一个月的有氧E区跑，成效显著 / 开普饭

“ 长时间低有氧跑不是减肥的最佳方案，但是它是提高长距离奔跑能力，和加强心、肺性能的不二法门。”

从10月6日开始，基本上以跑心率一区为主，大概数了数，跑了19个E60（储备心率1区60分钟），8个E90（储备心率1区90分钟），有几个就给拖长成半马了。

通过这个时期耐心进行有氧跑，我深刻体会了有氧训练是长跑基础这句话。

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有氧基础良好使得长距离奔跑更轻松

有氧训练的确是长跑的基本功，没有这个基础，短距离跑跑没有问题，但长距离不行。尤其是在最近的一个18公里，和一个半马的线上跑中，能保持6分以内和6分10秒的配速，依然在心率一区，如果不是这大半个月来的训练，是很难想象的。

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单纯低有氧的长距离奔跑，并非最佳减肥手段

这点要特别说明，不是失误，而是我有意一个时期坚持用E区跑，一方面当然是为了打有氧基础，否则这个令人满意的有氧基础测验成绩也无从得来。

另一方面，也看看究竟这样大量的长距离低心率跑，对燃脂有多大的好处。在最近一直都在低有氧区跑步期间，在饮食不变的情况下，体重增加了，而且上周的体重周报是这样一个吓人的结果----

咣！

这个词看着非常吓人，不过同学们也不用替老同志担心，这只是跟前期相比，毕竟老同志的身体管理还是不错的，即使被平台都认为是堕落期了，也无非是得分跌落97分而已，具体情况是酱紫的：

但是，无论是从体重管理数据，还是我自己的感受，跟之前强度较大的期间比，低有氧对于减肥大业，的确不如HIIT来得有效果。

我至今还是这样认为。而且过去用一个月纯低有氧（距离也很长哦）来用事实对比，发现就减肥来说，低有氧的确不是强项。但如果要打有氧基础，以备将来能跑马拉松，以及希望强化心肺性能，那只有一个法宝，就是长时间低有氧。

鉴于此，趁着比昨天的污染天气好一些，今早进行了一次5公里的HIIT。

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HIIT PACE 5KM

基于配速的5公里间歇。

设置的是6-8/4-6/6-8/4-6/6-8这样一慢一快的交叉配速。结果非常满意，特别看平均心率，在过去是不可能做到的。如下：

而配速与心率的曲线走势，趋同性非常明显。即：速度快了心率就高了，慢了心率就低了，而不是快跑后，速度慢下来了，心率还下不来的那种。

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再次强调，HIIT前要充分活动开

我一直强调，HIIT的强度大，所以一定要活动开再做，尤其是冬天。而关于准备活动的形式，我也再三呼吁，一定不要把准备热身活动和运动后拉伸混为一谈。从我多年的运动体会，其实慢跑是最好的热身。所以，在冬天，我一般主张这样开场：

出门前，做做下蹲，弓箭步，抱膝站立搬腿，压肩等这种不容易拉伤的动作，然后慢速度跑2公里，这个时候，把第一阶段结束（把这两公里成绩先save起来），这时候可以适当拉拉筋，做大幅度的活动，然后重新开始当天的科目。科目结束后，也先给它结束掉，慢跑回来，记录几公里算几公里。

像这样：

最近安排时间和运动量都比较科学，前天是正常跑休，昨天因天气原因，改成室内力量训练，今天街跑，状态又回来了。

规律作息科学运动合理膳食保障健康

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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。

一个月的有氧E区跑，成效显著