健身增肌三大原则,读懂后能节省上万元的教练费

主播:大宝

这本书是由即刻运动创始人兼CEO迈克尔·马修斯所写。这本书畅销美国35万册,创造了健身类图书的销售神话。作者针对没有系统掌握健身知识的男性健身者,从健身的基本原则、生理学、营养学基础知识,健身的误区、法则、心理策略、饮食方案、训练方式、补剂等方面入手,帮助男性健身者在十二周的时间里,增加肌肉、减去脂肪,获得健美身材。

这次我们分享关于肌肉生长的三大法则,分别是:第一法则、第二法则和第三法则。需要注意的是,这三个法则经过千锤百炼,需要你严格遵守、牢记在心。

『第一法则

肌肉生长的第一法则是:递进性增加重量。

经常运动的人一定会有这种体会,我们会感觉肌肉酸痛,晚上吃饭端起碗都费劲。这种肌肉的撕裂感不过是肌肉里的乳酸堆积。而乳酸只是肌肉燃烧能量时的副产品,并不能引起肌肉生长。

如果练习过量,你还会感觉肌肉在颤抖。大多数人以为这是肌肉在生长。

其实不是。

这种颤抖不过是血液被“滞留”在肌肉里的结果。

那么,到底是什么促使肌肉生长呢?

答案就是循序渐进的超负荷训练。一个训练强度练习一年,你的肌肉增长也是有限的。而如果在一段时间内,你逐渐增加肌纤维所承受的张力,简单地说是逐渐举起越来越重的物品,那么你的肌肉才会因为刺激而有效生长。

这也是人体适应性的表现,为了搬起更重的物品,我们的肌肉不得不生长来适应环境对力量的需求。

亚利桑那州立大学的研究人员发现,在力量训练上,你的起始重量最好是双手拿起后,能够轻松坚持10秒钟的分量。之后的分量增加以5%为限。这是肌肉能够快速适应的有效增加分量。

第二法则

肌肉生长的第二法则是:合理的体息。

不少人为了快速练出成果,会每天训练,不停地训练,直到力竭为止。

但有个问题是,任何形式的锻炼都会造成肌肉纤维的轻微撕裂。撕裂后,机体会来修复,之后长成的肌肉会比原来更大、更壮。

我们训练的目标就是肌纤维的轻微损伤。如果你的训练强度很大,每天都让肌肉处于撕裂状态,没有增长的空间和时间,那么这也不利于肌肉修复。

甚至有不少人会造成运动损伤,“伤筋动骨”彻底休息100天。之前打下的锻炼功底也浪费了。

他们是怎么做的呢?第一天以一个强度来锻炼,撕裂了肌肉;第二天以新的更强的强度来锻炼,肌肉来不及成长和愈合,继续撕裂肌肉;就这样第三天、第四天……太多的肌肉微损伤叠加在一起,形成了比较大的运动损伤。

研究表明,根据不同人的训练强度,机体需要2-7天来充分修复力量训练带来的肌肉损伤。具体以你的身体舒适度为限。轻微的疼痛、不适、动作不顺畅,都是肌肉未彻底恢复的表现。

『第三法则』

肌肉生长的第三法则是:肌肉只有在营养供应适度时才生长。

如果你做到了前两项,但是吃的不正确,也不会长出完美肌肉。

健身饮食总共分两个阶段:健身前饮食和健身后饮食。

关于健身前饮食,作者的建议是:在健身前30分钟,摄入30-40g蛋白质比较好。因为在健身前摄入蛋白质,可以增加我们在训练中的蛋白质合成。而肌肉在合成时,最需要的就是蛋白质。这个小饮食,可以把健身效果推到峰值。其中,乳清蛋白就是最好的选择。这种蛋白质容易被吸收,可以提升生长速度和效果。

关于健身后饮食,同样是以蛋白质为主。运动后摄入蛋白质比休息时食用蛋白质的效果高出30%-100%。

临床研究显示,随着时间的推移,健身后1-2小时内摄入蛋白质,可以明显提升整体的肌肉增长。具体的数据是,运动后立即服用蛋白质比两个小时后再服用增加了更多肌肉。

总结一下,想要练出肌肉,获得有型身材,你得了解健身的基本原则。盲目瞎练不仅效果不好,而且容易受伤。这三个原则希望你能好好用起来。

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