备
进行健步走，首先必须选择一双合适鞋。鞋要合脚，以避免擦伤、磨出水泡、摔倒等事故的发生。鞋底要有适当的弹性，以缓冲震动，减少踝关节、膝关节内软骨的负担，避免过用性损伤。另外，所选择的鞋要有助于增加踝关节的稳定性，有利于防止关节韧带的扭伤。一般选运动鞋或旅游鞋最好，不能穿皮鞋、高跟鞋或鞋底太硬、太滑的鞋，如塑料凉鞋、塑料底的布鞋，穿这种类型的鞋，不仅容易造成骨关节损伤，使红细胞的破坏增加，还容易摔倒而导致意外伤害事故的发生。
五、开始健步走
首先进行准备活动，运动完成后进行放松整理和补充运动。
1.健步走的动作要领是：上体伸展，抬头、挺胸、收腹，目视前方，精神放松。步骤：屈膝抬大腿，向前方迈步，腿伸直脚跟先着地，重心前移到脚尖，后腿脚跟离地，脚掌着地，用力后蹬，接屈膝抬大腿，向前方迈步，如此循环往复。两手臂自然均匀前后配合摆臂，摆臂时可以直臂摆臂，也可以屈臂摆臂。同时配合有节奏的深而均匀地呼吸。走起来显得轻松协调，潇洒大方。
2.步幅（两脚间距）：一般为本人身高的一半左右为宜，约80~90厘米左右。步幅不宜过小，否则运动强度会不够。
3.步频：根据自身身体条件调整，一般步频在90~130次/分钟左右。按照一般步幅85厘米计算，步行的速度在4.5~7.0千米/小时左右。一般人群选择120次/分钟为宜。
4.持续时间：健步走的运动持续时间应在30~60分钟之间，身体体质较低或初练者可以缩短时间，待有一定训练基础后再延长时间。
5.运动频率：作为典型的有氧运动，健步走每周锻炼5次左右最为科学。
六、在室内跑步机上进行健步走
在空气质量不好的天气，可以选择在室内跑步机上进行健步走。动作要领与在室外健步走相同。可以将跑步机调节到一定坡度进行练习，效果更好。运动时间设定在30~60分钟之间，速度在5.0~6.0千米/小时左右。先做准备活动。上跑步机开始运动，前3~5分钟以较低速度走，身体适应后，提高到一定速度持续运动，在即将结束的3~5分钟降低速度走，最后到停止。离开跑步机后做一些放松整理活动，整个运动结束。在跑步机上进行健步走是年老、体弱者的首选，既安全又有效。在有一定锻炼基础后，可以在健步走的过程中加入慢跑练习，进行走跑训练，健身效果比单纯的健步走要好。
七、室外健步走与长走
在气象条件适宜，空气质量良好的天气，在户外进行健步走是最好的选择。与新鲜空气和阳光充分接触，非常有利于促进身体健康。各种花样健走，可以增加不同的锻炼效果。
八、持杖健步走
因为源于斯堪的纳维亚半岛，所以也叫北欧健步走。这原是越野滑雪运动员的一种夏季训练方式，后来经过对手杖的改良，使其更适于在普通地面行走，而逐渐发展成一种户外运动。
运动时，通过使用特制的手杖增加了上肢和胸部的运动，使全身骨骼肌动员率超过 90%，提高了氧的利用率，增强了心肺功能和肌肉耐力，又因有上肢和手杖的支撑，可以有效的减少下肢的压力和关节的磨损。
有研究证明，在行走过程中，每侧手杖可以减少同侧下肢42%的肌肉活动，同时减轻对侧下肢最多1倍体重地负担，双侧持杖时，则会更多的重量被手杖分担。所以，持杖步行锻炼不但可以增强心肺功能，还能有效地保护下肢关节，完美的解决老人的运动难题。
根据自己的身体条件每周可以进行一次1-3小时的长走，对促进身心健康非常有益。长走时间的选择，冬春季节一般在上午9点左右开始，中午12点能够结束，或者下午3点左右，晚上6点可以结束。夏季一般在早晨6点到9点，或者下午6点到晚上9点。路线的选择：最好在大的公园内沿着健身路径绕圈行走，或者沿着车辆较少的公路街道行走。身体素质较好的人，可以参加越野长走。
健步走是身体素质较差者有氧运动的好选择，能够坚持下来的运动。避免普通的走步和遛弯，提高运动强度——大步幅，高步频。避免过量运动，控制每次30-40分钟，每天别超过一小时。身体素质提高后可以将健步走提升到慢跑，具体关注我后面的文章。