两小时，七日食： 了不起的常备菜便当！
常常好奇，为什么有些人工作那么忙，还能做到每天吃上自己做的饭菜？为什么日本职业女性每天早上用区区10 分钟时间，就能搞定三口人的便当？每天晚上用20 分钟，就能搞定全家人的晚餐？
难道我们使用的不是同一种厨房吗？她们的厨房里到底有什么玄机？在向多位效率堪比超人的厨房达人取经之后，我们终于发现了提高下厨速度的利器：常备菜。
「常备菜」顾名思义，即指冰箱里常有常备的菜。它通常指的是半成品或制成品，而非未经任何处理的新鲜食材。而且，它们通常在半加工或完全烹调后，会被冷藏或冷冻，在冰箱里待上一周以至一两个月，为了你的每一个又累又饿的夜晚，和每一个赶时间但想做便当的早上而随时待命。每份常备菜，只需简单加热，即可成为健康美味快速的一餐。
认真对待食材，创作美味的第一步
01
将各种食材清洗干净。
02
食材依用途切块或切丝。像胡萝卜这类较难煮熟的蔬菜，可先用水煮软，取出晾凉并沥干水分，装进保鲜袋或保鲜容器内冷冻，随时备用，可保存一个月。
03
菠菜类青菜食材，如一次无法用完，可全部用热水快速焯熟，取出切段晾凉，沥干或挤干水分，装入保鲜袋密封冷冻，可保存一个月。
04
虾类可先依用途做简单处理，如去除虾肠、去头甚至去皮，之后用热水快速焯熟，晾凉后沥干或用纸巾吸干表面水分，撒少许盐，密封备用。密封冷藏可保存1~2 天，冷冻可保存两周。
05
用保鲜袋保存食材时，一定注意将内部空气全部挤出并去除内部水分。培根装入保鲜袋后，冷藏可保存一周，冷冻可保存一个月。
如果一次无法全部用完，可在保存时先将其分成小份，用保鲜膜分别包裹起来，装入一个密封袋内，需要时只需从中取出一份即可。其他食材也可这样保存。密封袋上还可写上制作日期和保存期限，以防之后使用时忘记。
06
将食材提前处理好，装入密封袋冷冻保存，烹饪时便能直接使用，无须临时洗菜切菜等，可大大节约备菜时间。并且，还可将可能会一起使用的食材混合起来保存，烹饪时会更加便利。
5 天所需常备菜，完全制作解析
蚝油胡萝卜炒鸡胸肉
Time 10min | Feed 4
食材
胡萝卜 ...... 1 大根
鸡胸肉 ...... 300 克
青椒 ...... 1 个
海盐 ...... 少许
黑胡椒粉 ...... 少许
食用油 ...... 适量
调味汁
蚝油 ...... 10 克
酱油 ...... 15 毫升
醋 ...... 10 毫升
做法
①开中高火热锅，入少许油，下鸡胸肉块快速煎炒至表面金黄，盛出备用；
②锅内下入青椒，煸炒出香；放入已煮软的胡萝卜块，继续翻炒；
③将煎过的鸡胸肉块下锅，倒入调味汁，快速翻炒几下，使所有食材均匀上色，关火出锅。
保存期限
冷藏 ...... 3~4 天
冷冻 ...... 2 周
黑椒洋葱炒肥牛
Time 10min | Feed 4
食材
肥牛 ...... 500 克
洋葱 ...... 1 颗
黑胡椒粉 ...... 5 克
食用油 ...... 适量
海盐 ...... 少许
酱味汁
酱油 ...... 30 毫升
醋 ...... 15 毫升
味啉 ...... 10 毫升
做法
①中火热锅，倒入少许油，油热后下洋葱丝，煎至软嫩且颜色变深；
②转为大火，下入肥牛，和洋葱一起略微翻炒；
③转中火，在肥牛表面均匀倒上调味汁，快速翻炒至食材均匀上色，汤汁收干；
④关火，撒黑胡椒粉和盐，用余热翻炒两下出锅。
保存期限
冷藏 ...... 2~3 天
冷冻 ...... 2 周
彩椒炒培根
Time 10min | Feed 4
食材
培根 ...... 500 克
红椒 ...... 1 颗
黄椒 ...... 1 颗
干辣椒 ...... 少许
海盐 ...... 适量
黑胡椒粉 ...... 少许
蒜 ...... 少许
食用油 ...... 适量
做法
①平底锅中高火热油，下蒜末和干辣椒爆香；
②下彩椒丝煸炒出香， 加入培根切段，简单翻炒；
③因培根本身已有咸度，撒少许盐和黑胡椒粉即可出锅。
保存期限
冷藏 ...... 2 ~3 天
冷冻 ...... 2 周
菠菜沙拉
Time 3min | Feed 3
食材
菠菜 ...... 2 大束
芝麻油 ...... 适量
柠檬汁 ...... 少许
海盐 ...... 适量
白砂糖 ...... 少许
做法
将已处理好并焯熟的菠菜放入沙拉碗中，倒入芝麻油、柠檬汁、海盐、白砂糖，搅拌均匀即可。
保存期限
冷藏 ...... 1~2 天
不宜冷冻，可每次食用前现做
西兰花鲜虾沙拉
Time 5min | Feed 4
食材
虾鲜 ...... 12 只
西兰花 ...... 300 克
柠檬 ...... 半个
海盐 ...... 适量
黑胡椒粉 ...... 少许
做法
将已经处理好并焯熟的虾与西兰花放入沙拉碗中，淋上橄榄油、柠檬汁，撒上海盐与黑胡椒粉，搅拌均匀即可。
保存期限
该沙拉不宜冷冻，可冷藏或每次现做。
香草土豆泥
Time 30min | Feed 4
食材
土豆 ...... 3 个
橄榄油 ...... 少许
柠檬汁 ...... 少许
混合干香草 ...... 适量
海盐 ...... 适量
白砂糖 ...... 适量
黑胡椒粉 ...... 少许
做法
①将土豆切块煮软，捣成泥；
②加入少许橄榄油、柠檬汁、混合干香草、海盐、白砂糖、黑胡椒粉搅拌均匀即可。
保存期限
冷藏 ...... 2 ~3 天
冷冻 ...... 2 周
自制番茄肉酱
Time 20min | Feed 4~5
食材
牛肉馅 ...... 300 克
番茄( 切丁) ...... 3 个
番茄酱 ...... 100 克
洋葱( 切丁) ...... 1 个
柠檬 ...... 半个
罗勒碎 ...... 适量
黑胡椒粉 ...... 适量
海盐 ...... 适量
黄油 ...... 20 克
橄榄油 ...... 适量
红酒 ...... 少许
做法
①煮锅开中火，放入一半黄油，下肉馅炒至变色；
②再倒少许橄榄油，放入洋葱丁，煎炒至柔软变色；
③倒入番茄丁，炒软并出汁，加番茄酱、罗勒碎、黑胡椒粉、柠檬汁、红酒、海盐混合均匀，一同熬煮至煮汁浓稠，出锅前放入剩下的黄油，化开并搅拌，关火。
保存期限
冷藏 ...... 1 周
冷冻 ...... 2 周
虽然一直强调「常备」「储存」，但并不是让你把冰箱塞满。无论何时，冰箱都应留出 40% 左右的空间，塞得过满会阻碍冰箱制冷，迫使冰箱耗费更多能量来降低温度，既不利于节能，视觉效果也不美观。
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