我们要如何吃得健康？ 解读2021年中国居民膳食指南科学研究报告
国务院发布的《健康中国行动（2019-2030年）》将“合理膳食行动”列为重大行动之一。2月25日，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）正式发布。
《报告》以循证营养学为手段，以科学证据为指引，充分考虑公共政策发展趋势，以满足人民健康发展的需要。中国营养学会组织了几十位营养学、医学、流行病学等学科的专家，综合评价了200余条食物与健康的科学建议、膳食模式与健康的科学推荐以及如何制定身体活动与健康的科学指导，为修订《中国居民膳食指南》提供科学依据。
《报告》指出：食物供应充足、膳食质量提高，为我国人民健康水平持续提升，人均期望寿命从35岁提高到77.3岁，居民平均身高持续增长作出了主要贡献。我国居民蔬菜摄入量仍稳定在人均每日270克左右，与其他国家相比一直处于较好的水平。但另一方面，受社会经济发展水平不平衡、人口老龄化和不健康饮食生活方式等因素的影响，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题。
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为什么在中国慢性病如心血管疾病、脑卒中、慢性肾脏病越治疗患者越多，其中一个十分重要的原因就是相关危险因素（如高血压、高血糖、高血脂、高尿酸血症、肥胖）没有得到根本的控制，而这些危险因素与不良生活习惯密切相关。
2017年中国居民310万人的死亡可归因于膳食不合理。最典型的两种营养相关的慢性病，一个是高血压，一个是糖尿病，患病率明显上升。高钠摄入在成人膳食因素导致心血管代谢性疾病死亡中占第一位（17.3%），第二位和第三位分别是水果摄入不足（11.5%）和水产类Ω-3脂肪酸摄入不足（9.7%）。
能够降低主要健康结局风险的膳食因素包括：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素有：畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、含糖饮料、油脂等。
《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。我国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克，每10年平均下降2克，但仍高于<5克的推荐值。只有两成左右的成人能达到日均50克以上的全谷物及杂粮；不足1/3的成年人平均每天摄入40克以上鱼虾类；农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低。约有40%的成年人常年不吃大豆类制品，城市人群平均水果摄入量仅为55.7克/天。
我国成年男性饮酒率为64.5%，女性为23.1%。按照饮酒者人均酒精摄入量≥15克为过量饮酒，2015-2017年间我国男性和女性饮酒者过量饮酒分别为56.8%和27.8%。
《报告》指出，长期遵循平衡膳食模式是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可降低全因死亡风险。此次发布的《报告》中提出了“东方健康膳食模式”。《报告》中显示：从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况监测分析，我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。主要特征是吃水果和蔬菜更多，吃鱼虾水产品更多，经常食用牛奶和豆制品以及适量的谷类和肉禽类，烹调清淡少盐。在具有这些饮食特征的地区，发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
在外就餐成为普遍饮食行为，外卖点餐的行为在年轻人中较为普遍。调查发现位居购买菜肴前10位的多为油炸食物、动物类菜肴，对于长期吃快餐和在外就餐为主的人群，存在油盐过度消费，以及膳食结构不合理的问题。
报告显示，我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34. 3%和16.4%, 成年居民超重或肥胖已经超过一半(50.7%)。肥胖已成为威胁我国居民健康的首要危险因素，成为多种慢性病（包括癌症）的共同病理基础。
《报告》呼吁：将营养与健康理念贯穿于食物生产、加工、烹调、选购、进餐的各个环节和体系中，营造健康的食物消费环境。
当前，成人缺乏规律自主运动，静坐时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。有足够的证据表明，体育锻炼不足会导致体重过度增加。更多的体育锻炼不仅有助于保持健康的体重，还可以降低肥胖，2型糖尿病，心血管疾病和某些癌症的风险。
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《报告》通过对世界各国46个英文版本的膳食指南全文、91个来自不同国家（地区）的膳食指南图形进行梳理，汇集研究了相关关键推荐和消费指导的信息。各国指南推荐条目中关键词出现频率最高的10个关键词如下：“蔬菜/水果”、“盐/钠”、“脂肪”、“糖|、”体育运动”、“水”、“奶及制品”、“谷物”、“鱼”、“食物多样性”。
不同地区和国家根据各自的膳食特点，提出不同的健康膳食模式，如地中海饮食模式、DASH饮食模式、美式健康膳食等。《报告》采用文献检索综述的方法阐述了国内外具有代表性膳食模式和健康关系研究结果。
从《报告》显示，健康膳食模式可降低心血管疾病、高血压、部分癌症、2型糖尿病等疾病的发病风险。其中，地中海膳食模式就为心血管疾病的保护因素，而高摄入水果、蔬菜、坚果类的“东方传统膳食模式”与高血压发病率呈负相关。
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特殊膳食模式是指为了满足某些特殊人群的生理需要，或某些疾病患者的营养需要而制成的膳食。相比其他膳食模式，特殊膳食模式在三大产能营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）比例上做了不同的调整，包括低能量饮食、低碳饮食、生酮饮食等；又如辟谷、轻断食、间歇式禁食等调整代谢的手段。
在报告中，专家也明确提出这些特殊膳食：“并不适用于所有人，特别是青少年、孕妇、老人，尚没有研究证据显示长期的健康效益”。所以建议大家在实行特殊膳食之前，必须先要在了解自己身体的前提下，在专业人员的指导下进行会才会安全和有效。
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