刚去健身房的新人，不请私教自己如何训练？
很多新人刚刚走入健身房的那一刻，完全是一头雾水，什么器械都想练，而且还想快速练出肌肉，让自己也能像那些大神一样强壮。结果真的上手时却发现和自己想象的完全不一样，模仿别人的动作感觉也不到位，想要请私教发觉口袋很紧，一节课至少要150元，十节课就要1500。
那么这时候你不想花钱请私教，到底怎么锻炼比较好呢？
1.先用跑步机跑步
你不请私教，他们当然不会花时间教你动作，但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间，几分钟你就会用了，上面的按钮自己琢磨，实在不懂可以问旁边的人，一般别人也会告诉你怎么用。
你只需要打开总开关，按一下开始按钮，之后再往上调速度，新人调到5.0-6.0之间就可以，跟着你就可以跑步了。
掌握好跑步节奏，保持匀速呼吸，手臂要和双脚协调运动，背部要挺直，不要盯着跑步机的面板，这样会影响跑步，就这样连续跑20分钟即可。
在跑步机上跑步非常轻松，可以每天训练1次，坚持1个月后，你的体能便会有明显的提升。
2.跟着上团操课
在健身房里有一些团操课是不用花钱的，常见的有：动感单车、有氧减脂操、瑜伽，其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。
对于新人而言，你完全可以先去体验这些免费的团操课，只有有课你就去跟团，当然如果你是男生，瑜伽课就不用参加了，里面几乎都是女生，可以看看基础动作，自己回家练就可以。
个人比较推荐的是动感单车。
当然你要看这个教练会不会活跃气氛，如果动作太快就去换有氧减脂操，如果动作由慢到快，那么你完全可以跟着骑一段时间，1个月左右就能适应。
告诉你一个真相：团操课多数都是有氧运动，多数人上课是为了减肥，但是结果却没有什么变化，有些团操教练也有赘肉。让你去上课，目的是为了增加锻炼的积极性，先别管练成什么样，跟着练1-2个月，再次强化体能，为后面的训练打好基础。
3.学会使用固定器械
各种有氧运动熟练之后，你就要开始做力量训练了，刚开始不要盲目地随意乱练，而是应该先学会使用固定器械。
需要选择一些多关节运动的固定器械，可以练到全身肌肉，同时又能全面提升基础力量，重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。
这里推荐的器械动作有：坐姿器械推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。
除此之外，还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。
建议每次只练2个动作，每个动作做4组*12次，使用中低重量训练，动作要做到位。
比如你要练胸肌，可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推，注意胸肌的拉伸和收缩感受，动作速度要放慢，这样才有效果。
每周训练4-5次即可，休息时间可以做一些瑜伽动作，目的是为了拉伸肌肉，这样才能长久坚持。
4.逐个训练哑铃基础动作
前面的固定器械只是前菜，主要是帮助提升基础力量，想要全面发展肌肉，哑铃动作是必不可少的。
可以这么说：哑铃属于万能训练器械，哪怕现在周围没有固定器械，也没有杠铃，只要有一副哑铃，就能设计很多种训练动作，可以练到每个部位的肌肉。
你要学会的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。
除了单臂哑铃划船是单边动作，其余的都需要用双手操作。
单边动作左右各做4组*15次，其它双手动作做5组*12次。
建议每天练1个动作即可，需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的发力感。
5.加入杠铃动作
前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础，到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量，提升肌肉量会更快，同时爆发力也会变强，这样才能看到整体训练效果。
你需要重点强化的动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。
当然还有一些变式的辅助动作：相扑深蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推、上斜俯卧划船等等。
同样每天训练1个动作，刚开始全部使用空杆训练，做5组*8次即可，后面要逐渐递增重量。
前提是动作要标准，一定不能出现弓背弯腰、杠铃偏向、空握杠铃杆、骨盆前倾、借力甩动杠铃等现象。
6.设定分部位训练计划
到最后一步，可以设定分部位的训练计划，可以将三种器械结合训练，还可以加入有氧运动。
建议是每周训4次，先后训练顺序为：胸肌、背部、腿部和肩部、手臂。
参考训练计划：
周一练胸肌：杠铃卧推：5组*8次，上斜卧推：4组*10次，哑铃卧推：5组*12次，器械坐姿推胸：4组*12次
周二练背部：杠铃划船5组*10次，高位下拉：4组*12次，单臂哑铃划船：左右各4组*15次，杠铃硬拉：5组*8次
周四练腿部：杠铃深蹲：5组*8次，杠铃箭步蹲：左右各4组*12次，罗马尼亚硬拉：5组*10次，站姿哑铃提踵：4组*15次
周六练肩部和手臂：杠铃推举：5组*8次，哑铃推举：4组*12次，杠铃仰卧臂屈伸：4组*10次，坐姿哑铃臂屈伸：4组*15次，杠铃弯举：4组*15次，哑铃弯举：4组*12次
注意：前三次训练主要是胸肌、背部和腿部，每次训练做4个动作，建议使用中高重量。最后一次将肩部和手臂同时训练，一次做6个动作，建议使用中低重量。
当然如果你还想练腹肌，可以在周二和周四的训练之后，选择做一些简单的动作，比如：卷腹、举腿、坐姿转体、平板支撑，这4个动作就能练到位。也可以选择“腹肌撕裂者”（详细见我的主页置顶文章）
写在最后的：
去健身房请私教指导，可以帮你快速入门，中间省去了很多弯路。而你自己锻炼，至少需要2年左右的时间，而且每天都要钻研细节动作，这样才能全部学会。
如果你没有计划安排，随意乱练一通，最后肯定是一身伤病，而且也练不出肌肉或者减肥失败。并不是说一定要请教练，关键看你是否能坚持训练，真正热爱健身的人，每天至少要花1-2个小时去研究动作。
现在的网络视频和图片文字特别多，各种类型的动作都有，但是你要明确自己的训练目的，基础动作必须要学会，而不是上来就模仿健身大神的操作模式。找到适合自己的训练方法才是最好的，别人的指导只是帮你提升，关键还在于自己。