孕妇为什么要练瑜伽？中气足胎稳！附：孕全期瑜伽序列（纯干货）
晨吐
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一、简易坐
1、坐姿，双腿自然盘曲。若是脊背无法伸展向上，可在臀部下方垫上折好的瑜伽毯。两侧的坐骨重量均等，脊柱伸展向上。双肩下沉，双手自然地放置于双腿上。平静呼吸。
2、双手合十在胸前。吸气，体会胸腔饱满；呼气，肩胛肌群下沉，相互推掌。重复进行7个回合呼吸后慢慢落下手。
二、 颈部运动
1、简易坐。吸气，脊柱伸展向上；呼气，缓缓低头，下巴内收。停留在颈部前屈位3个回合呼吸，体会颈部后侧肌群的伸展。
2、吸气，回正；呼气时，双手食指与中指托着颈部后侧中段，颈椎后弯，下巴上抬。同样是停留3个回合呼吸，体会颈部前侧肌群的伸展。
3、吸气回正，落下双手。呼气，颈部向右侧转动。保持脊椎的伸展性，停留3个回合呼吸。
4、反方向同样的做法。
5、吸气，颈部还原。呼气，头向右侧倾，右手轻轻辅助，左臂伸展向旁与肩同高，立掌，推掌向外。3个回合呼吸。
6、反面亦然。
三、坐角式
臀部垫高坐姿，双腿向旁打开至舒适位置，勾脚，脚尖朝上，坐角式。前屈休息。
静脉曲张
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孕期，体内会分泌一种叫做“松弛素”的荷尔蒙，它的目的本是作用于骨盆的耻骨联合处以及骶髂关节，以扩大分娩的通道，让孕妈妈顺利分娩。
但，松弛素不仅仅作用于骨盆，它遍布全身，对肌肉、关节韧带以及血管内壁都有着松弛作用。而，孕期的血液流量又比平时增长了。于是，血管的压力增大。
当血液回流变得吃力时，血液容易淤积在身体的下部，会造成大腿、外阴、直肠上的静脉曲张，尤出现于孕期的中后期。
防止静脉曲张的最好办法就是一方面避免长时间的站立与深蹲，一方面要积极锻炼腿部肌肉的力量性。能够自如地收缩与放松腿部肌群，加之倒置的体式，可以很好地促进腿部血液循环。
一、战士二式
1、坐于瑜伽椅上。双腿打开，每侧的膝与脚尖各自朝外。双手合十于胸前。
2、臀部重心向椅子的右侧移动一些。屈左腿，左膝与左脚尖向左侧；右腿挺直，脚尖朝前。两臂抬至与肩同高。保持5个回合呼吸后还原回正。反面亦然。
二、倒箭式
在臀部与骶髂关节下方垫上一层瑜伽毯。从侧面翻转进入仰卧，双腿靠在墙上。双腿分开与髋部同宽，瑜伽带绑在大腿中段，固定住双腿的位置。在这个体式中，可完全放松躺着，也可以勾脚，脚腿向天空方向推送。
三、仰卧束角、坐角式
1、仰卧，双脚心相对，靠于墙上。双膝向旁打开。两手轻轻放置于双腿上。在这个体式的停留时，可结合骨盆底肌的运动。
2、双腿向旁分开，勾脚。吸气时，收紧腿部肌群；呼气，完全放松。重复7个回合呼吸。
注意：孕中后期，仰卧的时间不要超过5分钟。
胸闷、呼吸困难
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一、挺尸式
1、平躺，将双腿放置于瑜伽椅上，体会下背部的放松。双臂自然放置于体侧。觉知自己的呼吸，在每一次呼气时，将身体重量沉向背部，安全交给地面。
2、将瑜伽毯的一头卷起2-3折，横放于腋窝下方的中背部。
双腿伸展平卧，或延续做法1的卧法。觉知呼吸中胸腔的变化，体会这样的卧姿5分钟后呼吸的改变。
注意：孕中后期，仰卧的时间不要超过5分钟。
二、鱼式
双腿屈膝，两脚分开与髋部同宽，瑜伽砖竖放于中背部两肩胛之间，感觉胸廓的展开，与胸骨的上提。双手托于头部后方，颈部伸展，减少颈部的压力。
