正确认识“果糖”,这六个知识点必须知道!

营养行动

很多胃肠功能较弱的人都有这样的体会:吃水果多了之后,肚子不舒服,非常容易拉肚子,甚至会导致急性肠道炎症发作。除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外,很可能还与果糖摄入过量会导致肠道炎症反应有关。而肠道屏障受损和消化吸收功能下降,又与肠道菌群紊乱纠缠在一起,导致人体变得虚弱,并对多种食物发生不耐受反应。

大量果糖还造成肝脏脂肪沉积,出现脂肪肝,同时还产生代谢紊乱,降低胰岛素敏感性,增加糖尿病风险。过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加(提示身体分解代谢加强),尿酸升高,增加痛风危险。这些都是此前确认的研究结果了。总之,大量果糖是有害健康的,这一点千真万确。

那么,为什么此前大家都说水果很有益于健康呢?那就要跟大家科普六个知识点了。

知识点1:果糖是指“水果中的糖”吗?

水果中的糖由三部分构成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose,它不是“水果中的糖”这个含糊概念,而是一种结构确定的单糖,一种和葡萄糖、蔗糖、麦芽糖不一样的糖。

知识点2:哪些水果的糖分里果糖比例高?

有些水果是蔗糖比例大一些,比如枣、桃子;有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些,比如西瓜和葡萄。一般来说,水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的。

果糖给人以清新爽口的甜味,而且具有低温变甜的特性。而蔗糖就没有这种特性,什么温度下甜度都差不多。凡是冰一下感觉更甜的水果,以及吃起来特别清甜的水果,几乎都是果糖比例较高的水果。

知识点3:吃白糖和蜂蜜,也会增加身体中的果糖

从植物代谢角度来说,光合作用先合成葡萄糖,然后葡萄糖可以异构成为果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖结合产生一分子蔗糖,就是日常吃的白糖,而一分子蔗糖在肠道中被蔗糖酶水解之后,又会产生一分子葡萄糖和一分子果糖。

日常家里吃的食糖,包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等等,主要成分都是蔗糖。所以,加糖甜食在肠道中消化吸收之后,既带来葡萄糖,也带来果糖。

蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三种糖。一般来说,越容易结晶沉淀的蜂蜜,里面葡萄糖所占比例越大;冬天越不容易结晶沉淀的蜂蜜,果糖所占比例越大。这是因为果糖的溶解性最高,蔗糖次之,葡萄糖最低。

知识点4:“工业化生产的果糖”是怎么来的?

在现代淀粉糖工业当中,先加工玉米,提取淀粉;再用玉米淀粉水解出葡萄糖,再用葡萄糖果糖异构酶把葡萄糖部分变成果糖,得到高果葡糖浆。工业化制作的果葡糖浆,果糖比例最高可以达到90%。

果葡糖浆味道清甜,冰镇之后更爽口,所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源。很多甜品店里也用它来配制饮品。所以,在喜欢喝甜饮料的人群当中,甜饮料才是果糖的最大来源。

一瓶500毫升的甜饮料就会有50克左右的添加糖(蔗糖或果葡糖浆)。按一半果糖来算,就有约25克的果糖了。所以,喝甜饮料必然会让身体得到过多的糖,而且会得到相当多的果糖。

喝饮料所获得的果糖,喝酸奶时获得的少量糖,做菜时放的少量糖,再加上正常吃水果时所得到的果糖,加起来的果糖摄入量就难免过量。

知识点5:水果里到底有多少糖?

传统说某种水果糖分少,其实未必准确。因为食物成分表中的数据都是很久以前的测定结果,也没有涵盖所有的水果新品种,往往并不能代表市场上水果的糖含量。有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可达16%~20%,其中有40%~50%的果糖。按此计算,吃500克18%含糖量的葡萄,可得到90克糖,其中有36~45克果糖。

还有国人爱吃的热带水果,糖分也很可观。看看泰国学者测定的本地水果糖含量吧:山竹17.5%,红毛丹18.5%,芒果13.9%,荔枝17.9%,菠萝蜜19.2%,番荔枝17.2%。

但是,那些原本糖分不那么高的水果,现在也逐渐被高糖品种所替代,所以从水果中摄入的糖分越来越高。冰糖橙、砂糖橙、冰糖心苹果等,无不以“糖多味甜”为卖点。由于果糖口感清甜可口,所以果糖含量高的水果品种也会更受欢迎,这就使得从水果中吃进来的果糖也越来越多。

比如说,我们去年的研究测定发现,某种富士苹果中,含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按这样的含糖量,苹果可真不能叫做低糖水果。说到这里,大家一定已经理解了:少量吃水果有益,不等于大量吃水果有益。大量吃水果,或者任性喝果汁,一样会导致果糖过量!

知识点6:多吃果糖有害,少吃会不会有害呢?

少量果糖摄入可能是有益健康的,比如对肝脏的葡萄糖代谢有益。配合淀粉类食物,在不增加碳水化合物总量前提下少量摄入果糖,可帮助降低糖化血红蛋白水平。但大量摄入就适得其反了。

有研究提示,就预防糖尿病来说,过多或过少的水果都不好,两三百克是合适的数量。

几个方法减少果糖的危害

1.避免喝任何甜饮料。

2.日常家庭膳食中少加糖,喝粥、喝汤尽量不放糖,包括蜂蜜也要严格限量。

3.选择含糖量较低的酸奶等食物。

4.水果的数量每天200~350克就好(去皮去核量),不要经常吃到1斤以上。

5.吃水果时不要过度迷恋浓烈的甜味,对甜度高的水果,应当酌情减量。

6.不要大量喝果汁,哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一样。

7.水果可以用来替代甜食,或替代部分凉菜,在用餐时少量食用,这样既能避免过量,又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。

8.不要因为果糖血糖代谢低,就购买市面上的家用果糖产品。

文/范志红

(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

(0)

相关推荐

  • 【为什么要撤掉“无蔗糖”的宣称】#无蔗糖算无糖吗#

    媒体采访这个话题,我把相关知识点一一解释如下: 1 天然食物中的甜味糖有多种,其中最主要的是蔗糖.果糖.葡萄糖.麦芽糖和乳糖.说无蔗糖,不代表不含有其他的糖. 2 日常吃的绵白糖.白砂糖.冰糖.红糖. ...

