停止训练后，身体的变化（四周内和四周后）

文章思路：

我自己的训练经历里，经历过特别多次停训的情况，所以我特别清楚停训后身体的变化，简单来说：身体外部就是脂肪堆积，肌肉维度减小；身体内部就是心肺机能下降，肌肉能力下降；心理上就是没有训练欲望甚至害怕训练带来的酸痛和高心率。

所以即使在忙，也要维持一定的训练，即使不理想的条件，仍旧有时间，有机会创造条件。身边有太多的案例：离开学校，进入工作，就一胖不复返了。

最后一句话，关于停训：你获得的身体能力，这种能力在得到的过程中花费的时间越长，越复杂，则停训后消失的越慢，消失的过程越长。反之亦然。这是训练学规律。所以你之前看似没有意义的训练，可能在你停训期间变得有意义。

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                                              ——陆鹏

停止训练后，身体的变化

生活中，很多变化打破自己日常的生活计划，训练安排。

对于我来说，可能是因为实习，创业，写论文，出差。对于运动员来说，可能是生病，受伤或者休赛季过长。对于工作人群，可能工作的变故，加班，应酬或者就是想休息一段时间，去旅游等等。至少有一个大家都会经历：就是春节。

停训发生在每个人身上。您很难找到一个从未停训过一段时间的人。

停训并不是问题，因为人需要休息，尤其是长时间高强度训练或比赛，所以运动员都有休赛期。前几天我也分享了：负荷管理。什么是“负荷管理”，对于运动员意味着什么？

但是停训时间过长就是个问题了，休息是为了更好的恢复，但是休息时间过久，训练痕迹和训练效应就会逐渐消失。

下面我们看看身体停训后四周内和四周后的变化。

四周内

1.体能（能量代谢）水平下降

与训练时相比，您的身体效率降低。人体可用来产生能量的氧气量以及体内血液的量都减少了。有氧耐力降低多达24％。而且，乳酸会在较低的强度下就会积累，因此不可能像以前一样以相同的强度运动。

你将以更快的速度疲劳，并且无法进行同样艰苦或长时间的训练。但是，如果您重新进行有氧和无氧代谢训练，这很快就会回来。

四周内恢复训练，你可以快速改善身体状况。同时，耐力是你停止训练后要做的第一件事。高水平的CrossFit运动员，他们可以在几周内达到良好的适应状态。一般情况，如果我们不进行特定的能源系统训练，就会变得线性更好和线性更差。

2.储存更多的脂肪

你的身体开始使用更多的碳水化合物，这会导致两个问题。首先，你不会使用脂肪来获取能量，因此更有可能将其存储在体内。其次，脂肪是一种巨大的能量来源，而碳水化合物如果不及时补充，则会很快耗尽。

此外，坏胆固醇增加，好胆固醇减少，胰岛素敏感性降低。胰岛素有助于将你摄入的营养物质输送到肌肉中，从而使其生长。胰岛素敏感性的降低使该过程更难以发生，使您的身体处于无法产生增加肌肉的状态。

3.力量下降

不多说，每个人应该都有这样的体会，神经肌肉调节需要不超过72小时的刺激才会有进步的可能。

力量水平的下降，在恢复训练后，会很快的恢复。

4.肌肉维度减小

锻炼后，你锻炼的肌肉看起来更大，特别是如果你进行了一些肌肉锻炼并有强烈的泵感。这个效果会持续两天左右。在锻炼后48到72小时，泵的效果会完全消失。肌肉张力降低-传统意义上的肌肉活动减少，并且锻炼期间泵入肌肉的组织液和血液分散，导致你的肌肉显得较小。

但同样，要花费很长时间才能失去肌肉真正的维度。萎缩确实需要很长时间。

四周后

1.体能状态进一步降低

耐力持续下降，有可能完全丧失最近的训练效应。心肺系统效率降低，八周后心肌实际上会变小。如果你正在锻炼以降低血压，这些结果将在12周之前恢复到训练前的数字。

2.肌肉开始变小

你会在大约六到八周时看到肌肉质量明显下降。对于耐力运动员来说，对于长时间运动必不可少的慢肌纤维会下降。对于力量和力量运动员而言，尽力而为运动必不可少的快速纤维会减少。总体而言，您的肌肉变得越来越小。

3.力量继续下降

力量是停止训练后最后失去的东西。未经训练的人群，将在8到12周后失去7％至12％的力量。这种力量下降归因于肌肉维度减小和持续的神经训练不足。

怎么办？

1.如果你必须休息一段时间，尝试将其限制在六到八周内，以避免难以逆转的长期影响。

2.力量训练在停训期至少每周进行一次。

3.如果是肢体受伤，可以锻炼没受伤的肢体。如果左腿受伤们可以锻炼右腿，因为有交叉效应存在，右腿的训练也会一定程度帮改善左腿。

4.停训后，积极进行恢复训练。

5.停训期间，注意营养物质的摄入，如果高质量的营养结构，将延缓停训身体改变的速度。当然不止是营养，生活习惯也是。

科普一下相关术语：

停训综合症是指由于大运动量的多年训练和高水平的比赛, 一旦停止训练, 运动员可能突然或几天后主观上感觉一系列紊乱:如无规律的心前区不适, 心律不齐, 食欲不振, 胃部不适, 出汗过多以及焦急、头痛和失眠等等。而客观检查如生化常规、心血管系统检查全正常。