潜在的危险

任何动作都存在受伤的风险，如果你瞎做的话。但是有一类动作，不管你怎么做，从解剖学的角度来看，你始终处在受伤的边缘，就像火中取栗，而板凳臂屈伸正是这样一个动作。

板凳臂屈伸并非单关节孤立动作，而是涉及到两个关节的运动：肩关节的屈伸和肘关节的屈伸。在动作的离心过程（下降过程），肩关节伸展、肘关节屈曲；在动作的向心过程（上升过程），肩关节屈曲、肘关节伸展。而问题出现在离心过程的肩关节伸展。

板凳臂屈伸

试比较下面3张图：第1、2张图为肩关节自然伸展，第3张图为做板凳臂屈伸时的肩关节伸展。可以明显看出，在第3张图中我们的肩关节超伸了，而且你的动作幅度越大，超伸程度也越大。

肩关节自然伸展（直臂）

肩关节自然伸展（曲臂）

做板凳臂屈伸时，肩关节超伸

肩关节超伸有什么后果？从解剖学的角度看，肩关节超伸有两个后果：一是肱骨过度前伸，使肱骨和喙突之间的组织结构受到挤压，二是肩关节囊前侧会受到最大程度的拉伸，而处于拉伸状态的关节囊会减弱其稳定肩关节的能力，从而使肩关节处于一个容易受伤的危险区。

肩关节超伸，导致肩关节失去稳定性

更好的选择

看到这里，很多人也许会说自己练这个动作很多年了，都没有受过伤。其实，这个结论本身是有问题的，因为运动损伤是多因素混合作用的结果，再加上个体化差异，我们很难将运动损伤简单地归因于某一个具有潜在危险性的动作。但可以明确的是，我们应该警惕任何已知的危险因素。

那么，我们是否应该放弃这个动作？我们至少应该从两个方面去思考这个问题：

首先，我们应该考虑到个体化差异。这一点非常重要，举个例子，我们每个人的肩关节活动度不同，当完成相同幅度的肩关节伸展时，有的人不会觉得不适，有的人会觉得不舒服，而如果你本身就存在肩关节活动受限的问题，则可能感受到疼痛，如果你是后两类人，我的建议是不要做这个动作。

其次，我们应该思考是否有更好的选择。同样是练三头，我们可以选择的动作非常多，比如窄距俯卧撑、哑铃臂屈伸、绳索下压等，如果有另一个训练效果相同甚至更好的动作可以选择，为什么一定要选择这个动作呢？

双杠臂屈伸

如果你已经评估了这个动作的收益和风险，并决定不将其从你的训练计划中剔除，那么下面我会针对这个动作给出几点建议，希望对你有所启发。

建议一：调整双手位置

很多人做这个动作的时候，手指是朝前的。但是我们可以做个简单的优化——通过外旋肩关节，使手掌外旋90度，这样可以增加肩关节的稳定性。

左图为普通姿势，右图为改良后的姿势

建议二：找到适合自己的动作幅度

在动作的下降阶段，一旦感觉肩关节不适或者疼痛，则停止继续下降。你应该找到适合你自己的动作幅度，而不要跟别人比较。这一点同样适合其他动作。

建议三：避免常见错误

正确执行动作是避免受伤的前提，你尤其需要注意下面例举的3个常见错误：

错误1：没有控制离心收缩

错误：没有控制离心收缩

纠正：对于这个动作而言，控制离心收缩（即控制动作的下降过程）的意义在于避免动作失控，增加肩关节的稳定性。

纠正：控制离心收缩

错误2：耸肩。耸肩会直接导致肩关节失去稳定性，在动作过程中我们应该始终保持肩胛骨下沉。

错误3：含胸开肘。这个姿势会加大肩关节内旋程度，减少肩关节的稳定性，在动作过程中我们应该始终保持挺胸、夹肘。

我是舒克，期待与你一起进步。