三、呼吸练习
1、高位简易坐。吸气，双臂向旁打开，抬头，胸腔扩张。
2、呼气，双臂内收，低头。重复做法1、2三个回合。
3、吸气，双臂向上，抬头。
4、呼气，双臂下落，低头。重复做法3、4三个回合。
四、束角式
臀下方垫高，脚心相对，双膝向旁打开，束角式。双手在后，指腹轻放于瑜伽砖上，指尖冲前。吸气，体会胸腔扩张；呼气时，双手轻轻推砖，让脊柱更加向上伸展，双肩下沉。
腰酸背痛的放松术
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一、仰卧上升腿
1、仰卧，右腿伸展向上，垂直于地面。瑜伽带绕在右脚足弓处，双手各抓住带子的一侧。左腿伸展，勾脚，脚尖朝上。注意两侧腰肌均衡地伸展。保持1分钟后，换腿。
2、在做法1的基础上，左脚跟下垫一块瑜伽砖。瑜伽带一头绕圈，套住右脚。两臂伸展向头的后方，两手抓住带子。感受身体的伸展性。停留1分钟，反面亦然。
二、猫伸展式
1、四角板凳姿势。十指张开落地，两臂、两大腿基本垂直于地面。
2、呼气，微收腹部，背部肌群纵向伸展。注意不要将腹部收得过紧。
3、吸气，两头延展。体会身体前侧皮肤、肌肉的伸展感。重复3-5个回合。
三、幻椅式
1、后背靠墙，双腿分开与髋部同宽。屈膝，膝不要超过脚尖。
2、吸气，两臂向旁打开，与肩同高。
3、呼气，上身向前，头顶朝向斜上方。双手放于髋侧。脊柱延展。保持3个个回合呼吸后还原。
四、前屈
1、坐于瑜伽椅上，双腿向旁分开，给腹部留出足够的空间。呼气时，上身缓缓向前，头下方垫砖，双手扶于地面。3-5个回合呼吸后，缓缓起身。（不要勉强，以身体舒适为准）
2、站立，手扶在瑜伽椅上前屈。双腿分开，脚尖朝前，大腿肌群上提。坐骨向后，脊柱伸展。保持5-7个回合呼吸。
五、扭转
1、重心微微垫高坐姿。伸展左腿向前，右腿屈膝，脚心落地。右手扶在右腿上，左手扶于身体后方的地面，或是扶在瑜伽砖上。吸气，伸展脊椎向上；呼气，开放式扭转。停留3-5次呼吸后还原回正，反面亦然。
2、仰卧，两臂向旁打开。屈膝，脚心落地，两脚分开大约与髋部同宽。
3、呼气时，双腿缓缓落向一侧；吸气，还原；呼气，落向另一侧。可重复5个回合。
骨盆疼痛
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一、英雄坐
1、臀部下方垫上瑜伽毯或瑜伽砖，双膝并拢或微微分开，英雄坐，腹部处不要有挤压感。瑜伽带绑紧大腿与小腿中段，体会耻骨联合处的稳定与内收。两臂放松于体侧，或是双臂向上，互抱住肘部。如无不舒适感，停留2-5分钟。
2、解除瑜伽带，瑜伽毯子叠好后垫在臀部下方，另一张瑜伽毯子叠好放在瑜伽椅上，前屈位，靠在瑜伽椅上稍作休息后，缓缓直立站立。
二、坐立山式
臀下方垫高，坐姿。双腿伸展向前，并微微分开。用瑜伽带绕圈绑住大脚趾。
大腿肌群收紧向盆底肌方向，脊柱伸展向上。若是耻骨联合疼痛严重的，可将脚尖向内，大脚趾相靠。
三、仰卧倒箭式
平躺，双腿靠在墙上，瑜伽带绑着大脚趾。可将脚跟微微向外打开一些。保持自然呼吸，可完全放松，只是停在这个姿势上促进血液回流至骨盆区域；也可收紧双腿肌群，脚跟向天花板的方向上推。收紧与放松交替进行。
注意：孕中后期，仰卧的时间不要超过5分钟。
注意到了吗？
所有体式都是各种有力量感的放松，
这才是深度放松，有质量的放松啊～
孕期瑜伽视频
椅子上就可以做的孕期瑜伽
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