练习一万小时成为顶尖高手?关于刻意练习,这里有你需要的真相

“一万小时定律”为何不靠谱?

“练习一万小时你就可以成为顶尖高手”,这一说法源自被《时代》周刊评为全球百位最有影响力人物之一的作家——马尔科姆·格拉德威尔(Malcolm Gladwell),其在技能习得领域的热度和影响力不亚于今夏努力“乘风破浪”的三十加姐姐们。

这个观点之受追捧,以至于许多人在看过《异类》(Outliers)后都将“一万小时”奉为圭臬,严格执行。比如澳大利亚的摄影师麦克劳林(Dan McLaughlin),还有中国的年轻作家彭萦,他们在设定好练习目标后,每天给自己倒计时,并在网络上公布自己的练习过程和进展,来接受网友们的共同监督,以期见证一万小时定律的“伟大奇迹”。

然而,当某个方法宣称自己能解决不同场景中遇到的全部问题时,我们就要对这种所谓的标准答案有所警惕了。

那么,“一万小时定律”有哪些问题呢?

首先,掌握不同专业技能所需的练习时间不存在最低阈值,所以不应一概而论。举例来讲,一名演员想让自己的演技达到专业水准,通常需要练习3500小时;而若想成为记忆类的专家,如果训练得当,仅需数百小时即可成功实现目标。

其次,练习的投入时间固然重要,但并非唯一影响结果的因素,另外一个不能忽视的关键因素就是天赋。2014年的一项研究发现,对于音乐来说,天赋的高低远比练习时长重要:一对同卵双胞胎(基因相同)在练习时间相差两万多小时的情况下,两人最终的音乐水平却不分伯仲。

最后,如果给影响技能习得的因素做个重要性排序的话,其中权重最高的,应是训练方法,而非练习时间。比如,是每天进行机械的重复练习?还是根据过程中获得的有效反馈,有针对性地训练薄弱项,并且随着水平能力变化,不断调整目标和优化策略?日积月累的作用下,选取不同的方法会使练习成果产生天壤之别。

认知科学作家阳志平老师在《人生模式》中曾用一个有趣的思想游戏有力地驳斥了“一万小时定律”,它就是公元前4世纪古希腊哲学家欧布利德斯提出的沙堆悖论。

1粒沙子不是堆,如果1粒沙子不是堆,那么2粒沙子也不是堆;如果2粒沙子不是堆,那么3粒沙子也不是堆;以此类推,如果9999粒沙子不是堆,那么,10000粒沙子也不是堆。

同理,我们用这个思路去审视1万小时定律:如果1小时练不成,那么2小时、3小时也练不成;如果9999小时都不算成,怎么就可以说10000小时那一刻就一定练成了呢?于是,1万小时定律不攻自破。

实际上,心理学研究已经证明,成为专家所需的时间往往随着不同专业领域的变化而变化。那么,刻意练习的本质究竟是什么呢?

刻意练习的本质是什么?

对于刻意练习,万维钢在《万万没想到》中讲道:

“人的技能,取决于‘短期工作记忆’与‘长期工作记忆’。专家做的事情,就是使用有限的短期工作记忆,去调动自己几乎无限的长期工作记忆。而刻意练习,就是在大脑中建立长期工作记忆的过程。”

心理学研究证明,人脑的记忆机制可以分为两种——长时工作记忆(long term working memory)与短时工作记忆(short term working memory)。前者存储着我们对于世界的全部感知和印象,包括学习新知与习得技能所形成的心理表征;后者是用于加工处理信息的空间,其中的信息可能是从外界摄取的,也可能是经由长时记忆调取的。

长时记忆容量近乎无上限,而短时记忆容量却小得可怜。近年来认知科学领域形成的共识是,短时记忆空间最多为四个单位,也就是说我们最多可以同时应付四个东西,再多就无法招架了。

在短时记忆如此有限的前提下,专家们是如何做到“眼观六路、耳听八方”的呢?产生个体差异的关键在于——组块(chunk)。

在解释之前,先来做个小实验。假如现在有下面十四个字,你能否尝试在三十秒内全部记下来?

儿 不 山 五 何 带 十 州 男 收 取 关 吴 钩

看起来稍显奇怪,但又有些似曾相识对吗?其实这是一句你可能早已熟悉的诗:男儿何不带吴钩,收取关山五十州。相同的字,经过重新排列组合(编码)后,甚至可以达到“秒记”的效果。这种将信息按照内在联系和属性差异划分成块,并为各信息块建立关联、重构内容的过程即为组块。

上面孤立的字,每个都要占据一个短时记忆单元,而经过编码的一句诗,只需一个单位空间即可完成记忆。

再比如,我们在记忆手机号码时,通常会把一长串数字分成几组以方便记忆。对于像18636420000这类包含11个数字的号码,有人可能这样分组:186-3642-0000,也有人喜欢这样分组:1863-642-0000。无论是哪种方式,被打包后的数字串都大幅降低了记忆负担。

