每天多少运动量能抵消久坐的危害？这有个公式！
对于大多数人而言，一天24小时里有超过一半的时间是久坐不动的，通常是坐在电脑屏幕前几个甚至十几个小时。
而久坐正在以不同的方式伤害全身。
久坐，伤全身
对于久坐，通常我们认为是指一直坐着超过1-2个小时。但其实，这种理解并不完全正确。世界卫生组织2020年11月发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。所以一直躺着玩手机，躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读等也都属于久坐。①
对于很多人来说，久坐的危害短时间甚至一两年内可能都显现不出来，但是时间长了，就会显现出来。
1、让人变得更丑
外国科学家模拟了20年后的久坐上班族的样子，以3000名上班族的办公室行为数据为样本，分析后发现整个人变成了这个样子——
驼背，因为长时间维持办公室坐姿；
双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕；
腿部静脉曲张，臃肿，因久坐导致小腿血液流通不顺畅；
皮肤变蜡黄，是因为长期呆在室内，受人造光照射。②
2、增加肠癌风险
久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲2018年在健康时报刊文中谈到，长期久坐不动，肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病危险。
3、增加心血管病风险
国际心血管领域著名期刊《Circulation》（《循环》）2019年发布的一项针对5638名老年女性、长达5年的研究证实，久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。
该研究发现，与总静坐时间每天小于9小时的人相比，总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。每多坐1小时，心血管疾病风险就增加12%，心脏病发作风险就增加26%。③
北京地坛医院骨科主任医师张强在2017年健康时报刊文中指出，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。
4、增加抑郁风险高
2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。研究分析了4257名青少年的数据，随访了6年发现，在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的久坐时间，到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%；而在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的轻度体力活动，则18岁时的抑郁得分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。④
运动抵消久坐危害有个“最佳公式”
作为保持身体健康的重要方法，怎么运动才能抵消久坐的危害？
久坐对健康的危害没有吸烟那么大，但它仍然有害。虽然我们的工作和生活中总避免不了坐着，但要适度坐，并找到久坐时间与身体活动之间的平衡。
2021年5月发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学杂志）上的一项研究指出，通过运动来抵消久坐的危害有一个最佳的公式。⑤
研究人员发现，1：3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。
根据这个基本公式，研究人员发现，在一天之中通过多种活动组合可以将早死的风险降低30%：
“55分钟的运动+4小时的轻度运动”抵消“11小时久坐危害”；
“13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动”抵消“10.3小时久坐危害”；
“3分钟的运动+6小时的轻体力活动”抵消“9.7小时久坐危害”
研究人员表示，尽管用两分钟中等到剧烈运动代替久坐比用轻度运动更有效，两分钟中等到剧烈运动相当于4到12分钟的轻度运动，但这两种活动都对身体有益。
这对于那些可能没有时间、能力或意愿进行正式锻炼的人来说是个好消息。他们可以从大量的轻体力活动和少量的中高强度活动中获得健康益处。
这项研究表明，没有一种适合所有人的锻炼方式。我们可以选择自己最喜欢的方式，用合适自己的活动量来代替久坐。
轻度、中度、剧烈身体活动这样区分
对于轻度、中度、剧烈的身体活动该如何区分，世界卫生组织曾发文解释，身体活动强度是指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小，可以认为是“完成活动的用力程度”。身体活动强度通常用代谢当量（MET）表示，即一个人工作时与休息时代谢率之比：1MET=静坐时的耗能。⑥
以此为参考，一个人在进行轻度、中等强度和剧烈强度的身体活动时，所消耗能量可分别达到静坐能耗的1.5至3倍、3至6倍和6倍以上，即：
轻度身体活动=1.5-3METs
中等强度身体活动=3-6METs
高强度身体活动＞6METs
所以，轻度身体活动指比如慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动，而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。
如果以0-10来衡量一个人身体活动的能力，达到中等强度的身体活动（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力，对于高强度身体活动（如快跑、快速骑行等），这个值则要达到7或8。
因此，对于缺少锻炼时间，无法进行高强度运动的人来说，可以通过进行足够量的轻度或中等强度的身体活动来抵消久坐带给身体的危害。
更多健康生活方式
参考资料：
① 2020-11-25 世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》
② This Creepy Life-Sized Doll Is a Warning About What Office Life Is Doing to Us. Retrieved Oct 30 ，2019.
③ JohnBellettiere， et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation. 2019， 139： 1036–1046.
④ Aaron Kandola， et al. Depressive symptoms and objectively measured physical activity and sedentary behaviour throughout adolescence： a prospective cohort study.The Lancet Psychiatry. Published：February 11， 2020.
⑤ Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity， sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality： a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis， British Journal of Sports Medicine，2021.
⑥ 2021-04-20 世界卫生组织 《 运动也分高、中、低强度？世卫组织的推荐你看懂了吗？》
本文编辑：张萌 审稿主任：杨小明F