热天，允许自己表现“差一些”

“天有四时变化，人有顺势而为的本能。不同季节呈现不同状态，实在是再合理不过了。”

很多人都会觉得夏天运动状态不好。以跑步为例，直接的体感是常常有“跑不动”之感。数据控们则能进一步发现，同样心率下配速掉了，或者达到同样配速，心率比平时拉高了。

一、热天为什么容易感到累

累不累的问题，说到底，还是摄入体内氧气充足与否的问题，氧气的摄入和输送，又牵涉到内外气压和血液的问题。

1、夏天血液大量地流向皮肤表面，参与散热，自然流向肌肉的血液就减少了。所以，肌肉容易比其他季节更感到累。同时，为了尽量满足泵血的需求，心脏也只好加大工作（就像用电高峰月份，电厂不得不开足马力发电），因此心率也就势必提高。

2、有的说法，潮湿闷热天气下，空气中的氧气含量比冬季少，因此为了摄入同样的氧气，只好加大呼吸和泵血。

3、人的呼吸依赖体内、体外的压力大小来进行的，夏天多低气压天气，这个时候，外部的压强降低，使吸入空气的动作变得困难，所以低气压天气下，人容易感到胸闷难受。这个时候，为了摄入同样的氧气，无论是肺的呼吸摄入氧气，还是血液运送氧气，都只能加大工作，自然心脏这台发动机，也就更加努力的工作。

所以，夏天在摄入氧气，和通过血液运送氧气，这两方面的工作，都需要更加“努力”方能达到其他季节的状态，因此，直接的数据表现，是心率很容易偏高，非量化的体感，是肌肉比平时更容易累。

而在肌肉容易感到累的同时，大量出汗导致电解质流失，还容易引发痉挛——我们说过夏天三种主要运动伤害，其中之一，就是“出汗太多”导致的痉挛。

既然夏天高温是不可避免的，那么表现容易跌落——具体表现在同等心率下配速变慢，同等配速下心率变高——也就是顺理成章的事情了。

二、学会放过自己

运动爱好者们大多拥有阳光的心态，和积极向上的人生态度，都希望“做更优秀的自己”，因此，容易在工作生活中，跟自己较劲，不允许自己有丝毫的后退，只能接受日进一寸的自己。

初中时学习的辩证法难道忘了：事物总是螺旋式地、循环往复地发展着，这是自然规律。哪有一个方向，一根直线往前发展的？凡事只能看趋势，而不是每个点都保持相同的斜率。

再说了，从数九寒天，到炎炎夏日，你一直奔跑在路上，你已经够优秀，够牛B的了。因势利导，顺应自然，随季节有起有落，这才是君子的本务嘛！

关注心率，忽略配速。这是很多大神对于长跑爱好者的建议——短跑冲刺爱好者不在此列。毕竟大部分业余跑者，是长距离慢跑爱好者。说实话，我觉得5-6分这样的配速，跑一个小时到一个半小时，在夏天的消耗下，真的很不错了。不要自己跟自己太过不去。

今天早上的课表，是40分钟（心率）间歇跑。14分1-2区热身，（5分钟4-5区，2分钟3区） *重复3次，5分钟慢跑结束。结果 ，在5分钟的4-5区期间，基本都在4区，没有碰到5区。不过也是合格表现，已经很满意了。

三、合理安排运动

自从端午节之后，我一直在鼓吹夜跑不如晨跑，所以，把它列在第一条。

1、安排到早晨运动。理由当然是早晨是夏天一天中最凉快的时候。6点开始就热了，6点半简直就很热了。

一般运动体感温度，相当于气象温度+10度。一般25度以下的气象温度，运动起来在35度以下，则体感比较舒适。如果超过30度气象温度，运动起来就有接近40度的体感温度，那就太难受了。

拜老天所赐，北京的大陆性气候，昼夜温差大，不管白天多热，清晨大致都能出现25度以下的天气，那就不仅仅是勉强，简直就是很舒适的运动气温——既不热，肌肉粘性又小，稍微活动就可以做开准备活动。

2、凉快时候跑跑间歇跑，以便在较短时间内完成相等的运动量。间歇跑这个东西因为中间穿插的强度大，非常不适合在难受的状态下开展。而清晨天气既然如此凉快，又舒适，一旦太阳出来，就会快速升温，所以，这个凉快的时候做做间歇跑，实在是不错的选择。

今天早上跑的40分钟（内容见上段，含热身14分），其中4-5区的段落，没有拼老命冲击5区，而是维持在4区，其实全程下来情况也还好：

这是完全忽略配速，跟随心率课表跑的。这个配速和这个心率也还可以。如果是烈日当头时，我估计心率也不是这个水平了。

做完课表，再慢跑几公里，再拉伸。完全没有体会炎热夏天训练的痛苦，相反还有一点放松奔跑的畅快。

3、增加室内活动的内容。可以多做力量，拉伸等室内项目。如果很在乎自己跑力会不会下降，那在室内跳绳，开合跳，做波比等，同样可以把自己累到羊癫疯发作，唯一的遗憾，是这些活动没有跑量，对于十分热爱堆跑量的朋友，那真是无解了，只好户外跑。为避免走到烈日下战天斗地这一条路，那只好早起了。

四、保障休息

为了享受清晨的清凉，不得不早起，因此保障睡眠就变得十分重要了。毕竟，锻炼是为了健康，而缺乏睡眠是打击健康最重要的敌人之一，不能为了锻炼牺牲睡眠，那叫本末倒置。

1、保证睡眠时间。从端午节前后开始（因为比较热了），我很注意晚上早睡。一般不超过10点就摆平，惯例看书，自然入睡。我睡觉从来不喜欢开空调，就自然睡。

自从一年多前发心扭转健康状态、并实施健康计划以来，总体来说睡眠都不错，过去还在公众号里写过一些睡眠的文章以飨朋友。

以昨天的睡眠为例：

9点入睡（昨天特别困，平时没这么早），4:05停止记录。7小时，很不错的表现。难怪系统说，今天是个训练的好日子。

2、监控强度。监控强度的意思，是不要把自己搞得负荷太大。不过可能近期体能真的得到了提高：我自觉与平常的运动量差不多，甚至还在逐渐增加，譬如，以往是慢跑10公里，今天是间歇7公里多，加比以往慢跑稍快的配速跑3公里多，怎么着也比以往的运动量要大若干，但是最近一周系统一直出现这样的提醒：

看来得在凉快的日子里拉个LSD来适当疲劳疲劳了。

3、尽量午休。勤快惯了的人，把午休当作罪恶。我自己过去也有这样的认知，认为大白天在睡觉，哪怕时间很短，都是罪过。看来真是穷人思维。午休可以很好地保证下午的精力，无论用于工作，用于学习，哪怕用于室内训练，甚至用于做家务，种庄稼，充沛的精力，都是优质产出的保障。为了表面上给自己一个“不浪费时间，我很勤奋”的错觉，把整个下午都昏头昏脑地搭进去，实在是太浪费时间。所以，有机会的话，夏天一定要午休。

4、清淡饮食，科学饮水，保障营养。这方面，说过太多了，不在这里再饶舌了。

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