由于具备丰富海量的专业背景知识,面对纷繁的信息,专家们通过构建规则,将其打包、压缩、重构,释放出稀缺的短时工作记忆空间,进而可以处理更多信息,思考更复杂的问题。

除了对组块记忆技巧的娴熟运用外,技能习得中还有一个不能被忽视的关键因素——心理表征

所谓心理表征,指大脑在思考某个物体、某一观点、某些信息或其他任何事物时,相对应的或具体或抽象的心理结构。比如,一提到蒙娜丽莎,我们的脑海中会立即浮现出那幅世界名画的形象,这一形象即大脑中与“蒙娜丽莎”所对应的心理表征。

《刻意练习》作者安德斯·埃里克森在研究中发现:面对相同的棋盘,国际象棋大师与新手观察和理解的方式完全不同。前者可以做到“既见树木,又见森林”,既能着眼于全局进行观察,见到“一片森林”,又能在必要时将注意力集中在具体招法上,观察“一棵树”;而新手所见仅是一些混乱摆放的棋子,所能感知的也只是棋子间模糊不清的关系。

经年累月的刻意练习在物理意义上改变了大脑内神经回路的形态,进而创建出高度专业化的心理表征。这种特殊的心理结构使人们得以迅速处理大量信息,同时基于环境背景对其进行有效编码,将其巩固于长时记忆中,最终将技能相关的模式和“套路”内化于“心”,形成下意识的直觉。这也是专家能够在“眨眼间”对复杂问题作出判断的原因。

而技能越娴熟、越高超,所创建的心理表征越精准、越丰富,这将反向促进技能水平进一步提升,二者间类似于“鸡和蛋”的关系。这种良性循环同样会表现学习中:你对某一主题越了解,大脑中创建的心理表征越精细,进而帮助你更高效地理解和消化领域内的新知。

诺奖得主赫伯特·西蒙在与威廉·蔡斯合作发表的论文中曾指出,国际级别的象棋大师甚至可以在长时记忆这块硬盘中存储5~10万个有关象棋棋谱的组块。这些组块的存在,使得棋手们只消看一眼棋盘,即可辨认出棋子间的位置和关系规律。他们“看”棋盘的方式,实为调用自身心理表征处理信息的体现。

专家们能够把自己的短时工作记忆与长时记忆对接起来。当小白们还在吃力地使用小得可怜的内存跑程序时,高手们早已升级大脑,将长时记忆这块SSD硬盘当作虚拟内存使用,从而调用更大容量的工作记忆。

因此,刻意练习的核心指向,以及我们学习和练习的目标,应是积攒长时记忆这块SSD硬盘,而非空喊类似“练习一万小时”的口号,去单纯地出卖苦力。

那么,究竟该如何有效地进行刻意练习呢?

如何科学合理地进行刻意练习?

1、在“舒适区”之外练习

首先,练习目标应设立在自己的舒适区以外。如果你觉得完成一次动作毫不费力,这时就需要增加一些挑战。为什么走出舒适区很重要?最根本的原因在生物层面上。

无论我们的身体还是大脑,都有一个共同需求——维持稳定。为了保持体内各类物质和状态的平衡,它们会“不惜一切代价”。

比如进行体育锻炼时,如果你做的是需要哑铃等器械辅助的力量训练,在施加的重量超过了体内平衡机制所能补偿的上限后,身体会感受到压力。此时细胞中发生的生物化学反应将异于常态,细胞对这种陌生的新状态“不甚满意”,便会想尽办法达到新的稳态。

新压力迫使细胞和周围系统走出了舒适区,身体即会尝试各种改变,以重新建立平衡,让我们感到舒服,也即达到重回舒适区的目的。此时若再次增加训练重量,旧平衡被打破,身体便会重复上面的过程,直至建立新稳态。

而当我们学习一项新技能时,大脑内部也会出现各种变化来应对新挑战。一方面,神经元间可能会加强或减弱一些连接,抑或在新增连接的同时摒弃一些旧连接;另一方面,随着一种叫做“髓磷脂”物质的含量增加,神经细胞周围会形成由髓磷脂组成的隔离膜——髓鞘。包裹着神经纤维的髓鞘,仿佛元器件中包在导线外部的胶皮,能够防止电脉冲泄露,加快神经信号的传输速度,进而加快我们加工和处理信息的速度。

所遇到的挑战越大,大脑产生的变化越多。当然,这不意味着可以无所顾忌地给大脑设置难题和障碍,因为离开舒适区太远只会让人感到倦怠,此时的练习也是低效的。埃里克森建议,应在距舒适区较近的“甜蜜点”挑战自己——此时大脑的改变最为迅速,学习和练习的成效也更加理想。

2、练习时保持高度专注

“要记住:如果你在走神,或者你很放松,并且只为了好玩,你可能不会进步。”——《刻意练习》

美国游泳健将娜塔莉·考芙琳(Natalie Coughlin)在职业生涯中累计赢过12块奥运会奖牌,作为一名运动员,这一成就相当杰出。然而,据考芙琳本人讲述,她早年间并未努力训练,更多时间是躺在游泳圈上幻想自己摘金夺银的美好情形,或是一次次简单而轻松地做出划水动作,思绪也早已随着闲适的心情飘到泳池外了。

