一套各种自重箭步走腿部臀部锻炼计划！

核心提示：塑造完美的腿部和臀部曲线，谁说一定要有很多的器械？今天为你而设的这套翘臀美腿训练，完全无需器械，只要通过自身的体重训练就能够达到很好的效果，全部都是箭步走的动作！随时随地动起来，打造你的翘臀美腿！

目标肌肉：臀部，大腿！训练准则：膝盖与脚尖保持在一条直线，动作过程中膝盖尽量不超过脚尖。要领：身体下降阶段尽量慢，起身时快速用力。

动作一：原地箭步蹲

动作二：前箭步蹲

动作三：后箭步蹲

动作四：侧箭步蹲

动作注意侧弓步时手部触摸脚后跟

动作五：前交叉腿侧箭步蹲

动作六：后交叉腿箭步蹲

动作七：摆身后箭步蹲

动作注意摆身后弓步时手部触摸脚后跟

动作八：跃式箭步蹲

下蹲后站立时轻微跃起

动作九：前部交替跃式箭步蹲

训练事项：

1、9个动作，每个动作左右腿交替做持续做30秒。做完整套动作后循环一道两次。

2、中间组间尽量少休息或者不休息。

3、当持续训练后感觉适应该训练强度需要增加训练的难度，例如持续时间可以增加到60秒，或者手持哑铃进行负重训练，也可以增加循环的次数。