  • 果糖和葡萄糖那个更“坏”?

    果糖和葡萄糖是日常生活中常见的两种糖类,它们广泛存在于各种食物中,如蔬菜.水果和蜂蜜等.葡萄糖和果糖是为人体提供能量的重要物质,但这两种糖吃多了会危害健康,肥胖症.营养不良.龋齿等,就是常见的和吃糖密 ...

  • 研究:即使是适量的添加糖也会让身体产生双倍的脂肪

    据外媒报道,糖被添加到许多普通的食物中,瑞士人每天糖的摄入量超过了100克.糖的高热量含量会导致超重和肥胖及相关疾病问题.但如果经常摄入过多的糖会有其他有害影响吗?如果有,那具体又是哪种糖呢? 资料图 ...

  • 功能糖100问

    16.乳糖醇是什么? 答:乳糖醇是一种源自乳糖的双糖醇,通过氢化还原乳糖中的葡萄糖基制得.乳糖醇为白色晶体或结晶粉末. 17.乳糖醇甜度是多少? 答:乳糖醇甜度低,仅为相同浓度蔗糖甜度的40%. 18 ...

  • 对这个研究,我和专家们的讨论是这样的,分享给各位朋友. 1 水果有益的结论没有改变,说明从天然食物中摄入少量果糖是无害的.300克水果提供的果糖也就十几克而已,且配合着葡萄糖和其他膳食成分,包括膳食纤 ...

  • 满足0糖0脂0卡的代糖,真的健康吗?看完这个,你还敢喝吗?

    作者:大连医科大学附属第一医院 副主任药师 席艳 在讨论"代糖"之前呢,我们必须搞明白--"糖"为何物?为何代之?搞明白以上的问题,"代糖" ...

  • 市场上的那些“无糖”是真“无糖”吗?

    近年来,"戒糖""抗糖"已然成了当代人最热衷的健康风尚.于是市面上的"无糖"饮料如雨后春笋般接踵而来.但所谓的"无糖"真 ...

  • (G 常读)正确认识“果糖”,这六个知识点必须知道!

    营养行动 很多胃肠功能较弱的人都有这样的体会:吃水果多了之后,肚子不舒服,非常容易拉肚子,甚至会导致急性肠道炎症发作.除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外,很可能还与果糖摄入过量会导致肠道炎症 ...

  • 正确认识“果糖”,这六个知识点必须知道

    营养行动 很多胃肠功能较弱的人都有这样的体会:吃水果多了之后,肚子不舒服,非常容易拉肚子,甚至会导致急性肠道炎症发作.除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外,很可能还与果糖摄入过量会导致肠道炎症 ...

  • 三年级下语文第六单元知识点总结

    一.汉语拼音我最棒 1.易错音 染(rǎn)绿 碎(suì)   溅(jiàn) 清清爽(shuǎnɡ)爽 剃(tì)头 仇(chóu)人 受刑(xínɡ) 廊(lánɡ)子 颤(chàn)巍(wēi ...

  • 《新闻学概论》第六版知识点详解!考点大集合| 99阿蒋

    朋友们! 晴天一声雷! 前两天99阿蒋还在说新闻学概论的知识有些老旧 啪嗒一下 李良荣老师就带来了 <新闻学概论>第六版 还没有拿到第六版的同学 ↓先戳这里↓ 突然出现的<新闻学概论 ...

  • 【石友分享】正确认识海洋玉髓“六问”

     一.什么是海洋玉髓? 海洋玉髓的诞生与一个人密切相关,那就是内蒙古赤峰市野驰集团董事长徐惠恩.他独具慧眼,在非洲马达加斯加出产的玛瑙成品中发现了这种质地优良.内部包裹着漂亮草花等丰富图纹 ...

  • 关于快门速度的六个知识点,想要拍照美,基础要打好

    ​​很多朋友把单反相机买回家后,不会操作,对着相机也是满脸的问号,说明书上密密麻麻的字,就让很多人看着头疼. 学摄影,最基本的一项就是掌握曝光,在相机上,最直接影响曝光的一项功能就是相机的档位,在前面 ...

  • 超详细:小学数学一至六年级知识点总结,掌握了想不考100分都难

    小学数学一至六年级知识点总结 小学一年级 九九乘法口诀表.学会基础加减乘. 小学二年级 完善乘法口诀表,学会除混合运算,基础几何图形. 小学三年级 学会乘法交换律,几何面积周长等,时间量及单位.路程计 ...

  • 【二年级(上册)第六单元知识点梳理填空】...

    [二年级(上册)第六单元知识点梳理填空] (有答案) 家长们可以收藏,打印给孩子练习: 一二年级看图写话也是必考项目,学习看图写话的方法很重要哦.

  • 苏教版小学数学1-6年级上册第六单知识点(点击右上角转发并收藏)

    第六单元<认识图形(一)> 1. 长方体的特征:长长方方的,有6个平平的面,面有大有小. 2. 正方体的特征:四四方方的,有6个平平的面,面的大小一样. 3. 圆柱的特征:直直的,上下一样 ...