而在后来代表加州大学伯克利分校参赛时,她才意识到自己此前浪费了许多宝贵的训练机会。经历了“顿悟”瞬间后,考芙琳开始专注于改进和提升训练方法,感受做出“完美”动作时的心理表征,力图使每一次划水都接近这种理想状态。当全身心投入在泳池中,时刻关注自身动作和形态后,考芙琳发现自己进步神速。随着训练愈发成功,她的比赛成绩也一路突飞猛进。

考芙琳的经历并非个例。学者丹尼尔·钱布利斯(Daniel Chambliss)在对多位游泳运动员的训练进行研究后得出结论:在游泳项目上达到卓越水准的关键在于,密切注意泳池中的任何细节,“每次都要把动作做正确,一次又一次不断地累积,直到每一个细节都能做到卓越,而且到成为你根深蒂固的习惯为止。”

实际上,能让自己进步的练习并不好玩,也许还有些枯燥,它需要我们全神贯注在目标任务上,仔细感知和辨别动作的细节特征。如果注意力或思绪稍有漂移,即会失去对练习过程的精准把控。全神贯注,意味着你的心智完全被眼前的事物所占据,甚至有种与之融为一体的感觉,此时根本无暇顾及其他。

所以,如何判断自己是否处于专注状态?如果你在工作或学习中,脑中还时常蹦出“晚饭吃什么”的问题,那很明显,你溜号了。

思维上的刻意关照在任何练习中都是必要的,也是必需的。当然,还有个前提,你的目标是持续打磨和提升技能水平,而非为了练习而练习,或只想在无聊时“kill time”。

3、获得有效反馈至关重要

“一般而言,不论你在做什么事情,都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足,以及怎么会存在这些不足。”——《刻意练习》

一个人获得持续成长的关键之一就在于清楚知悉自身的优势与不足。通常情况下,了解不足比了解优势更重要,难度也更高,但却可以让我们迅速进步、实现突破。

如何才能发现不足呢?——反馈。对于技能习得而言,明确而专业的反馈是一种尤为宝贵的信息。它帮助我们清晰地辨认出练习过程中的错误,引导我们去探索和思考解决方法,进而在下一次练习中修正、调整。这一闭环是能力提升的核心要义。

那么,这样的反馈源自何处?在训练初期,如果有教练或导师可以为你布置与能力适配的任务,并根据你的执行情况指明问题、提供改进方法,是非常幸运的一件事,因为这等同于实时“监测”练习动作,继而获得即时反馈。然而,多数成年人的自学并不具备上述条件,这时,我们需要进行“自我监测”,自行设计练习方法。

美国著名文学家本杰明·富兰克林在其早年自传中,谈及了自己练习写作的方法。按照富兰克林本人的说法,他在童年时期接受的教育仅能保证自己把句子写通顺,像“成为一名作家”这种想法简直是天方夜谭。后来偶然间,他读到名为《观察家》(The Spectator)的一期杂志,随即被其中的高质量文章深深吸引,也想写出那些漂亮的文章。于是,他开始了自我写作训练之路。

富兰克林采取的方法是:首先观察杂志中的文章,在大致了解梗概后,对其做简短的复述;然后针对同样的内容,尝试以自己的表达方式去撰写;文章写就后,再找来杂志中的原文进行对比,以找出两版本的各种区别,比如遣词造句、结构逻辑、谋篇布局等等。

在过程中,他也不断地改进练习方法,但目的始终唯一,即找到薄弱项,而后攻克之。富兰克林在“自我反馈”的引导下长期坚持练习,最终达到了“文思泉涌、信手拈来”,成为一代文豪。

没有反馈的练习,并非完全无效,但一定非常低效。一次次重复地抓起沙子,又任由其从掌间滑落。与其沉浸在“我在努力练习”的幻象里,倒不如看场电影来得自在。

好玩的练习很难有效,有效的练习又常常无乐趣可言。所以,你选哪个?

结语

图灵奖得主理查德·汉明(Richard Hamming)在谈及卓越时曾说:“在许多领域,通往卓越的道路不是精确时间的结果,它们是模糊和含混不清的,没有成就伟大的简单模型。”

如汉明所言,练习的时间无法精确和量化,“一万小时定律”在练习时间的推演上也并不严谨。但确定无疑的一点是,完成足够多次数的刻意练习,是成为领域专家的充分条件。

正如棋手要打谱,艺术家要采风,科学家要做实验,想获取思维上的快捷方式,让技能相关的结构和套路“长”在大脑中,长周期、针对性的重复训练必不可少。好在进化为普通人留出一条路——大脑内部神经元连接高度可塑,无论你是什么“二代”,都需要从头练起。这大抵是世界上最公平的事情了。

或许,这才是“一万小时定律”对我们的真正启发。在通往专业甚至卓越的路上,请务必保持耐心,在大时间周期上持续进行刻意练习。最终,时间会回报你最初期待的愿景。

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